Glucosa y fructosa: la mezcla que mejora el rendimiento

Resumen

Durante años se aconsejó a los deportistas de resistencia que tomaran más hidratos de carbono durante el esfuerzo sin plantearse si el intestino podía absorberlos. En 2008, Kevin Currell y Asker Jeukendrup compararon en 8 ciclistas entrenados dos bebidas con exactamente los mismos 1,8 g de hidratos por minuto: una solo con glucosa y otra con glucosa y fructosa en proporción 2:1. La mezcla terminó la contrarreloj un 8 % antes que la glucosa sola y un 19 % antes que el agua. Este artículo explica por qué ocurrió, qué límites tiene el hallazgo y cómo trasladarlo, con prudencia, a la planificación nutricional de un deportista de resistencia.

• El caso: una contrarreloj tras 2 horas de pedaleo

Currell y Jeukendrup (2008) publicaron en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise un ensayo con 8 ciclistas varones entrenados, con una edad media de 32 ± 7 años y un consumo máximo de oxígeno de 64,7 ± 3,9 ml/kg/min. Cada ciclista acudió al laboratorio en tres ocasiones, en orden aleatorio, y en cada una pedaleó 120 minutos al 55 % de su potencia máxima. Inmediatamente después tenía que completar una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible, una contrarreloj de aproximadamente 1 hora.

Las tres condiciones fueron agua, una bebida con glucosa a 1,8 g por minuto y una bebida con glucosa y fructosa en proporción 2:1, también a 1,8 g por minuto en total. Hagamos la cuenta: 1,8 g por minuto durante 120 minutos son 216 g de hidratos en cada bebida con hidratos. En la mezcla, eso equivale a 144 g de glucosa y 72 g de fructosa, que suman los mismos 216 g. La única diferencia entre las dos bebidas era el tipo de azúcar, no la cantidad.

• El resultado fue claro: con la mezcla de glucosa y fructosa, los ciclistas completaron la contrarreloj un 8 % más rápido que con glucosa sola y un 19 % más rápido que con agua.
• El problema: más hidratos no siempre significa más energía disponible

La lógica intuitiva dice que, si un deportista gasta mucho, cuantos más hidratos tome, mejor. El experimento de Currell y Jeukendrup contradice esa idea de forma elegante: con la misma dosis total, el rendimiento cambió. Para un entrenador, un nutricionista o un deportista, la pregunta relevante es por qué el mismo gramaje produce resultados distintos y cuál es entonces la dosis y la composición adecuadas para cada tipo de esfuerzo.

La respuesta apunta al intestino, no al músculo. Un hidrato ingerido no sirve de nada hasta que atraviesa la pared intestinal y llega a la sangre. Si el sistema de absorción se satura, el exceso se queda en el tubo digestivo, con el riesgo de molestias gastrointestinales y sin beneficio energético.

Por qué ocurrió

Dos transportadores, dos puertas de entrada

Según la revisión de Jeukendrup (2010), la glucosa se absorbe en el intestino principalmente a través del transportador SGLT1, que se satura cuando la ingesta es elevada, en torno a 1 g por minuto, es decir, unos 60 g por hora. La fructosa utiliza otro transportador, el GLUT5. Al combinar ambos azúcares se abren dos vías de absorción en paralelo, de modo que el intestino puede procesar más hidratos totales por hora que con un único tipo.

• Aplicado al caso: la bebida de solo glucosa aportaba 1,8 g por minuto, claramente por encima del umbral aproximado de saturación de 1 g por minuto. La mezcla repartía esa misma cantidad entre dos transportadores: 1,2 g de glucosa y 0,6 g de fructosa por minuto, con una carga de glucosa por debajo del umbral. Esta es la explicación mecanicista que ofrecen los autores y la literatura posterior para el resultado observado.

Lo que el experimento demuestra y lo que no

Conviene mantener la honestidad científica. Se trata de un estudio con solo 8 participantes, todos varones, ciclistas entrenados, evaluados en laboratorio y en una sola modalidad. Demuestra que, en esas condiciones, la mezcla 2:1 rindió más que la misma cantidad de glucosa sola. No demuestra que cualquier deportista, en cualquier deporte, vaya a mejorar un 8 %. Tampoco permite afirmar que 1,8 g por minuto sea la dosis ideal para todos.

Lo que dicen las guías de consenso

Las guías de nutrición deportiva (Burke et al., 2011; Thomas, Erdman y Burke, 2016) recomiendan ajustar la ingesta de hidratos durante el ejercicio a la duración del esfuerzo: cantidades moderadas, del orden de 30 a 60 g por hora, en esfuerzos de 1 a 2,5 horas, y cantidades mayores, de hasta 90 g por hora, en esfuerzos más largos, siempre con mezclas de hidratos de transportadores múltiples. Jeukendrup (2014) añade que la estrategia debe personalizarse según el deporte, la duración, la tolerancia digestiva y el contexto de la competición. Una revisión más reciente (Podlogar y Wallis, 2022) revisa cómo se está aplicando esta línea de investigación en deportistas de resistencia.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer este tipo de estudios con sentido crítico: un resultado de laboratorio es un punto de partida, no una receta universal. Esa lectura es la que separa un consejo basado en la ciencia de un consejo basado en la moda.

• Cómo se resolvió: de la intuición al diseño de una estrategia

La solución que respalda la evidencia no consiste en tomar más, sino en tomar de forma inteligente. Primero, ajustar la dosis a la duración del esfuerzo. Segundo, usar hidratos de más de un tipo cuando la dosis por hora supera el umbral aproximado de la glucosa. Tercero, entrenar y probar la estrategia antes de la competición, porque la tolerancia digestiva es individual.

Aplicaciones prácticas

Para esfuerzos de entre 1 y 2,5 horas: una ingesta de 30 a 60 g de hidratos por hora suele ser suficiente según las guías, y no exige necesariamente mezclar azúcares.

Para esfuerzos de más de 2,5 horas: se puede plantear una ingesta de hasta 90 g por hora con una proporción 2:1 entre glucosa (o maltodextrina) y fructosa. Ejemplo con una salida en bicicleta de 3 horas: 90 g por hora equivalen a 60 g de glucosa o maltodextrina y 30 g de fructosa cada hora, es decir, 180 g y 90 g respectivamente, 270 g en total. Se puede repartir en dos bidones de 500 ml por hora, cada uno con 45 g de hidratos, de los cuales 30 g son glucosa o maltodextrina y 15 g son fructosa.

• Para la práctica: ensayar la estrategia en entrenamientos largos antes del día de la competición, subiendo la dosis de forma progresiva y anotando la tolerancia digestiva. Combinar bebida, geles y alimentos sólidos según preferencia, contando siempre los gramos de hidratos que aporta cada uno según la etiqueta.

Para quien trabaja con deportistas: documentar la dosis, el tipo de hidrato, la hidratación y las molestias digestivas en cada salida, de modo que la estrategia se ajuste con datos y no con impresiones.

Estas pautas son orientativas y no sustituyen la valoración individual de un profesional cualificado, especialmente si el deportista tiene patologías o toma medicación.

Conclusión

El caso de los 8 ciclistas enseña que en nutrición deportiva la cantidad no lo es todo: importa también por qué vías llega la energía a la sangre. Con la misma dosis total, repartir los hidratos entre glucosa y fructosa mejoró el rendimiento frente a la glucosa sola en ese experimento, y la explicación más sólida es la absorción intestinal. La moraleja científica es doble: planificar la ingesta según la duración del esfuerzo y no extrapolar un estudio pequeño a todos los deportistas. Desde FHI promovemos precisamente esa forma de trabajar: estrategias basadas en evidencia, probadas en el entrenamiento y ajustadas a cada persona.

Referencias

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Supl. 1), S17-S27.

Currell, K., y Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(2), 275-281.

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Supl. 1), S25-S33.

Podlogar, T., y Wallis, G. A. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine, 52(Supl. 1), 5-23.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)