El NEAT, la clave oculta del estancamiento en la pérdida de grasa

Resumen

Dos personas comen lo mismo, entrenan lo mismo y una engorda y la otra no. La explicación no está en el metabolismo basal ni en la genética misteriosa: está en la actividad física que no es ejercicio, el NEAT, y en su capacidad de variar en un rango enorme entre individuos y de desplomarse cuando entras en déficit calórico sin que te des cuenta.

El caso: el experimento de sobrealimentación de Levine

En 1999, James Levine y colaboradores publicaron en Science uno de los estudios más citados de la fisiología de la obesidad. Sobrealimentaron a dieciséis sujetos no obesos con un exceso de 1.000 kilocalorías diarias durante ocho semanas, en condiciones controladas.

Si el balance energético fuera una ecuación simple, todos deberían haber ganado una cantidad similar de grasa. No fue así. La ganancia de grasa varió enormemente entre individuos, en un rango de diez veces entre el que menos engordó y el que más.

La explicación que encontraron los autores fue el NEAT, la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio: la energía gastada en moverse, cambiar de postura, gesticular, mantener el tono postural, caminar por casa, subir escaleras. Los sujetos que menos engordaron fueron los que aumentaron espontáneamente su NEAT en respuesta al exceso de comida. Los que engordaron mucho no lo hicieron.

Levine y su grupo documentaron después que el NEAT puede variar entre individuos en un rango de hasta unas 2.000 kilocalorías diarias, una cifra que empequeñece a cualquier sesión de entrenamiento.

El problema: el NEAT se hunde cuando entras en déficit y nadie lo mide

Ahora demos la vuelta al experimento, porque ahí está la lección práctica. Si el NEAT sube espontáneamente cuando comes de más, ¿qué hace cuando comes de menos?

Baja. Y baja de forma inconsciente. El organismo, en déficit energético, reduce el movimiento espontáneo: te sientas más, caminas menos, gesticulas menos, subes menos escaleras. Es una respuesta adaptativa de conservación de energía y no requiere ninguna decisión consciente.

Esto explica un fenómeno que cualquier entrenador ha visto cien veces: un cliente en déficit deja de perder peso sin haber tocado su dieta ni su entrenamiento. Nadie ha hecho trampa. Simplemente su gasto energético total ha caído porque su NEAT se ha desplomado, y ese descenso no aparece en ninguna hoja de cálculo.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos que el estancamiento en una fase de pérdida de grasa rara vez es un misterio metabólico: casi siempre es una combinación de subestimación de la ingesta y de caída del gasto no ejercicio.

Por qué el NEAT es tan grande y tan variable

Ocupa muchas más horas que el entrenamiento. Una sesión de gimnasio dura una hora. El resto del día son quince o dieciséis horas despierto. Aunque la intensidad del NEAT sea baja, su volumen horario es abrumadoramente superior. Ahí está la magnitud.

Depende del entorno, no solo de la voluntad. Un trabajo de oficina, un coche, un ascensor y un sofá construyen un entorno que suprime el NEAT estructuralmente. Un trabajo de pie, desplazamientos a pie y una casa con escaleras lo elevan sin que la persona haga nada especial.

Es en buena medida inconsciente. Y esa es precisamente la razón por la que no se puede confiar en que la persona lo mantenga por voluntad. Hay que convertirlo en estructura y medirlo.

La compensación tras el ejercicio es real. Un fenómeno bien documentado es que algunas personas, tras una sesión de entrenamiento exigente, reducen su actividad durante el resto del día. El resultado es que el gasto añadido por la sesión se compensa parcialmente. Es otra manifestación del mismo mecanismo.

Cómo se resuelve

Mide los pasos. No como objetivo estético, sino como métrica de gasto. Es el proxy más simple, más barato y más fiable del NEAT en la práctica. Un descenso sostenido de pasos durante una fase de definición es la señal de alarma más útil que existe.

Fija un suelo de pasos y trátalo como parte del programa. Si el plan del cliente incluye cuatro sesiones semanales de entrenamiento, debe incluir también un suelo diario de actividad no ejercicio. Uno sin lo otro es medio programa.

No ataques el estancamiento recortando más calorías. Si el cliente se estanca, la primera hipótesis debe ser la caída del NEAT y la subestimación de la ingesta, no la necesidad de un déficit más agresivo. Recortar más calorías cuando el NEAT ya se está hundiendo es empujar en la dirección equivocada.

Diseña el entorno. Escaleras en lugar de ascensor, reuniones caminando, bajarse una parada antes, ordenador de pie. Estas intervenciones parecen triviales y son las que mueven la aguja, porque actúan sobre las quince horas del día que no son entrenamiento.

Vigila la compensación post-ejercicio. Si tu cliente entrena duro y luego pasa la tarde en el sofá, el balance del día puede ser peor que el de un día sin entrenar y con vida activa.

Aplicaciones prácticas

Registra los pasos diarios del cliente al inicio de la fase y establece ese número como línea base. Si cae más de un veinte por ciento, tienes tu explicación del estancamiento.

Trata el déficit como una intervención sobre todo el día, no solo sobre el plato y la sala.

Prefiere déficits moderados. Un déficit agresivo suprime más el NEAT, la calidad del entrenamiento y la adherencia, y produce menos pérdida neta de la que promete la aritmética.

Educa al cliente sobre el fenómeno. Que sepa que su cuerpo va a intentar moverse menos y que eso no es falta de voluntad, sino fisiología, reduce la culpa y mejora la adherencia. En FHI formamos a profesionales que entienden que explicar el mecanismo es parte del tratamiento.

Conclusión

Los sujetos de Levine que no engordaron con mil calorías diarias de más no tenían un metabolismo privilegiado: se movían más sin saberlo. La lección, invertida, es la que importa a cualquier profesional: el cliente que se estanca en déficit no tiene el metabolismo roto, tiene el NEAT hundido. La moraleja científica es que la pérdida de grasa no se decide en la hora del gimnasio, sino en las quince horas restantes, y esas horas se pueden medir con algo tan simple como un contador de pasos.

Referencias

Levine, J. A., Eberhardt, N. L., y Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.

Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): Environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675-E685.

Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., ... y Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: Possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584-586.

Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., y Peth, J. (2017). Attenuating the biologic drive for weight regain following weight loss: Must what goes down always go back up? Nutrients, 9(5), 468.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., y Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)