Déficit bilateral: por qué sumamos más fuerza por separado

Resumen

Existe un fenómeno curioso y bien documentado en la fisiología del ejercicio: la fuerza que una persona genera con las dos piernas o los dos brazos a la vez suele ser menor que la suma de la fuerza que produce cada miembro por separado. A este efecto se le llama déficit bilateral. Entenderlo tiene implicaciones prácticas para el diseño del entrenamiento. Este artículo, desde la mirada metodológica de FHI, explica en qué consiste, por qué ocurre y cómo aprovecharlo con ejercicios unilaterales.

El caso o punto de partida

En 2016, Skarabot y colaboradores publicaron en European Journal of Applied Physiology una revisión sobre el déficit bilateral que sintetizó décadas de investigación sobre este fenómeno. La observación central es sencilla de enunciar y sorprendente de comprobar: cuando una persona empuja o tira con ambos miembros a la vez, la fuerza total que produce es inferior a la que produciría si se sumaran las fuerzas medidas en cada miembro de forma individual. Los trabajos de Behm y colaboradores, publicados en 2003 en Journal of Strength and Conditioning Research, contribuyeron a describir este comportamiento neuromuscular y a explorar sus posibles causas dentro del sistema nervioso.

El problema

El problema práctico es que la mayoría de los programas de entrenamiento se construyen casi exclusivamente sobre ejercicios bilaterales, en los que ambos miembros trabajan a la vez, como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto. Estos ejercicios son excelentes, pero si el déficit bilateral implica que no se está expresando toda la fuerza disponible de cada miembro, puede que se esté dejando parte del potencial sin estimular. Además, el trabajo bilateral permite que un lado dominante compense al más débil, perpetuando asimetrías que pueden afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión. Ignorar el trabajo unilateral supone renunciar a una parte importante del desarrollo.

Por qué ocurre

La limitación en la activación nerviosa

La explicación más aceptada del déficit bilateral es de origen neural. Cuando el sistema nervioso debe coordinar la contracción máxima de ambos miembros a la vez, parece incapaz de activar por completo todas las unidades motoras disponibles en cada uno. Jakobi y Chilibeck, en 2001, publicaron en Canadian Journal of Applied Physiology un análisis sobre la activación muscular bilateral frente a la unilateral que apuntaba a una reducción de la activación voluntaria en las acciones bilaterales. En otras palabras, el cerebro reparte peor la orden cuando tiene que gobernar los dos lados simultáneamente.

La influencia de la experiencia y el tipo de entrenamiento

El déficit bilateral no es igual en todas las personas. Depende del historial de entrenamiento y de los gestos que cada uno domina. Kuruganti y Murphy, en 2008, publicaron en European Journal of Applied Physiology estudios sobre el déficit bilateral en distintos grupos musculares y poblaciones que mostraban su variabilidad. Los deportistas muy acostumbrados a acciones bilaterales, como los levantadores de potencia, tienden a mostrar menos déficit o incluso una facilitación, mientras que quienes practican gestos unilaterales, como remeros o corredores, pueden presentar patrones distintos. El sistema nervioso se adapta a lo que se entrena.

La transferencia hacia el deporte real

Muchos gestos deportivos son unilaterales o alternos por naturaleza: correr, saltar con una pierna, lanzar, cambiar de dirección. Speirs y colaboradores, en 2016, publicaron en Journal of Strength and Conditioning Research un estudio que comparó el entrenamiento de fuerza unilateral y bilateral y su transferencia al rendimiento, encontrando beneficios notables del trabajo unilateral en ciertas cualidades. Esto sugiere que entrenar cada lado por separado no solo ayuda a expresar más fuerza, sino que puede transferirse mejor a las acciones deportivas reales. En FHI recordamos que el objetivo último del entrenamiento es mejorar el movimiento en la vida y el deporte, no solo levantar más en un ejercicio concreto.

Cómo se resolvió o qué dice la evidencia

La evidencia no propone abandonar los ejercicios bilaterales, que siguen siendo pilares del desarrollo de fuerza e hipertrofia, sino incorporar de forma deliberada el trabajo unilateral. Los ejercicios a una pierna o a un brazo permiten, por un lado, sortear parcialmente el déficit bilateral y expresar más fuerza por miembro, y por otro, corregir asimetrías al obligar a cada lado a trabajar por sí mismo, sin la ayuda del lado dominante. La combinación de ambos tipos de ejercicio ofrece lo mejor de cada mundo: la carga y el estímulo global de los movimientos bilaterales, y el equilibrio, la activación y la transferencia de los unilaterales. La conclusión práctica es que un programa completo debe contener ambos.

Aplicaciones prácticas

La primera aplicación es incluir de forma sistemática ejercicios unilaterales en el programa. Zancadas, sentadillas búlgaras, subidas al cajón, press de hombro a un brazo, remo a una mano o pesos muertos a una pierna aportan un estímulo que los ejercicios bilaterales no cubren del todo. No se trata de sustituir, sino de sumar.

La segunda aplicación es usar el trabajo unilateral para detectar y corregir asimetrías. Al entrenar cada lado por separado se hacen visibles las diferencias de fuerza entre el lado dominante y el no dominante. Igualar esas diferencias mejora el equilibrio muscular y reduce el riesgo de lesión. En los programas de FHI utilizamos los ejercicios unilaterales precisamente como una herramienta de diagnóstico y de reequilibrio.

La tercera aplicación es aprovechar la transferencia al deporte. En disciplinas con gestos unilaterales predominantes, como el atletismo, el fútbol o el baloncesto, el trabajo a una pierna se acerca más a las demandas reales de la competición. Priorizarlo en estas poblaciones tiene sentido desde el punto de vista de la especificidad.

La cuarta aplicación es ordenar el trabajo con criterio. Los ejercicios unilaterales suelen exigir más control y equilibrio, por lo que conviene situarlos cuando el deportista aún está fresco o como complemento tras los grandes movimientos bilaterales. Ajustar cargas y progresiones de forma individual asegura que el trabajo unilateral cumpla su función sin generar una fatiga desproporcionada.

Conclusión

El déficit bilateral revela un detalle fascinante del cuerpo humano: sumamos más fuerza cuando trabajamos un lado cada vez que cuando empujamos con los dos a la vez. Lejos de ser una curiosidad de laboratorio, este fenómeno tiene consecuencias prácticas. Incorporar ejercicios unilaterales permite expresar más fuerza por miembro, corregir asimetrías y mejorar la transferencia al deporte real. La clave no está en elegir entre trabajo bilateral o unilateral, sino en combinarlos con inteligencia. Un programa completo aprovecha la potencia de los grandes movimientos y el equilibrio del trabajo a un lado. Entrenar bien es también entrenar cada lado del cuerpo con la atención que merece.

Referencias

Behm, D. G., Power, K. E., y Drinkwater, E. J. (2003). Muscle activation is enhanced with multi- and uni-articular bilateral versus unilateral contractions. Journal of Strength and Conditioning Research.

Jakobi, J. M., y Chilibeck, P. D. (2001). Bilateral and unilateral contractions: possible differences in maximal voluntary force. Canadian Journal of Applied Physiology.

Kuruganti, U., y Murphy, T. (2008). Bilateral deficit expressions and myoelectric signal activity during submaximal and maximal isometric knee extensions in young, athletic males. European Journal of Applied Physiology.

Skarabot, J., Cronin, N., Strojnik, V., y Avela, J. (2016). Bilateral deficit in maximal force production. European Journal of Applied Physiology.

Speirs, D. E., Bennett, M. A., Finn, C. V., y Turner, A. P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)