Descanso entre series: por qué 3 minutos superan a 1 en fuerza

Resumen

En un ensayo publicado en 2016, 21 hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza completaron 8 semanas de un mismo programa, con series hasta el fallo muscular, y solo cambiaba el descanso entre series: 1 minuto o 3 minutos. El grupo de 3 minutos mejoró más la sentadilla, el press de banca y el grosor del cuádriceps anterior. La lección no es que más descanso sea siempre mejor, sino que el descanso es una variable del entrenamiento con efectos medibles y que acortarlo para ahorrar tiempo tiene un precio.

Caso de partida real

Un equipo dirigido por Brad Schoenfeld reclutó a 23 hombres de entre 18 y 35 años, con al menos 6 meses de experiencia levantando pesas y capaces de hacer una sentadilla con más de su peso corporal. Los emparejó según su fuerza inicial en sentadilla y los repartió en 2 grupos: descanso corto, de 1 minuto entre series, y descanso largo, de 3 minutos. Entrenaron durante 8 semanas, 3 días por semana en días no consecutivos, con supervisión en cada sesión. Terminaron el estudio 21 participantes; 2 abandonaron por asistir a menos del 80 % de las sesiones. Los resultados se publicaron en 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research.

El problema

El descanso entre series es una de las variables más ajustadas por comodidad y menos por criterio. Muchos entrenadores lo acortan para meter más trabajo en menos tiempo o porque "así se nota más el esfuerzo". Y muchos clientes con poco tiempo piden sesiones de 45 minutos. La pregunta es qué se pierde, si es que algo, cuando el descanso baja a 1 minuto en un programa pensado para ganar fuerza y músculo. En FHI trabajamos con los entrenadores en que cada variable del programa se decide con un motivo, y el descanso no es una excepción.

Desarrollo

El diseño del estudio

Los 2 grupos hicieron el mismo programa: 7 ejercicios por sesión, a saber, sentadilla, prensa de piernas y extensión de cuádriceps para el tren inferior, y press de banca, press militar sentado con barra, jalón al pecho con agarre ancho y remo sentado en polea para el tren superior. Cada ejercicio constó de 3 series de entre 8 y 12 repeticiones máximas, llevadas hasta el fallo muscular concéntrico, con un ritmo de 1 segundo en la fase de subida y 2 segundos en la de bajada. Al terminar cada sesión, todos tomaron una bebida con 24 gramos de proteína y 1 gramo de hidratos de carbono.

La cuenta del trabajo realizado cuadra con el diseño: 7 ejercicios por 3 series son 21 series por sesión; con 3 sesiones por semana son 63 series semanales, y en 8 semanas (24 sesiones) son 504 series por participante. La única diferencia entre grupos era el tiempo de pausa. En un estudio así, lo importante es que lo demás se mantiene igual, de modo que las diferencias se atribuyen al descanso.

Los resultados en el muslo

El grosor del cuádriceps anterior pasó, en el grupo de descanso largo, de 5,35 a 6,06 centímetros, un aumento del 13,3 %. En el grupo de descanso corto pasó de 5,25 a 5,61 centímetros, un 6,9 %. La diferencia entre grupos fue estadísticamente significativa. En el vasto lateral, en cambio, las mejoras fueron parecidas: un 11,5 % con descanso largo y un 10,0 % con descanso corto, sin diferencia relevante entre ellos. Es un matiz importante: no todos los músculos respondieron igual.

Los resultados en fuerza

La fuerza máxima en sentadilla (1RM, la carga máxima para una repetición) pasó de 118,2 a 136,1 kilos en el grupo de 3 minutos, un 15,2 % más, y de 119,4 a 128,5 kilos en el grupo de 1 minuto, un 7,6 % más. Es decir, el grupo de descanso largo casi duplicó la mejora en sentadilla. En press de banca, el grupo de descanso largo pasó de 93,4 a 105,2 kilos, un 12,7 % más, y su mejora también fue significativamente mayor que la del grupo de descanso corto.

Por qué podría ocurrir

El estudio observa el resultado, no demuestra el mecanismo. La explicación más plausible, y la que ya discutía una revisión previa de Henselmans y Schoenfeld (2014), es que con descansos cortos el cuerpo no se recupera lo suficiente entre series y el número de repeticiones y la carga que se puede mover en las series siguientes disminuyen, lo que reduce el estímulo total. Esta explicación es coherente con revisiones de la literatura sobre intervalos de descanso (de Salles y colaboradores, 2009; Willardson, 2006), pero en este ensayo no se midió directamente.

Límites del estudio

La muestra es de 21 hombres con experiencia moderada y el estudio dura 8 semanas, por lo que no se puede extrapolar a mujeres, a personas principiantes ni a plazos largos. Todas las series fueron hasta el fallo, así que los resultados podrían cambiar con series que dejen repeticiones en reserva. Y descansar más cuesta tiempo: con 2 minutos de pausa extra en cada una de las unas 20 pausas entre las 21 series, la sesión del grupo largo duraba, por una estimación propia, unos 40 minutos más.

Aplicaciones prácticas

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, en su posición de 2009 sobre la progresión del entrenamiento de fuerza, ya recomendaba descansos de 2 a 3 minutos en los ejercicios principales con cargas pesadas, y este ensayo respalda esa pauta. Para un entrenador, la lectura práctica tiene 3 partes. En los ejercicios multiarticulares que definen el programa, como la sentadilla o el press de banca, conviene reservar 2 a 3 minutos de descanso cuando el objetivo es ganar fuerza. En los ejercicios auxiliares o de aislamiento, un descanso de 1 a 2 minutos suele ser un compromiso razonable, porque el estudio no encontró diferencias en el vasto lateral. Y si el cliente solo dispone de 45 minutos, es preferible reducir el número de ejercicios y mantener un descanso adecuado en los principales, antes que acortar todas las pausas.

También es útil medir. Anota cuántas repeticiones consigue el cliente en la tercera serie con su descanso habitual: si cae mucho respecto a la primera, el descanso puede estar limitando el estímulo. En FHI recomendamos registrar siempre carga, repeticiones y descanso, porque sin ese registro no hay forma de saber qué variable está frenando la progresión.

Conclusión

En 8 semanas, 21 hombres entrenados que descansaron 3 minutos entre series mejoraron más la sentadilla (un 15,2 % frente a un 7,6 %), el press de banca y el grosor del cuádriceps anterior (un 13,3 % frente a un 6,9 %) que los que descansaron 1 minuto, con el mismo programa y las mismas series. Es un estudio pequeño y corto, pero encaja con la literatura previa: el descanso no es un detalle, es una variable que se programa.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765-777.

Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.

Willardson, J. M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)