¿Cuántas series semanales hacen falta para ganar músculo?

Resumen

¿Cuántas series por músculo y semana hacen falta para ganar masa muscular? Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) reunieron 15 estudios, con 34 grupos de tratamiento, para estimar la relación dosis-respuesta entre el volumen semanal y la hipertrofia. Encontraron un patrón gradual: a más series, más ganancia estimada. Pero también encontraron límites importantes: pocos estudios con personas entrenadas, pocos con volúmenes altos y un resultado que dependía en parte de un único trabajo. Este artículo explica qué mostró el metaanálisis, cómo interpretarlo con honestidad científica y cómo convertirlo en una decisión de programación práctica.

• El caso de partida: un metaanálisis sobre la dosis de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más manipuladas por entrenadores y deportistas, y también una de las más debatidas. Schoenfeld, Ogborn y Krieger realizaron una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el Journal of Sports Sciences (volumen 35, número 11). Incluyeron 15 estudios que aportaban 34 grupos de tratamiento y clasificaron el volumen semanal en series por grupo muscular.

Los resultados estimados fueron los siguientes. Con menos de 5 series semanales por músculo, la ganancia de masa muscular fue de aproximadamente el 5,4 %. Con 5 a 9 series, del 6,6 %. Con 10 o más series, del 9,8 %. La diferencia entre la categoría más baja y la más alta es de 4,4 puntos porcentuales, es decir, la ganancia estimada con 10 o más series fue unas 1,8 veces la de menos de 5 series (9,8 dividido entre 5,4). Cada serie semanal adicional se asoció con un incremento del tamaño del efecto de 0,023, equivalente a alrededor de un 0,37 % de ganancia extra.

• El problema: de un patrón gradual a una regla universal

Es tentador convertir esta tabla en una norma: 10 series o más, siempre. Pero el propio metaanálisis impone cautelas que cualquier profesional debería conocer antes de programar.

Los estudios incluidos eran mayoritariamente con personas sin experiencia: solo 2 trabajos evaluaron a sujetos entrenados. Pocos estudios superaban las 12 series semanales, de modo que el tramo de volúmenes altos está poco documentado. Algunas comparaciones entre categorías quedaron en tendencia estadística y no alcanzaron la significación convencional. Y, sobre todo, un análisis de sensibilidad mostró que un estudio concreto (el de Radaelli y colaboradores) era muy influyente: al retirarlo, el efecto por serie bajó de 0,023 a 0,013 y la ventaja de las 10 o más series desapareció.

• Por qué ocurre: qué hay detrás de la relación entre volumen y músculo

Un estímulo que se acumula

La hipertrofia responde a estímulos como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (Schoenfeld, 2010). Más series de trabajo efectivas significan más oportunidades de estimular esas vías, siempre que el deportista pueda recuperarse. Por eso la relación es gradual y no un interruptor. Ya se sabía que realizar varias series supera a realizar una sola serie para ganar masa muscular (Krieger, 2010); el metaanálisis de 2017 intenta cuantificar cuánto más.

Por qué los datos no se pueden extrapolar sin más

El sesgo hacia población sin experiencia importa: en principiantes casi cualquier estímulo mejora el músculo, de modo que las diferencias entre volúmenes pueden ser menores o distintas que en personas entrenadas. Además, el efecto varió según el método de medición, algo habitual en hipertrofia, y por eso los resultados deben interpretarse con prudencia.

Qué añade la evidencia posterior en personas entrenadas

Baz-Valle, Balsalobre-Fernández, Alix-Fages y Santos-Concejero (2022) revisaron específicamente el tema: 7 estudios cumplieron los criterios de la revisión sistemática y 6 se incluyeron en el metaanálisis. Sugirieron que entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular podrían ser un criterio óptimo en hombres jóvenes entrenados. En el cuádriceps y en el bíceps braquial no hubo diferencias significativas entre un volumen moderado (12 a 20 series) y uno alto (más de 20 series); en el tríceps braquial, el volumen alto resultó favorecido, una excepción parcial que los propios autores señalan.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos que la evidencia no se cita a medias: se informa del resultado y también de sus límites. Un entrenador que sabe que una conclusión depende de un único estudio programa con más humildad y con más criterio.

• Cómo se resuelve: usar el volumen como variable ajustable, no como dogma

La vía que respalda la evidencia no es fijar un número mágico, sino tratar el volumen como una variable que se ajusta a la persona. Como punto de partida razonable, 10 series semanales por músculo ofrecen un volumen donde el metaanálisis estima una ganancia claramente superior a la de menos de 5 series. En deportistas entrenados, el rango de 12 a 20 series que sugieren Baz-Valle y colaboradores es un marco útil, y más allá de 20 series la ventaja deja de estar clara en varios músculos.

Aplicaciones prácticas

Primero, contar las series de trabajo efectivas por grupo muscular y semana. Sin ese registro no se puede ajustar nada. Un ejemplo: 10 series semanales pueden repartirse en 2 sesiones de 5 series.

Segundo, partir de un volumen de 10 series semanales por músculo en personas con poca experiencia o que retoman el entrenamiento, y de 12 series o más en personas entrenadas, subiendo de forma gradual.

Tercero, repartir el volumen en varias sesiones semanales en lugar de concentrarlo en una sola, para que cada sesión tenga una dosis manejable de series.

Cuarto, subir el volumen solo si el deportista se recupera, progresa y mantiene la calidad de las series. Si el rendimiento cae o la fatiga se acumula, el volumen es demasiado alto para esa persona en ese momento, y ese criterio pesa más que cualquier cifra de un metaanálisis.

• Quinto, valorar por músculo: los datos de 2022 sugieren que el tríceps podría beneficiarse de volúmenes mayores que el bíceps o el cuádriceps, aunque es un resultado a confirmar.

Sexto, medir la respuesta real con indicadores objetivos (medidas, rendimiento en los ejercicios, fotografías en condiciones iguales) y decidir con los datos de cada persona. Las guías generales, como la del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Ratamess y colaboradores, 2009), recomiendan precisamente una progresión individualizada. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento: la cifra de partida se toma de la evidencia y el ajuste se toma de la persona.

Conclusión

El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger muestra un patrón gradual entre volumen e hipertrofia: aproximadamente un 5,4 % con menos de 5 series semanales, un 6,6 % con 5 a 9 series y un 9,8 % con 10 o más, con 15 estudios y 34 grupos de tratamiento. Pero su mensaje completo incluye las limitaciones: pocos estudios con personas entrenadas, pocos con volúmenes altos y un resultado sensible a un único trabajo. La moraleja científica es programar con un punto de partida basado en la evidencia (alrededor de 10 series semanales por músculo, y 12 a 20 en personas entrenadas) y ajustarlo con los datos de cada persona.

Referencias

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., y Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetovich, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., y Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)