Nutrición y suplementación06 de octubre de 2026

Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo

Qué midió el famoso estudio de 1,62 g/kg de proteína y cómo aplicar sus límites reales en la consulta o el gimnasio.

Resumen

Durante décadas, el vestuario de los gimnasios ha repetido que cuanta más proteína, más músculo. En 2018, un equipo internacional puso a prueba esa idea reuniendo los datos de 49 ensayos con 1.863 participantes. El resultado no fue que la proteína no funcione: la suplementación mejoró la masa libre de grasa y la fuerza. Lo llamativo fue otra cosa: a partir de una ingesta total de 1,62 gramos por kilo y día, añadir más proteína no produjo ganancias adicionales de masa libre de grasa. Este artículo explica qué midió realmente ese trabajo, por qué la cifra no es una frontera exacta y cómo convertirla en una pauta útil para entrenadores y nutricionistas.

El caso de partida

En 2018, la revista British Journal of Sports Medicine publicó una revisión sistemática con metaanálisis y metarregresión firmada por Robert Morton, Stuart Phillips y 9 coautores más, entre ellos Brad Schoenfeld, Eric Helms y Alan Aragon (Morton et al., 2018). La pregunta era concreta: en adultos sanos que hacen entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas, ¿cuánto añade la suplementación con proteína a las ganancias de masa muscular y de fuerza?

Los autores reunieron datos de 49 estudios con 1.863 participantes. El efecto medio de la suplementación fue una ganancia adicional de 0,30 kg de masa libre de grasa (intervalo de confianza del 95 %: de 0,09 a 0,52 kg) y de 2,49 kg en la fuerza máxima de una repetición (intervalo de confianza del 95 %: de 0,64 a 4,33 kg), en comparación con los grupos control. Hasta aquí, la proteína suplementaria funciona, aunque el efecto medio es modesto.

El hallazgo que se hizo famoso apareció al analizar la ingesta total de proteína, es decir, la de la dieta más la del suplemento. Por encima de 1,62 g/kg/día, la suplementación no produjo ganancias adicionales de masa libre de grasa. Además, el efecto disminuía con la edad de los participantes y era mayor en personas con experiencia previa en entrenamiento de fuerza.

El problema

La cifra de 1,62 g/kg/día circula desde entonces en redes sociales, cursos y consultas, casi siempre despojada de su contexto. Y eso crea 3 problemas prácticos.

Primero, quien consume 2,5 o 3 gramos por kilo asume que está acelerando su progreso, cuando los datos agrupados no apoyan un beneficio adicional en masa libre de grasa por encima de ese punto. Segundo, quien interpreta 1,62 como un mínimo infranqueable, o como una frontera exacta, comete el error contrario: convierte una estimación estadística en una regla rígida. Tercero, hay profesionales que prescriben suplementos sin comprobar antes cuánta proteína aporta ya la dieta del cliente, que es justo la variable que el estudio identificó como determinante.

Para un entrenador o un nutricionista, la relevancia es doble: económica, porque los suplementos cuestan dinero al cliente, y profesional, porque una pauta mal fundamentada resta credibilidad.

Por qué ocurrió

Qué midió realmente el metaanálisis

Conviene separar 3 ideas. La primera es que el estudio comparó suplementar frente a no suplementar, y que la variable principal fue la masa libre de grasa, que incluye músculo pero también agua, órganos y hueso. No es una medida pura de músculo. La segunda es que la población fueron adultos sanos, con ensayos de al menos 6 semanas: no se puede extrapolar sin más a deportistas de élite, a personas con enfermedades o a periodos muy largos. La tercera es que el punto de 1,62 g/kg/día procede de una metarregresión, es decir, de un modelo estadístico que relaciona la ingesta total de cada estudio con el efecto observado.

Por qué aparece una meseta

La fisiología ofrece una explicación coherente, aunque el metaanálisis no la demuestra por sí solo. El músculo necesita aminoácidos como materia prima y como señal para activar la síntesis de proteína, pero esa respuesta tiene un límite. Una vez cubiertas las necesidades del tejido, los aminoácidos adicionales dejan de traducirse en más construcción muscular y el organismo los destina a otros usos, entre ellos la oxidación para obtener energía. Revisiones como la de Phillips y Van Loon (2011) describen este razonamiento al pasar de los requerimientos a la adaptación óptima en deportistas.

En FHI enseñamos a los alumnos a distinguir entre lo que un estudio demuestra y la explicación fisiológica que lo hace plausible: son niveles de evidencia distintos y conviene no mezclarlos.

Por qué 1,62 no es una frontera exacta

El punto de quiebre de una metarregresión es una estimación con incertidumbre. Los propios autores informaron de que el límite superior del intervalo de confianza del 95 % se situaba en 2,2 g/kg/día. Dicho de otro modo, los datos son compatibles con que la meseta aparezca en un valor algo inferior o en uno claramente superior a 1,62. Por eso las guías de consenso trabajan con rangos: la posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte propone entre 1,2 y 2,0 g/kg/día para deportistas (Thomas et al., 2016), y la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala entre 1,4 y 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio (Jäger et al., 2017).

Hay además un matiz importante: en contextos de restricción calórica, una revisión sistemática en deportistas magros y entrenados con fuerza concluyó que las ingestas más altas, entre 2,3 y 3,1 g por kilo de masa libre de grasa, ayudan a preservar la masa muscular (Helms et al., 2014). El número ideal depende, pues, del objetivo y del balance energético.

Cómo se resolvió

El metaanálisis no cerró el debate, pero sí ofreció una referencia operativa. La solución que la evidencia respalda para la mayoría de los adultos sanos que entrenan fuerza es esta.

Primero, usar 1,6 g/kg/día como ancla de partida y comprobar la ingesta real antes de añadir nada. Segundo, aceptar un margen razonable por encima, de hasta 2,2 g/kg/día, cuando haya motivos prácticos: preferencias, saciedad, déficit calórico o competición. Tercero, repartir la proteína a lo largo del día. Schoenfeld y Aragon (2018) propusieron aproximadamente 0,4 g/kg por comida repartidos en al menos 4 comidas, lo que encaja con la cifra diaria de 1,6 g/kg.

La conclusión práctica es que la proteína es una herramienta eficaz con rendimientos decrecientes, no un acelerador sin techo.

Aplicaciones prácticas

Para trasladar esto a la consulta o al gimnasio, conviene seguir estos pasos.

Punto 1. Calcula la diana diaria multiplicando el peso corporal por 1,6. Para 60 kg, son 96 g al día; para 75 kg, 120 g; para 90 kg, 144 g.

Punto 2. Calcula el margen superior con 2,2 g/kg. Para esos mismos pesos, 132 g, 165 g y 198 g respectivamente. Es un techo orientativo, no un objetivo.

Punto 3. Divide la diana en 4 comidas de unos 0,4 g/kg. Para 75 kg, 30 g por comida, 4 veces al día, suman 120 g.

Punto 4. Antes de recomendar un suplemento, registra durante 3 días lo que el cliente ya come. Si ya supera su diana con alimentos, el suplemento no aporta lo que el estudio midió.

Punto 5. Ajusta por contexto: más cerca de la parte alta del rango en déficit calórico, y deriva a un profesional sanitario cualificado en personas con enfermedad renal u otras patologías, donde la pauta debe individualizarse.

Punto 6. Comunica la incertidumbre. Explica al cliente que 1,6 es un punto de referencia estadístico y no un umbral exacto.

Desde FHI, promovemos una práctica profesional que traduzca los estudios en pautas con sus límites a la vista, sin prometer más de lo que los datos permiten.

Conclusión

El estudio de Morton y colaboradores no dice que la proteína sea inútil ni que haya que consumir exactamente 1,62 g/kg. Dice algo más útil: que la suplementación mejora algo la masa libre de grasa y la fuerza en adultos sanos que entrenan fuerza, y que, a partir de una ingesta total en torno a 1,6 g/kg/día, el beneficio adicional en masa libre de grasa dejó de observarse en los datos agrupados. La lección para el profesional es calcular, comprobar la dieta real, repartir bien la proteína y reservar el suplemento para cuando haga falta cubrir la diana. Más gramos no equivalen automáticamente a más músculo.

Referencias

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S29-S38.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.