El mito del cardio en ayunas para quemar grasa
Un estudio con calorías igualadas demuestra que el cardio en ayunas no quema más grasa que entrenar tras comer.
Resumen
Uno de los mitos más resistentes del fitness dice que hacer cardio en ayunas, nada más levantarse, quema más grasa. La lógica parece impecable: sin comida reciente, el cuerpo tira de sus reservas. Pero cuando se controla lo que de verdad importa, el balance calórico total, la ventaja desaparece. Este es el caso del estudio que comparó ambas estrategias con las calorías igualadas, qué mecanismo explica el espejismo del ayuno y qué es lo que realmente decide la pérdida de grasa.
El caso
En 2014, Schoenfeld y colaboradores publicaron un estudio que puso a prueba directamente la creencia. Dividieron a mujeres jóvenes en dos grupos que siguieron el mismo programa de dieta hipocalórica y de ejercicio aeróbico durante cuatro semanas; la única diferencia era que un grupo hacía el cardio en ayunas y el otro tras haber ingerido una comida. Al final del periodo, ambos grupos perdieron grasa y peso, pero no hubo diferencias significativas entre ellos. Igualadas las calorías y el entrenamiento, entrenar en ayunas no aportó ninguna ventaja para la composición corporal. Un metaanálisis posterior de Vieira y colaboradores en 2016 llegó a una conclusión coherente: el ejercicio aeróbico en ayunas no produce mayor pérdida de grasa corporal que el ejercicio realizado tras comer, cuando el resto de variables se mantienen constantes.
El problema
El mito del ayuno lleva a mucha gente a forzar entrenamientos incómodos, con menos energía y peor rendimiento, en la creencia de que así adelgazan más. Algunos incluso sacrifican la calidad de sus sesiones o pasan hambre innecesaria persiguiendo un beneficio que no existe. El problema de fondo es confundir lo que ocurre durante una sesión concreta con lo que determina el resultado a lo largo de semanas. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a mirar el balance energético total y la adherencia, y no a obsesionarse con trucos puntuales que no mueven la aguja.
Por qué ocurre
La oxidación de grasa durante el ejercicio no equivale a pérdida de grasa
Es cierto que, en ayunas, durante la propia sesión de cardio se oxida una mayor proporción de grasa como combustible. De ahí nace el mito. Pero lo que quema el cuerpo durante una hora concreta no determina cuánta grasa pierde a lo largo del tiempo. El organismo ajusta la utilización de sustratos a lo largo del día, y quien quema más grasa durante el ejercicio en ayunas tiende a quemar más glucosa después, compensando el balance.
El balance calórico manda
La pérdida de grasa a lo largo de semanas depende del balance energético total: gastar más energía de la que se ingiere de forma sostenida. Ese balance se mide en días y semanas, no en la ventana de una sesión. Por eso, igualadas las calorías, entrenar en ayunas o comido lleva al mismo resultado en composición corporal.
El rendimiento y la adherencia
Entrenar sin combustible puede reducir el rendimiento en sesiones de mayor intensidad o duración, y para muchas personas es simplemente incómodo. Un entrenamiento peor o una estrategia que no se sostiene en el tiempo trabajan en contra del objetivo. La mejor estrategia es la que permite entrenar bien y mantenerse en el tiempo.
Cómo se resuelve
La solución es dejar de buscar el atajo y centrarse en lo que de verdad determina el resultado. Establecer un déficit calórico sostenible con una ingesta adecuada de proteína, entrenar con constancia combinando fuerza y trabajo aeróbico, y elegir el momento del día para hacer cardio según la preferencia, la comodidad y el rendimiento de cada persona. Quien se encuentra bien entrenando en ayunas puede hacerlo sin problema; quien rinde mejor habiendo comido, también. Ninguna de las dos opciones es superior para perder grasa: la superior es la que cada uno puede sostener.
Aplicaciones prácticas
Prioriza el balance calórico y la proteína por encima del momento del entrenamiento. Es ahí donde se decide la pérdida de grasa, no en si desayunaste o no.
Elige hacer cardio en ayunas o comido según cómo te sientas y rindas. Si en ayunas te encuentras débil o rindes peor, come algo antes sin miedo a perder resultados.
No sacrifiques la calidad de tus sesiones intensas por entrenar con el estómago vacío. En esfuerzos exigentes, tener combustible disponible ayuda al rendimiento.
Busca la estrategia que puedas mantener durante meses. La adherencia sostenida vale mucho más que cualquier truco puntual de sincronización.
No confundas quemar grasa durante una sesión con perder grasa a lo largo del tiempo. Son cosas distintas, y solo la segunda cambia tu composición corporal.
Conclusión
El cardio en ayunas es un ejemplo perfecto de cómo una lógica aparentemente sólida se desmorona ante la evidencia. Sí, en ayunas se oxida más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más pérdida de grasa cuando el balance calórico está igualado, como demostraron Schoenfeld y los metaanálisis posteriores. Lo que adelgaza es el déficit sostenido, la proteína suficiente y la constancia, no la hora a la que entrenas. Libérate del mito, entrena cuando mejor te vaya y pon la energía en lo que de verdad mueve la aguja.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., y Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L., y Kruel, L. F. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
Hackett, D., y Hagstrom, A. D. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.
Aird, T. P., Davies, R. W., y Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28(5), 1476-1493.
Hall, K. D., y Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
