Energía disponible: el umbral que altera el ciclo menstrual

Resumen

En 2003, Anne Loucks y Jean Thuma sometieron a 29 mujeres jóvenes y sanas a cinco días de ejercicio y dieta controlada con distintos niveles de energía disponible. A 30 kcal por kilo de masa magra al día, el ritmo de la hormona luteinizante (LH), una pieza central del eje reproductivo, no cambió. Por debajo de ese nivel, se alteró. El hallazgo sigue siendo la base de uno de los conceptos más usados hoy en nutrición deportiva: la energía disponible. Este artículo explica qué se hizo, qué se encontró, qué no se puede concluir y cómo aplicarlo con criterio.

• El caso: un experimento con cinco días y cuatro niveles de energía

Loucks y Thuma (2003) diseñaron un experimento para separar dos variables que casi siempre viajan juntas en el deportista: el gasto del ejercicio y la falta de energía. Reclutaron a 29 mujeres jóvenes, con ciclos menstruales regulares, sedentarias y con composición corporal normal. Durante cinco días, en la fase folicular temprana del ciclo, las participantes ejercitaron al 70 % de su capacidad aeróbica y consumieron un producto dietético clínico, de modo que los investigadores pudieran fijar con exactitud su energía disponible.

La energía disponible se define como la ingesta de energía menos el gasto de energía del ejercicio, expresada por kilogramo de masa magra. Cada mujer participó en dos ensayos aleatorizados, separados al menos 2 meses: uno con 45 kcal por kilo de masa magra al día, que actuaba como referencia de equilibrio, y otro con 10, 20 o 30 kcal por kilo de masa magra al día. Durante el tratamiento se tomaron muestras de sangre a diario y, en las 24 horas siguientes, cada 10 minutos, para medir la pulsatilidad de la LH y otros marcadores metabólicos y hormonales.

El resultado fue nítido. A 30 kcal por kilo de masa magra al día, la pulsatilidad de la LH no se modificó. Por debajo de 30, la frecuencia de los pulsos disminuyó y su amplitud aumentó. Además, la alteración fue mayor en las mujeres con fases lúteas cortas.

• El problema: deportistas que gastan mucho y comen poco sin darse cuenta

Para entrenadores y nutricionistas, la pregunta que abre este caso es muy práctica: ¿a partir de qué punto un déficit de energía deja de ser una herramienta para perder grasa y empieza a interferir con funciones fisiológicas básicas? La importancia es doble. Por un lado, el consumo de energía de una persona que entrena mucho se subestima con facilidad. Por otro, los síntomas de un déficit sostenido, como cambios en el ciclo menstrual, fatiga persistente o lesiones repetidas, suelen atribuirse a otras causas.

El marco de la deficiencia relativa de energía en el deporte (RED-S, en el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018, y REDs en su actualización de 2023) sitúa la baja energía disponible como la causa de fondo de un conjunto de alteraciones de la salud y del rendimiento (Mountjoy et al., 2018; Mountjoy et al., 2023). Y no se limita a las mujeres: también se ha descrito en deportistas varones (Burke et al., 2018).

• Por qué ocurrió: tres claves del mecanismo

La energía disponible, y no el estrés del ejercicio, es la variable que importa

El trabajo de 2003 se apoya en otro anterior del mismo grupo. Loucks, Verdun y Heath (1998) ya habían publicado que la baja energía disponible, y no el estrés del propio ejercicio, es lo que altera la pulsatilidad de la LH en mujeres que se ejercitan. Esa idea cambió el enfoque: el problema no es entrenar mucho, sino entrenar mucho sin cubrir ese gasto con comida. Un ejemplo ilustrativo, no tomado del estudio: una mujer con 50 kg de masa magra necesita, para una energía disponible de 45 kcal por kilo, 2.250 kcal al día después de descontar el ejercicio. Si su sesión gasta 600 kcal, su ingesta debería ser de 2.850 kcal. Con 30 kcal por kilo, el valor tras descontar el ejercicio baja a 1.500 kcal, y la ingesta necesaria sería de 2.100 kcal.

El umbral y el papel del ciclo

El estudio no mostró un descenso gradual desde la referencia, sino que no encontró cambios a 30 y sí por debajo de 30. De ahí la expresión de umbral que da título al trabajo. La alteración observada consistió en menos pulsos de LH, pero de mayor amplitud, un patrón que los autores interpretaron como la señal de que el eje reproductivo se altera cuando el déficit es profundo. La mayor alteración en mujeres con fase lútea corta sugiere que la respuesta individual no es idéntica y que partir de un ciclo ya menos estable puede aumentar la vulnerabilidad.

Lo que el experimento no demuestra

Aquí conviene ser riguroso. Fueron cinco días, en mujeres sedentarias, en una fase concreta del ciclo y con una dieta de laboratorio. La LH es un marcador hormonal, no un diagnóstico clínico. Por tanto, el valor de 30 kcal por kilo de masa magra no es un interruptor universal que valga para cualquier deportista, durante meses y en cualquier contexto. Es un dato experimental potente, que ayuda a orientar, pero que no sustituye a la valoración individual.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre un resultado experimental sólido y su extrapolación a la práctica, precisamente para que no conviertan un umbral de laboratorio en una regla rígida.

Cómo se resolvió, o cómo se debe resolver en la práctica

El estudio no resolvió un problema clínico concreto, pero sí aportó una variable que el campo adoptó como eje de trabajo: la energía disponible. La vía que respalda la evidencia es cuantificarla en lugar de intuirla. Las posiciones de consenso en nutrición deportiva insisten en que la ingesta debe cubrir el gasto del entrenamiento y las funciones del organismo, y en que la planificación nutricional debe ajustarse al periodo de entrenamiento y a los objetivos (Thomas et al., 2016; Loucks et al., 2011). Los consensos del COI sobre REDs convierten ese principio en un marco de detección, valoración y manejo (Mountjoy et al., 2023).

Aplicaciones prácticas

Primero, calcular. Estime la masa magra del deportista con el método disponible y reconozca su margen de error. Calcule el gasto del ejercicio habitual y reste ese valor de la ingesta estimada. Divida entre los kilos de masa magra. Es una estimación, no una medición exacta.

Segundo, usar la referencia con prudencia. Los 45 kcal por kilo de masa magra del estudio fueron su condición de equilibrio, y 30 el punto por debajo del cual aparecieron los cambios. Evite pautar déficits profundos y sostenidos, sobre todo en deportistas con gran volumen de entrenamiento.

Tercero, vigilar las señales. Cambios en la regularidad del ciclo menstrual, fatiga que no se explica por el entrenamiento, lesiones repetidas o caída inexplicable del rendimiento justifican una conversación y, cuando proceda, la derivación a un equipo médico y nutricional.

Cuarto, planificar los déficits. Si hay un objetivo de pérdida de grasa, conviene que sea moderado, limitado en el tiempo y supervisado, y que se retire antes de periodos de máxima carga de entrenamiento.

Quinto, no culpar al ejercicio. El mensaje del trabajo no es que entrenar sea peligroso, sino que el ejercicio exige combustible.

Desde FHI promovemos que el profesional pregunte por la ingesta y por el ciclo menstrual con naturalidad y de forma sistemática, como parte de la valoración habitual de cualquier deportista.

Conclusión

El estudio de Loucks y Thuma demostró en condiciones controladas que el eje reproductivo de la mujer responde a la energía disponible, y no solo al ejercicio, con un cambio claro por debajo de 30 kcal por kilo de masa magra al día. La lección no es memorizar un número, sino adoptar una forma de pensar: antes de recortar calorías en un deportista que entrena mucho, calcule cuánta energía le queda realmente para vivir, y trate cualquier umbral como una guía, no como una sentencia.

Referencias

Burke, L. M., Close, G. L., Lundy, B., Mooses, M., Morton, J. P., & Tenforde, A. S. (2018). Relative energy deficiency in sport in male athletes: A commentary on its presentation among selected groups of male athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 364-374.

Loucks, A. B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S7-S15.

Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 297-311.

Loucks, A. B., Verdun, M., & Heath, E. M. (1998). Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. Journal of Applied Physiology, 84(1), 37-46.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., ... Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.

Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., ... Budgett, R. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)