El mejor momento del día para entrenar la fuerza, según la ciencia

Resumen

Levantas el mismo peso a las siete de la manana que a las seis de la tarde, pero tu cuerpo no lo vive igual. La cronobiologia del rendimiento neuromuscular muestra que la fuerza y la potencia tienden a alcanzar su pico en la franja de la tarde-noche. Este articulo explica el caso cientifico que lo demuestra, por que ocurre a nivel de temperatura, sistema nervioso y hormonas, y como usar esa informacion para entrenar y competir mejor sin obsesionarte con el reloj.

El caso o punto de partida

En 2012, Hamdi Chtourou y Nizar Souissi publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research una revision que se ha convertido en referencia obligada: analizaron el efecto de entrenar a una hora concreta del dia sobre las adaptaciones neuromusculares. Su conclusion fue clara y a la vez matizada. Por un lado, el rendimiento maximo de fuerza y potencia tiende a ser superior por la tarde, coincidiendo con el pico diario de temperatura corporal. Por otro lado, y esto es lo interesante, el organismo puede adaptarse a la hora en la que se entrena de forma habitual, de modo que quien entrena siempre por la manana reduce, aunque no elimina del todo, la desventaja matinal.

Ese trabajo no surgio de la nada. Se apoya en una linea de investigacion sobre ritmos circadianos y ejercicio en la que autores como Souissi, Racinais o Sedliak llevan dos decadas mostrando el mismo patron: la maquina humana rinde distinto segun la posicion de las agujas del reloj.

El problema

El problema practico es doble. Primero, muchas personas entrenan a la hora que pueden, no a la que rinden mejor, y luego interpretan un mal dia de fuerza como falta de progreso o de disciplina cuando en realidad puede ser, en parte, un efecto horario. Segundo, en el deporte de competicion la hora de la prueba no siempre coincide con la hora a la que el atleta ha entrenado toda la temporada, y esa desincronizacion puede costar marcas.

Dicho de otro modo: si no entiendes que tu fuerza fluctua a lo largo del dia, puedes tomar decisiones equivocadas sobre tus cargas, tu percepcion de esfuerzo y tu planificacion. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que interpretar bien un registro de fuerza exige saber a que hora se tomo, porque comparar un uno por repeticion maximo de las ocho de la manana con otro de las siete de la tarde es comparar dos estados fisiologicos distintos.

Por que ocurre

La temperatura central como palanca mecanica

El factor mas robusto es la temperatura corporal. A lo largo del dia la temperatura central sigue una curva que suele tocar su minimo de madrugada y su maximo en la tarde-noche. Racinais y colaboradores mostraron en 2005, en Medicine and Science in Sports and Exercise, que la fuerza y la contractilidad muscular estan estrechamente ligadas a esa temperatura: un musculo mas caliente es un musculo mas eficiente. El calor mejora la velocidad de conduccion nerviosa, reduce la viscosidad interna del tejido, acelera el metabolismo energetico y favorece la liberacion y recaptacion de calcio en la fibra. En terminos practicos, por la tarde tu musculatura opera con un motor ya templado, mientras que por la manana arrancas casi en frio.

La activacion neuromuscular y el estado del sistema nervioso

No todo es temperatura. El sistema nervioso central tambien muestra un ritmo diurno. Trabajos como el de Sedliak y colaboradores en 2009, en el Journal of Sports Sciences, analizaron la actividad electromiografica de los extensores de la pierna y observaron que la capacidad de reclutar y coordinar unidades motoras varia segun la hora. La excitabilidad cortical y espinal, la rapidez con la que se transmiten las ordenes de contraccion y la coordinacion intermuscular tienden a estar mas afinadas en la franja vespertina. Esto explica por que no solo la fuerza maxima, sino tambien la potencia y los gestos explosivos, suelen expresarse mejor por la tarde.

El ritmo hormonal: cortisol y testosterona

El tercer mecanismo es endocrino. El cortisol, hormona con un marcado ritmo circadiano, alcanza su pico poco despues de despertar y desciende a lo largo del dia. La testosterona sigue tambien un patron diurno con valores mas altos por la manana. A primera vista podria parecer que la manana, con mas testosterona, deberia ser el mejor momento para la fuerza, pero lo relevante para el rendimiento agudo no es el valor absoluto en reposo sino la relacion entre el entorno anabolico y catabolico y, sobre todo, la respuesta al propio ejercicio. La revision de Teo, Newton y McGuigan de 2011, en el Journal of Sports Science and Medicine, subraya que la ratio testosterona-cortisol por la tarde puede resultar mas favorable para expresar y, con el tiempo, adaptar la fuerza, ya que el cortisol basal esta mas bajo y el estimulo de entrenamiento se produce sobre un fondo hormonal menos catabolico.

Como se resolvio o que dice la ciencia

La respuesta cientifica no es entrenar siempre por la tarde a toda costa, sino entender dos principios. El primero es que existe un pico vespertino real de fuerza y potencia, sostenido por la temperatura, el sistema nervioso y el equilibrio hormonal. El segundo, quiza mas util, es la especificidad horaria: Souissi y colaboradores demostraron ya en 2002, en el Journal of Sports Sciences, que entrenar de forma regular a la misma hora atenua las fluctuaciones diarias, de modo que el cuerpo aprende a rendir mejor en esa ventana. Chtourou y Souissi consolidaron esa idea en 2012.

En la practica esto significa que un atleta que compite por la manana puede, y debe, entrenar por la manana en las semanas previas para adaptar su curva de rendimiento a la hora de la prueba. Y que una persona que solo puede entrenar temprano no esta condenada a progresar menos: su cuerpo se ajustara, aunque su pico teorico siga estando por la tarde.

Aplicaciones practicas

Si tu objetivo es rendir al maximo en fuerza o potencia y tienes libertad de horario, prioriza la franja de tarde-noche, cuando la temperatura central es mas alta.

Si compites a una hora fija, entrena a esa misma hora durante al menos las ultimas semanas del ciclo para sincronizar tu reloj biologico con la competicion.

Si solo puedes entrenar por la manana, alarga y refuerza el calentamiento: mas minutos de activacion, elevaciones progresivas de temperatura y series de aproximacion para compensar el arranque en frio.

Registra siempre la hora de tus tests de fuerza. Comparar cargas exige comparar el mismo momento del dia; de lo contrario confundiras un efecto horario con progreso o estancamiento.

No conviertas el horario en excusa. La constancia, la progresion de cargas y el descanso pesan mucho mas que ganar un pequeno porcentaje por entrenar a la hora perfecta.

En FHI trabajamos estos matices con nuestros alumnos de certificacion porque un buen entrenador no solo prescribe series y repeticiones, sino que sabe leer el contexto en el que se produce el rendimiento, y la hora del dia es parte de ese contexto.

Conclusion

Tu fuerza no es un numero fijo: es una curva que sube y baja con tu reloj interno. La evidencia acumulada por Chtourou, Souissi, Racinais, Sedliak y otros muestra que la tarde-noche suele ser el momento de mayor rendimiento neuromuscular, empujada por una temperatura corporal mas alta, un sistema nervioso mas afinado y un fondo hormonal mas favorable. Pero la ultima palabra la tiene la adaptacion: entrena con regularidad a la hora que puedas o a la que compitas, y tu cuerpo ajustara su pico. Entender el reloj biologico no es una excusa para rendir menos por la manana, sino una herramienta mas para planificar con inteligencia.

Referencias

Chtourou, H., y Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.

Racinais, S., Blonc, S., Jonville, S., y Hue, O. (2005). Time of day influences the environmental effects on muscle force and contractility measured using a reliable protocol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(2), 256-261.

Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Lind, M., y Hakkinen, K. (2009). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of Sports Sciences, 27(10), 1121-1128.

Souissi, N., Gauthier, A., Sesboue, B., Larue, J., y Davenne, D. (2002). Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. Journal of Sports Sciences, 20(11), 929-937.

Teo, W., Newton, M. J., y McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10(4), 600-606.

Javier Ortega

CEO de FHI - Presidente de la Asociacion Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)