Por qué la dieta cetogénica no mejoró la marca de los marchadores

Resumen

Un grupo de marchadores de élite pasó 3 semanas de entrenamiento intensificado con una de tres dietas: alta en hidratos de carbono, con hidratos periodizados o cetogénica, baja en hidratos y alta en grasa. Quienes siguieron la dieta cetogénica más que duplicaron su capacidad de oxidar grasa, pero necesitaron más oxígeno para caminar a la misma velocidad y no mejoraron su marca en 10 km, mientras que los dos grupos con hidratos sí lo hicieron. El caso enseña que adaptarse a quemar más grasa no es lo mismo que rendir más, y que el combustible debe elegirse en función de la intensidad que exige la prueba.

El caso de partida

En 2017, el equipo de Louise Burke publicó en The Journal of Physiology un ensayo con marchadores de élite que se convirtió en un referente de este debate (Burke et al., 2017). Según la descripción del ensayo, 21 marchadores de élite pasaron 3 semanas de campamento de entrenamiento intensificado con una de tres dietas con la misma energía: una alta en hidratos de carbono, otra con hidratos periodizados en función de la sesión y otra cetogénica, baja en hidratos y alta en grasa. Los atletas escogieron su dieta tras recibir información sobre ellas; no fueron asignados al azar. Antes y después de las 3 semanas, los investigadores midieron el coste de oxígeno de caminar a velocidades de competición, la oxidación de grasas y el tiempo en una prueba de marcha de 10 km.

El problema

La idea era atractiva y llevaba años circulando entre atletas y entrenadores: si el organismo aprende a quemar mucha más grasa, ahorrará glucógeno, un depósito limitado, y aguantará más a ritmo alto. La hipótesis tiene lógica fisiológica, y los datos de este ensayo confirmaron la primera mitad: en el grupo cetogénico, la oxidación máxima de grasa pasó de unos 0,6 g por minuto a un máximo de unos 1,57 g por minuto, más del doble. El problema apareció al comprobar la segunda mitad. Una pregunta que importa a cualquier profesional que diseñe un plan de alimentación es esta: ¿mejora el rendimiento o solo cambia el metabolismo?

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a juzgar una estrategia nutricional por su efecto en el rendimiento medido y no por el cambio metabólico que produce, porque un marcador que mejora no siempre se traduce en una marca que mejora.

Por qué ocurrió

La adaptación a la grasa tiene un coste en la capacidad de usar hidratos

Estudios previos sobre la adaptación a la grasa con restauración posterior de hidratos mostraron una menor activación de la piruvato deshidrogenasa y una menor degradación de glucógeno durante el ejercicio (Stellingwerff et al., 2006). Esto significa que el músculo adaptado a la grasa se vuelve peor aprovechando el hidrato justo cuando el ritmo exige más energía por minuto, que es la situación de una competición. Hawley y Leckey (2015) describen además la dependencia del hidrato en el ejercicio prolongado e intenso: a intensidades altas, los hidratos siguen siendo el combustible que permite sostener la potencia.

El coste en oxígeno subió con la dieta cetogénica

La oxidación de grasa rinde algo menos de energía por cada litro de oxígeno consumido que la oxidación de hidratos. A una velocidad de marcha fija, un organismo que obtiene más energía de la grasa necesita por tanto más oxígeno. Eso es lo que midieron Burke y colaboradores: en el grupo cetogénico, el coste de oxígeno aumentó a velocidades de 12 a 13 km/h y de 14 a 15 km/h, mientras que en los grupos con hidratos no cambió. En una marcha de 25 km, el grupo alto en hidratos redujo su coste relativo de oxígeno (expresado como porcentaje de su consumo máximo), el periodizado mostró una tendencia a reducirlo y el cetogénico lo aumentó.

El entrenamiento mejoró a todos y la dieta decidió quién lo convirtió en marca

Los 3 grupos mejoraron su capacidad aeróbica máxima tras las 3 semanas de entrenamiento, así que la carga de trabajo fue eficaz. Sin embargo, solo los 2 grupos con hidratos mejoraron su tiempo en la prueba de 10 km: el alto en hidratos fue un 6,6 % más rápido y el de hidratos periodizados, un 5,3 % más rápido. El grupo cetogénico no mejoró de forma significativa. Los autores concluyeron que la dieta anuló el beneficio del entrenamiento intensificado, en parte por la peor economía de movimiento (Burke et al., 2017).

Límites que conviene recordar

El ensayo no fue aleatorizado, la muestra es pequeña, está formada por atletas de élite de una sola disciplina y cada dieta se midió durante 3 semanas. Sus resultados se aplican a pruebas de intensidad alta y sostenida. El debate sobre otros escenarios, como las pruebas de ultrarresistencia a baja intensidad, sigue abierto y ha sido revisado por la propia Burke (2021).

Cómo se resolvió, o cómo se resuelve hoy

La salida no es renunciar a la flexibilidad metabólica, sino ajustar el combustible a la exigencia de cada sesión. Es la idea de combustible para el trabajo requerido que desarrollan Impey y colaboradores (2018) con el concepto de periodización de los hidratos: más hidratos en las sesiones de calidad y en las competiciones, y menos hidratos, de forma deliberada y limitada, en las sesiones suaves o de técnica. Esto es lo que representaba el grupo de hidratos periodizados del ensayo, que mejoró un 5,3 %.

La declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá (Thomas et al., 2016) sitúa la ingesta diaria de hidratos para atletas que entrenan entre 1 y 3 horas diarias en 6 a 10 g por kilo de peso corporal, y orienta durante el ejercicio hacia 30 a 60 g por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas, con cifras superiores en esfuerzos más largos.

Aplicaciones prácticas

Antes de recomendar una dieta baja en hidratos a un deportista, pregunta cuál es la intensidad de su prueba. Si compite a ritmos altos y sostenidos, el hidrato sigue siendo el combustible limitante.

Distingue entre cambiar un marcador y mejorar el rendimiento. Mide el tiempo en una prueba de referencia, no solo la oxidación de grasa.

Si usas sesiones con pocos hidratos, hazlas deliberadas, limitadas y en entrenamientos de baja intensidad o técnica. Programa las sesiones de calidad y la competición con los hidratos disponibles, en las cantidades de la declaración de posición.

Con deportistas que no son de élite, la prioridad es la adherencia. Si una estrategia baja en hidratos le ayuda a mantener la dieta en una fase de pérdida de grasa, valórala por su efecto en el objetivo, sin presentarla como mejora del rendimiento.

Registra el peso, la percepción del esfuerzo y las molestias digestivas durante las primeras semanas de cualquier cambio de dieta, y revisa el plan cuando los datos no acompañen.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para planificar la nutrición del deportista: primero se define la demanda, luego el combustible y, al final, se comprueba con datos que funciona.

Conclusión

El ensayo de Burke y colaboradores con marchadores de élite deja una lección sencilla y muy útil: el cuerpo se adapta a lo que se le da, pero adaptarse no siempre equivale a rendir más. La dieta cetogénica multiplicó la oxidación de grasa, aumentó el coste de oxígeno a ritmos de competición y no mejoró la marca en 10 km, mientras que los hidratos, sobre todo bien ajustados a la sesión, sí permitieron aprovechar el entrenamiento. Conviene recordar que fue un estudio no aleatorizado, pequeño y específico de una disciplina. Por eso la conclusión prudente es esta: en esfuerzos de intensidad alta, la evidencia disponible respalda mantener la disponibilidad de hidratos, y en cualquier otro caso la estrategia debe decidirse con datos y no con modas.

Referencias

Burke, L. M. (2021). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: The future of elite endurance sport? The Journal of Physiology, 599(3), 819-843.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807. https://doi.org/10.1113/JP273230

Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S5-S12.

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Stellingwerff, T., Spriet, L. L., Watt, M. J., Kimber, N. E., Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2006). Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 290(2), E380-E388.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)