Cuánta cafeína tomar para mejorar el rendimiento deportivo

Resumen

La cafeína es uno de los suplementos deportivos más estudiados, pero casi siempre se recomienda sin matices. En 2020, Grgic y colaboradores publicaron en el British Journal of Sports Medicine una revisión paraguas que reunió 11 revisiones y 21 metaanálisis. Su conclusión es clara en lo general (la cafeína mejora el rendimiento en una gran variedad de tareas) y prudente en lo particular: el efecto es pequeño o moderado, mayor en el ejercicio aeróbico que en el anaeróbico, y la calidad de la evidencia es muy desigual. Este artículo explica qué encontraron, por qué importa y cómo traducirlo en una pauta prudente y aplicable según la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

• El caso de partida: una revisión de revisiones

Cuando existen decenas de metaanálisis sobre un mismo suplemento, la pregunta deja de ser si funciona y pasa a ser cuánto confiar en lo que dicen. Para responderla, Grgic, Grgic, Pickering, Schoenfeld, Bishop y Pedisic (2020) hicieron una revisión paraguas, es decir, una revisión de revisiones sistemáticas. Incluyeron 11 revisiones que contenían 21 metaanálisis, todas valoradas con calidad moderada o alta según la herramienta AMSTAR 2.

Los resultados se publicaron en el British Journal of Sports Medicine (volumen 54, número 11, páginas 681 a 688). Los autores concluyeron que la ingesta de cafeína mejora el rendimiento en una amplia gama de tareas: resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular, potencia, salto y velocidad. También señalaron que la magnitud del efecto parece ser, en general, mayor en el ejercicio aeróbico que en el anaeróbico.

• El problema: un suplemento barato que se recomienda sin matices

El mensaje que circula en gimnasios y redes sociales suele ser binario: la cafeína funciona o no funciona. La revisión paraguas muestra que ninguna de las dos afirmaciones es correcta. Dos hechos obligan a matizar.

El primero es la magnitud. Los tamaños del efecto que recoge la revisión son pequeños o moderados: entre 0,22 y 0,61 en resistencia aeróbica, entre 0,16 y 0,20 en fuerza muscular y entre 0,28 y 0,38 en resistencia muscular. Un efecto pequeño puede ser relevante para un deportista de competición, pero no es una transformación del rendimiento.

El segundo es la solidez de la evidencia. Al valorar los 21 metaanálisis con el sistema GRADE, 11 obtuvieron una calidad moderada, 7 baja y 3 muy baja. Es decir, algo más de la mitad del cuerpo de evidencia alcanza una calidad moderada y el resto es más frágil. Además, los autores advierten de que, al considerar el intervalo de predicción del 95 %, no todos los análisis ofrecieron una dirección definida del efecto.

• Por qué ocurre: tres claves para interpretar el resultado

Qué significa una revisión paraguas

Un metaanálisis combina estudios individuales; una revisión paraguas combina metaanálisis. Su valor está en dar una visión de conjunto y en detectar en qué resultados hay consenso y en cuáles no. Su límite es que hereda las debilidades de las revisiones que reúne y que los mismos estudios primarios pueden aparecer en varios metaanálisis.

El mecanismo propuesto

El mecanismo más aceptado para explicar el efecto ergogénico de la cafeína es el antagonismo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, que reduce la percepción del esfuerzo y la fatiga (Burke, 2008; Pickering y Grgic, 2019). Esto encaja con que el beneficio aparezca en tareas muy distintas y con que dependa de la persona y del contexto.

Dónde ayuda más y dónde menos

La revisión describe un beneficio más claro en las pruebas aeróbicas, un resultado que coincide con el metaanálisis de Southward y colaboradores (2018) sobre el rendimiento de resistencia. En fuerza y potencia el efecto existe, pero es de menor tamaño. Los propios autores piden más estudios en mujeres, en personas de mediana edad y en mayores, poblaciones poco representadas en la literatura primaria.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer este tipo de resultados con criterio: un suplemento con evidencia favorable no es un suplemento milagroso, y la diferencia entre ambas cosas se mide en tamaños del efecto y en calidad de la evidencia, no en titulares.

• Cómo se resuelve: una pauta prudente basada en la posición de la ISSN

La posición oficial de la ISSN (Guest y colaboradores, 2021) traduce la evidencia en recomendaciones concretas.

Dosis. La cafeína mejora el rendimiento de forma fiable con 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. La dosis mínima eficaz puede ser tan baja como 2 mg/kg. Dosis muy altas, como 9 mg/kg, aumentan los efectos adversos sin añadir beneficio.

Momento. Lo habitual es tomarla unos 60 minutos antes del ejercicio, aunque depende de la fuente: el chicle, por ejemplo, puede requerir una espera más corta que las cápsulas.

Fuentes. Chicles, enjuagues bucales, geles y gominolas mejoran sobre todo el rendimiento aeróbico. Las bebidas energéticas y los suplementos preentreno con cafeína pueden mejorar tanto el rendimiento aeróbico como el anaeróbico.

Variabilidad. Pueden aparecer efectos adversos sobre el sueño y sensaciones de ansiedad, y varían de una persona a otra. La respuesta depende además de factores genéticos relacionados con el metabolismo de la cafeína y del consumo habitual.

Para ponerlo en números, en un deportista de 70 kg el rango de 3 a 6 mg/kg equivale a entre 210 y 420 mg de cafeína; la dosis mínima eficaz de 2 mg/kg serían 140 mg; y los 9 mg/kg que la ISSN no recomienda superarían los 630 mg.

Aplicaciones prácticas

Primero, calcular la dosis por peso corporal y no por tazas o latas, porque el contenido de cafeína de una bebida varía mucho según la preparación y la marca; lo más fiable es leer la etiqueta o usar un producto de dosis conocida.

Segundo, empezar por la dosis más baja que pueda ser eficaz, en torno a 2 a 3 mg/kg, y subir solo si hace falta, ya que más no es mejor y los efectos adversos crecen con la dosis.

Tercero, probarla siempre en entrenamientos y nunca por primera vez el día de la competición, para comprobar la tolerancia digestiva y el efecto sobre el nerviosismo.

Cuarto, vigilar el sueño. Si el entrenamiento es por la tarde o por la noche, el posible efecto sobre el descanso puede anular el beneficio de la recuperación, y ese equilibrio debe valorarse persona a persona.

Quinto, elegir la fuente según el objetivo: formatos de absorción rápida para esfuerzos aeróbicos prolongados con poco margen digestivo y bebidas o suplementos con cafeína cuando el esfuerzo combina componentes aeróbicos y anaeróbicos.

Sexto, no usarla como sustituto de lo básico. Ningún efecto de 0,2 a 0,6 compensa un sueño insuficiente, una ingesta energética inadecuada o un entrenamiento mal planificado. En FHI formamos a profesionales que ordenan las prioridades: primero la base, después el suplemento.

Conclusión

La revisión paraguas de Grgic y colaboradores deja una lección doble. La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con mejor respaldo, con beneficio en una amplia variedad de tareas y mayor magnitud en el esfuerzo aeróbico. Pero el efecto es pequeño o moderado y la calidad de la evidencia es desigual: 11 de los 21 análisis alcanzaron una calidad moderada, 7 baja y 3 muy baja. La conducta profesional correcta es usarla de forma dirigida, con dosis ajustada al peso (3 a 6 mg/kg según la ISSN), en el momento adecuado y con atención a la tolerancia y al sueño, sin prometer más de lo que la ciencia permite.

Referencias

Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319-1334.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., y Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., y Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Pickering, C., y Grgic, J. (2019). Caffeine and exercise: What next? Sports Medicine, 49(7), 1007-1030.

Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., y Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1928.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)