Curl femoral sentado o tumbado: cuál crece más isquiotibiales

Resumen

En un estudio de Maeo y colaboradores, 20 personas entrenaron cada pierna con un ejercicio distinto: curl femoral sentado con la cadera flexionada y curl femoral tumbado boca abajo con la cadera casi extendida. Tras 12 semanas, el volumen muscular de los isquiotibiales aumentó un 14,1 % en el curl sentado y un 9,3 % en el tumbado. La lección: dos ejercicios que parecen equivalentes sobre el papel no producen el mismo crecimiento, y la posición de la cadera cambia la longitud a la que trabaja el músculo.

El caso de partida

Maeo, Huang, Wu, Sakurai, Kusagawa, Sugiyama, Kanehisa e Isaka publicaron en 2021 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise un estudio titulado Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths.

Participaron 20 personas sin experiencia previa en entrenamiento, 7 mujeres y 13 hombres. El diseño fue intrasujeto: cada pierna se asignó a una condición distinta, de modo que cada participante fue su propio control. Una pierna entrenó el curl femoral sentado, con una flexión de cadera de unos 90 grados, y la otra el curl femoral tumbado boca abajo, con una flexión de cadera de unos 30 grados. En ambos casos el protocolo fue de 5 series de 10 repeticiones al 70 % de 1RM, 2 sesiones por semana durante 12 semanas. Eso suma 24 sesiones, 120 series y 1.200 repeticiones por pierna a lo largo del estudio.

El problema

En la mayoría de gimnasios, el curl femoral tumbado y el sentado se tratan como alternativas intercambiables: ambos flexionan la rodilla contra resistencia y ambos trabajan los isquiotibiales. Si un cliente no tiene una de las dos máquinas, se usa la otra sin mayor reflexión.

Pero los isquiotibiales son un grupo particular. Tres de sus cuatro porciones, el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral, cruzan tanto la rodilla como la cadera. Su longitud y su tensión dependen, por lo tanto, de dos articulaciones a la vez. La pregunta del estudio es directa: si cambias el ángulo de la cadera, ¿cambia cuánto músculo ganas?

• Por qué ocurrió: tres claves del resultado

La posición de la cadera cambia la longitud del músculo

Con la cadera flexionada, como en el curl sentado, los isquiotibiales biarticulares parten de una posición más alargada que con la cadera extendida, como en el curl tumbado. Es decir, aunque el movimiento de la rodilla sea parecido, la longitud muscular a la que se produce el esfuerzo es distinta. La cabeza corta del bíceps femoral cruza solo la rodilla, de modo que la posición de la cadera no modifica su longitud de la misma forma.

• Los números: 14,1 % frente a 9,3 %

El volumen muscular del conjunto de los isquiotibiales aumentó un 14,1 % con el curl sentado y un 9,3 % con el curl tumbado. La diferencia es de 4,8 puntos porcentuales, y el cociente entre ambos resultados es de 1,52, es decir, la ganancia fue aproximadamente 1,5 veces mayor en la condición con el músculo más alargado. Esa proporción coincide con la que recogió la nota de la universidad de los autores, que habla de una hipertrofia unas 1,5 veces mayor con el curl sentado.

La hipertrofia no es la única variable: la protección frente al daño

El título del artículo ya anticipa un matiz: el daño muscular posterior no mostró diferencias de protección entre ambas condiciones. Para el entrenador, esto sugiere que la elección del ejercicio puede apoyarse en la hipertrofia sin que la protección frente al daño sea el factor decisivo, aunque este punto debe consultarse en el artículo original antes de sacar conclusiones más detalladas.

Lo que el estudio no demuestra

Son 20 personas sin entrenamiento previo, durante 12 semanas. No se puede asumir que en deportistas avanzados la diferencia sea igual de grande. Además, el estudio compara dos ejercicios concretos en dos posiciones de cadera; no prueba que cualquier ejercicio hecho con el músculo alargado sea superior en todos los músculos. Por último, el crecimiento del conjunto de los isquiotibiales no equivale a rendimiento deportivo ni a prevención de lesiones, variables que no se midieron en este diseño.

Cómo se resuelve la elección del ejercicio

La evidencia respalda priorizar el curl femoral sentado cuando el objetivo es el crecimiento de los isquiotibiales. Esto es coherente con la literatura sobre mecanismos de hipertrofia, donde la tensión mecánica es el factor central (Schoenfeld, 2010), y con la idea de que la tensión generada a longitudes musculares largas es especialmente eficaz.

Esto no significa eliminar el curl tumbado. Significa jerarquizar: el ejercicio con mayor evidencia ocupa la primera posición del programa y el resto actúa como complemento o alternativa cuando el material disponible lo exige. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a decidir el orden y la selección de ejercicios con criterios biomecánicos y no por costumbre de sala.

Aplicaciones prácticas

Primero, si el objetivo es hipertrofia de isquiotibiales, coloca el curl femoral sentado como ejercicio principal de la sesión, con una amplitud de movimiento completa y control en la fase de estiramiento.

Segundo, ajusta la máquina para que el respaldo mantenga la cadera flexionada y el eje de la máquina quede alineado con la rodilla. Si el ajuste es incorrecto, se pierde el efecto del que depende el estudio.

Tercero, respeta el volumen. La relación entre series semanales y crecimiento muscular es graduada (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017), y la posición favorable no compensa un volumen insuficiente. El estudio usó 10 series semanales por pierna (5 series, 2 sesiones por semana), una referencia útil para planificar.

Cuarto, si solo dispones de curl tumbado, no lo descartes: sigue siendo un ejercicio eficaz. Puedes progresar con carga y repeticiones según las pautas de progresión del ACSM (Ratamess et al., 2009) y valorar complementarlo con otro ejercicio que trabaje la cadera, como un peso muerto rumano.

Quinto, evalúa el resultado con medidas objetivas: perímetro del muslo, fuerza en el ejercicio y sensaciones en el estiramiento, y ajusta cada 6 a 8 semanas.

Sexto, explica el porqué al cliente. Un cliente que entiende que el ejercicio sentado se coloca primero por la longitud del músculo suele ejecutarlo con más atención. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento, y esta decisión es un buen ejemplo.

Conclusión

El estudio de Maeo y colaboradores (2021) mostró que, con 12 semanas de entrenamiento y la misma carga programada, entrenar los isquiotibiales con la cadera flexionada produjo un 14,1 % de aumento de volumen muscular frente a un 9,3 % con la cadera casi extendida. La moraleja científica es que el nombre de un ejercicio dice poco: importan el ángulo articular, la longitud del músculo y el volumen total. Elegir el curl sentado como primera opción es una decisión sencilla y respaldada por datos, siempre dentro de las limitaciones de un estudio con 20 personas sin entrenamiento previo.

Referencias

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825-837.

Ratamess, N. A., et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)