Curry vegetariano de garbanzos y calabaza con arroz basmati

Ficha rápida

• Raciones4
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción35 minutos
• Tiempo de reposo5 minutos
• Tiempo total55 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónguiso en cazuela tapada y arroz hervido
• Momento ideal del díacomida

Por qué funciona

Cada ración aporta 622 kcal con 29 g de proteína, 104 g de hidratos y 10 g de grasas, un perfil de comida completa con mucho hidrato y grasa baja. La proteína combina garbanzos, yogur griego y arroz, y los hidratos vienen de fuentes de absorción variada: arroz, garbanzos y calabaza. La fibra es alta (16 g por ración) y favorece la saciedad, aunque conviene dejar un margen de 3 horas antes de entrenar. La densidad calórica es moderada porque el guiso lleva mucha verdura y agua. Es una receta vegetariana sin carne ni pescado y sin huevo, que sale bien en tandas de 4 raciones. En FHI recordamos a nuestros alumnos que una buena comida deportiva se mide por su encaje con el entrenamiento del día, no por una cifra aislada de proteína.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración.

• Garbanzos cocidos, 150 g: aportan unos 13 g de proteína, hidratos de absorción lenta y fibra, y dan cuerpo al guiso.

Yogur griego natural 0 %, 70 g: unos 7 g de proteína, acidez fresca que equilibra las especias y cremosidad sin añadir grasa.

• Arroz basmati crudo, 50 g: unos 4 g de proteína y la mayor parte de los hidratos de rápida digestión del plato.
• Calabaza pelada, 100 g: dulzor, color, hidratos y una textura melosa que espesa el guiso.
• Espinacas frescas, 50 g: hierro y fibra, con casi ninguna caloría; se reducen mucho al cocinarse.
• Tomate triturado, 100 g: la base líquida del guiso, con acidez y umami.

Cebolla, 50 g, y aceite de oliva, 5 g: la base del sofrito.

Curry en polvo, jengibre y ajo: el sabor; sus cantidades son pequeñas y no afectan de forma apreciable a los macros.

De los 29 g de proteína por ración, los garbanzos aportan unos 13 g, el yogur unos 7 g, el arroz unos 4 g y el resto (calabaza, espinacas, tomate y cebolla) unos 5 g.

Utensilios necesarios

Cazuela o cacerola ancha con tapa, de al menos 5 L de capacidad y 24 cm de diámetro (la mezcla ocupa unos 2 L, pero las espinacas frescas ocupan mucho volumen antes de reducirse). Alternativa: una olla grande.

Cazo con tapa de 2 L para el arroz (el arroz cocido ocupa unos 0,6 L).

Tarro o bol de 500 ml para el yogur.

Colador para aclarar los garbanzos y lavar el arroz.

Tabla de cortar y cuchillo afilado.

Rallador fino para el jengibre.

Cuchara de madera.

Balanza de cocina y jarra medidora de 500 ml.

4 platos hondos de unos 600 ml para servir.

Táperes de 600 ml para guardar las raciones.

Ingredientes

Cantidades para 4 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Garbanzos cocidos, escurridos y aclarados, 600 g (150 g); son unos 2,5 botes de 400 g de peso neto, pesados ya escurridos

Calabaza pelada y sin semillas, 400 g (100 g)

Espinacas frescas, 200 g (50 g)

Tomate triturado en conserva, 400 g (100 g)

Cebolla, 200 g (50 g)

Aceite de oliva virgen extra, 20 g (5 g)

Arroz basmati crudo, 200 g (50 g)

Yogur griego natural 0 % de materia grasa, 280 g (70 g)

Agua para el guiso, 200 ml

Agua para el arroz, 320 ml

Curry en polvo, 8 g (unas 2 cucharaditas colmadas); jengibre fresco, 10 g; ajo, 2 dientes (8 g); sal, 4 g en total; limón, 15 ml de zumo (opcional)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo. Pela la calabaza y córtala en dados de 2 cm; que sean uniformes para que se cuezan a la vez. Pica la cebolla en dados de 0,5 cm. Ralla el jengibre y pica el ajo muy fino. Aclara los garbanzos bajo el grifo y escúrrelos. Lava el arroz en el colador con agua fría hasta que el agua salga casi transparente. Lava las espinacas y escúrrelas. Tiempo: 15 minutos de preparación.

Paso 2. Calienta el aceite en la cazuela a fuego medio durante 1 minuto. Añade la cebolla con 1 g de sal y cocínala 7 minutos, removiendo con frecuencia. Está lista cuando es translúcida y suave, de color dorado claro y sin bordes quemados.

Paso 3. Añade el ajo, el jengibre y el curry en polvo y remueve durante 1 minuto. Debe oler intensamente a especias, sin que se oscurezcan ni huelan a quemado; si se pegan, baja el fuego y añade 2 cucharadas de agua.

Paso 4. Vierte el tomate triturado y cocina 3 minutos, removiendo. Está listo cuando pierde el olor a tomate crudo, se oscurece ligeramente y se espesa un poco.

Paso 5. Añade la calabaza, los garbanzos y los 200 ml de agua. Sube el fuego hasta que rompa a hervir, baja a fuego medio-bajo, tapa y cocina 20 minutos, removiendo cada 5 minutos. Está listo cuando un tenedor atraviesa un dado de calabaza sin resistencia y la salsa ha espesado, quedando cremosa y no aguada.

Paso 6. Cuando el guiso lleve 13 minutos de cocción en el Paso 5, pon el arroz: en el cazo de 2 L mezcla el arroz lavado con los 320 ml de agua y 2 g de sal, lleva a ebullición, baja al mínimo, tapa y cocina 10 minutos sin destapar. Apaga el fuego y deja reposar tapado durante 5 minutos. Debe quedar suelto, con los granos separados y sin agua en el fondo.

Paso 7. Cuando termine el guiso (minuto 20 del Paso 5), añade las espinacas en tres tandas, removiendo hasta que cada tanda se reduzca, y cocina 3 minutos en total. Prueba y ajusta con el resto de la sal (1 g) y el zumo de limón si lo deseas. En este momento el arroz acaba su cocción y empieza su reposo.

Paso 8. Deja reposar el curry 5 minutos con el fuego apagado y la cazuela tapada, mientras el arroz termina su propio reposo. Reparte el arroz en los 4 platos hondos (unos 125 g de arroz cocido por plato), sirve encima unos 480 g de curry y corona con 70 g de yogur griego frío. No hagas hervir el yogur: añádelo siempre en el plato.

Trucos y errores frecuentes

Corta la calabaza en dados de 2 cm uniformes: si son desiguales, unos se deshacen y otros quedan duros.

Tuesta las especias solo 1 minuto: un curry quemado amarga y no tiene arreglo.

Añade el yogur siempre en el plato y frío: si hierve en la cazuela, se corta y deja grumos.

Lava el arroz hasta que el agua salga casi transparente y no destapes el cazo durante la cocción: así queda suelto y no pastoso.

Escurre y aclara los garbanzos de bote: el líquido es espeso y salado, y enturbia la salsa.

• Añade las espinacas al final: si cuecen más de 3 minutos, pierden color y quedan oscuras.

Información nutricional por ración

• Energía622 kcal
• Proteína29 g
• Hidratos de carbono104 g
• Grasas10 g
• Fibra16 g

Total de la receta (4 raciones)

• Energía: 2.488 kcal
• Proteína: 116 g
• Hidratos de carbono: 416 g, de los cuales azúcares 76 g
• Grasas: 40 g
• Fibra: 64 g
• Comprobación: 29 g × 4 + 104 g × 4 + 10 g × 9 = 116 + 416 + 90 = 622 kcal. Total: 116 g × 4 + 416 g × 4 + 40 g × 9 = 464 + 1.664 + 360 = 2.488 kcal. La energía se declara sin contar la fibra.

Cuándo tomarla

Es adecuada como comida principal del día, sobre todo en jornadas de entrenamiento: sus 104 g de hidratos con grasa baja son útiles para recuperar glucógeno, y sus 29 g de proteína cubren buena parte de la dosis de una comida. Si entrenas después, deja unas 3 horas entre la comida y la sesión, porque su fibra (16 g) y las legumbres pueden dar pesadez. Tras entrenar, también sirve en las 2 horas siguientes. No es adecuada como pre-entreno inmediato (menos de 2 horas antes) ni como cena ligera si buscas una comida pequeña.

Variantes y sustituciones

Los cambios de macros están calculados por ración.

• Más proteína: añade 30 g más de yogur griego 0 % por ración (100 g de yogur en lugar de 70 g). Impacto: +3,1 g de proteína, +1,1 g de hidratos, +0,1 g de grasa, +18 kcal.
• Menos proteína: sirve 40 g de yogur en lugar de 70 g. Impacto: −3,1 g de proteína, −1,1 g de hidratos, −0,1 g de grasa, −18 kcal.
• Vegano o sin lactosa: sustituye el yogur griego por yogur de soja natural sin azúcar, 70 g por ración. Impacto aproximado: −4,4 g de proteína, −1,0 g de hidratos, +1,1 g de grasa, −11 kcal.
• Sin gluten: la receta no contiene gluten por sí misma; comprueba en la etiqueta que el curry en polvo y la conserva de tomate indiquen sin gluten. Sin cambios en los macros.
• Déficit: reduce el arroz a 30 g crudos por ración (20 g menos). Impacto: −1,4 g de proteína, −16,0 g de hidratos, −0,1 g de grasa, −71 kcal.
• Superávit: aumenta el arroz a 70 g crudos por ración (20 g más). Impacto: +1,4 g de proteína, +16,0 g de hidratos, +0,1 g de grasa, +71 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

Guarda el curry sin arroz ni yogur en táperes de 600 ml (cada ración ocupa unos 500 ml) en la nevera hasta 3 días. Deja enfriar menos de 1 hora antes de meterlo en la nevera.

El arroz cocido se enfría rápido, en menos de 1 hora, y se guarda aparte en la nevera como máximo 24 horas. No lo recalientes más de una vez.

Congela el curry sin arroz y sin yogur en táperes de 600 ml, hasta 3 meses. Descongela en la nevera durante 12 horas.

Recalienta el curry en cazuela a fuego medio con 2 cucharadas de agua, removiendo, hasta que humee y esté muy caliente en el centro (por encima de 74 °C). Prepara arroz recién hecho para cada servicio y añade el yogur frío en el plato.

• Nota: los valores nutricionales son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)