Ensalada templada de garbanzos, atún y huevo en 15 minutos

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos
• Tiempo de cocción o reposo10 minutos de cocción del huevo, 2 minutos de salteado y 5 minutos de maceración de la cebolla, que se solapan entre sí
• Tiempo total15 minutos
• Dificultadfácil
• Método principal de coccióncocción del huevo en agua y salteado breve en sartén, sin horno
• Momento ideal del díacomida del mediodía

Por qué funciona

Una comida completa no necesita hora y media de cocina ni encender el horno. Esta ensalada templada se resuelve en quince minutos y pone sobre la mesa 46 g de proteína y 14 g de fibra por ración, que es una de las raciones con más fibra de todo el recetario. La proteína llega desde tres frentes complementarios: el atún al natural, el huevo entero y la legumbre, de forma que el perfil de aminoácidos queda muy completo sin depender de una sola fuente. Los 37 g de hidratos proceden casi por entero del garbanzo, un almidón de digestión lenta que, acompañado de esa cantidad de fibra, sostiene la saciedad durante toda la tarde y evita el bajón de media tarde que lleva a picar. Las grasas, 22 g por ración, vienen sobre todo del aceite de oliva virgen extra y de la yema, y cumplen una función clara: dan palatabilidad y ayudan a absorber los carotenoides del tomate y del pimiento. En FHI defendemos esta clase de plato porque cumple lo único que de verdad sostiene una dieta en el tiempo: se prepara rápido, se transporta bien y sacia de verdad.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se indican a continuación son del total de la receta, pensada para 2 raciones. Para conocer la cantidad por ración, divide entre dos.

Garbanzos cocidos de bote (400 g en total, 200 g por ración): la base del plato. Aportan la mayor parte de los hidratos, buena parte de la fibra y una cantidad nada despreciable de proteína vegetal. El formato de bote, bien enjuagado, es perfectamente válido y ahorra horas de remojo y cocción.

Atún al natural escurrido (200 g en total, 100 g por ración): proteína magra de alta densidad, con muy poca grasa. Al natural y no en aceite, porque así controlamos nosotros la grasa que entra en el plato.

Huevo entero (2 unidades, unos 110 g sin cáscara; 1 huevo por ración): suma proteína de referencia y su yema aporta grasa, color y cremosidad al conjunto.

Tomate maduro (150 g en total): frescura, jugosidad y acidez natural. Su agua de vegetación se mezcla con el aliño y hace de salsa.

Pimiento rojo (100 g en total): textura crujiente que contrasta con el garbanzo, además de un punto dulce y una buena dosis de vitamina C.

Cebolla morada (50 g en total): aroma y ese toque punzante que levanta el plato. Macerada en vinagre pierde agresividad y gana un color rosado muy vistoso.

Aceite de oliva virgen extra (20 g en total, 10 g por ración): la grasa principal de la receta y el vehículo del aliño. Conviene pesarlo, no echarlo a chorro, porque es el ingrediente que más fácilmente desvía los macros.

Vinagre de vino, sal, pimienta negra y orégano: el conjunto aromático. Aportan sabor sin sumar prácticamente energía.

Utensilios necesarios

Cazo de unos 16 centímetros con tapa, suficiente para cubrir los dos huevos con dos dedos de agua por encima.

Sartén antiadherente de 24 a 26 centímetros para templar los garbanzos. Si no tienes sartén, una cazuela baja ancha sirve igual.

Colador de malla fina para enjuagar la legumbre bajo el grifo.

Bol amplio de al menos 2 litros donde mezclar sin que nada se salga.

Bol pequeño para macerar la cebolla y montar el aliño.

Báscula digital de cocina con precisión de 1 g, sobre todo para el aceite y el atún.

Cuchillo de cocinero bien afilado y tabla. Una mandolina facilita mucho la juliana fina de cebolla, pero con cuchillo y paciencia se consigue igual.

Ingredientes

Garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados: 400 g

• Atún al natural escurrido: 200 g
• Huevo entero: 2 unidades, unos 110 g sin cáscara
• Tomate maduro: 150 g
• Pimiento rojo: 100 g
• Cebolla morada: 50 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 g
• Vinagre de vino: 15 g
• Sal: 2 g
• Pimienta negra molida: 0,5 g
• Orégano seco: 1 g

Preparación paso a paso

Paso 1. Saca los huevos de la nevera unos minutos antes y ponlos en el cazo con agua fría que los cubra dos dedos. Lleva el agua a ebullición a fuego fuerte. Señal sensorial: el hervor es el de burbujas grandes y continuas que suben en toda la superficie, no las burbujitas pequeñas del fondo que aparecen antes.

Paso 2. Desde que el agua rompe a hervir, cuenta 9 o 10 minutos con el fuego bajado a medio, de forma que el agua se mueva sin borbotear con violencia. Ese tiempo deja la yema completamente cuajada pero jugosa, que es el punto que buscamos. Cocer menos tiempo dejaría la yema líquida y no es lo que interesa en una ensalada que quizá vayas a guardar.

Paso 3. Mientras hierven los huevos, corta la cebolla morada en juliana lo más fina que puedas y ponla en el bol pequeño con los 15 g de vinagre y la mitad de la sal. Déjala macerar 5 minutos. Señal de que está lista: la juliana pasa de morada opaca a un rosa intenso brillante y se vuelve flexible, y al olerla el picor se ha suavizado.

Paso 4. Vuelca los garbanzos en el colador y enjuágalos bajo el grifo con agua fría, moviéndolos con la mano, hasta que el agua salga totalmente transparente. El líquido de gobierno del bote es el responsable de ese regusto metálico y aporta buena parte del sodio del envase. Señal: no queda espuma en el colador y los garbanzos, al tacto, ya no resbalan. Después escúrrelos bien y sécalos con papel de cocina.

Paso 5. Cuando termine el tiempo de cocción, pasa los huevos de inmediato a un bol con agua muy fría y hielo durante al menos 3 minutos. El enfriado rápido corta la cocción y es lo que evita el anillo verdoso alrededor de la yema. Señal: la cáscara está fría al tacto antes de empezar a pelar.

Paso 6. Lava y corta el tomate en dados de un centímetro y medio, retirando la parte dura del pedúnculo, y el pimiento rojo en tiras finas o en dados del mismo tamaño. Reserva el jugo que suelte el tomate en la tabla, porque irá al bol grande y forma parte del aliño.

Paso 7. Calienta la sartén a fuego medio, añade 10 g del aceite de oliva virgen extra y, cuando esté caliente pero sin humear, incorpora los garbanzos escurridos junto con el orégano y la pimienta. Saltéalos 2 minutos moviendo la sartén, lo justo para que se templen y absorban el aliño. No se trata de freírlos. Señal: los garbanzos brillan, desprenden aroma a orégano tostado y la piel empieza a tensarse, pero ninguno se ha abierto ni ha tomado color dorado oscuro.

Paso 8. Pasa los garbanzos templados al bol grande y añade el tomate, el pimiento, la cebolla macerada con todo su vinagre, los 10 g de aceite restantes y el resto de la sal. Mezcla con movimientos envolventes. Señal: el calor residual de la legumbre hace que suba el aroma del orégano y del vinagre en cuanto remueves.

Paso 9. Pela los huevos bajo un hilo de agua fría, empezando por la parte ancha, y córtalos en cuartos. Incorpora al bol el atún bien escurrido y remueve solo dos o tres veces, sin insistir, para que los lomos no se deshagan en hebras. El atún va siempre al final por este motivo. Señal: se siguen distinguiendo trozos de atún enteros repartidos entre los garbanzos.

Paso 10. Reparte en dos platos hondos o dos táperes, coloca los cuartos de huevo por encima en lugar de mezclarlos, y sirve templado o a temperatura ambiente. Señal de plato en su punto: la ensalada está tibia, no caliente, el garbanzo cede al morderlo sin deshacerse y en el fondo queda un poco de jugo que se puede rebañar.

Trucos y errores frecuentes

Saltar el enjuagado de los garbanzos es el error más frecuente y el que más se nota. El líquido del bote deja un sabor metálico que se impone sobre el aliño y aporta sodio que no has contabilizado. Enjuaga hasta que el agua salga limpia y sécalos, porque un garbanzo húmedo no absorbe el aceite, lo repele.

Pasarse con la cocción del huevo arruina la textura y el color. Más allá de los 10 o 12 minutos aparece el anillo verde grisáceo alrededor de la yema, que es hierro y azufre reaccionando por exceso de calor. Se evita respetando el tiempo y enfriando de inmediato en agua con hielo.

Freír los garbanzos en lugar de templarlos los deja secos por fuera y harinosos por dentro, y absorben mucho más aceite del previsto, con lo que los macros dejan de cuadrar. Dos minutos a fuego medio son suficientes.

Añadir el atún al principio y remover con energía lo convierte en hebras que desaparecen entre la legumbre. Va al final y con dos vueltas de cuchara basta.

Cortar la cebolla en trozos gruesos o no macerarla deja un picor que domina toda la ensalada y, además, repite durante la tarde. La juliana muy fina y cinco minutos en vinagre lo resuelven.

Aliñar con el aceite a ojo es la vía más rápida para irte 100 kcal por encima sin enterarte. Pesa los 20 g.

Información nutricional por ración

• Energía530 kcal
• Proteína46 g
• Hidratos de carbono37 g
• Grasas22 g
• Fibra14 g
• Número de raciones2

Valores del total de la receta, para 2 raciones: 1.057 kcal, 93 g de proteína, 74 g de hidratos de carbono, 44 g de grasas y 29 g de fibra.

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una comida de mediodía completa, y ahí es donde mejor rinde. Los 46 g de proteína cubren de sobra el estímulo de una toma principal, y la combinación de 37 g de hidratos de digestión lenta con 14 g de fibra mantiene la saciedad durante horas, que es justo lo que necesitas si te espera una tarde de trabajo sentado y la nevera cerca. Funciona igual de bien en un día de entrenamiento, como comida previa si entrenas por la tarde dejando al menos tres horas de margen, o como comida posterior a una sesión de mañana. También es una opción excelente para llevar al trabajo, porque se come fría o templada sin perder nada.

No es la mejor elección en la hora o las dos horas previas a una sesión intensa: 14 g de fibra y 22 g de grasa ralentizan el vaciado gástrico y es muy probable que notes pesadez al entrenar. Tampoco la recomiendo como cena si eres de digestiones lentas o si la legumbre te genera gases, porque puede interferir en el descanso. Y si acabas de salir de entrenar y buscas algo de asimilación rápida, este no es el plato: para eso está el batido.

Variantes y sustituciones

• Más proteína: añade 100 g más de atún al natural, hasta 300 g en total. Sumas alrededor de 12 g de proteína y unas 55 kcal por ración, y superas los 58 g de proteína por plato. Ajusta la sal a la baja, porque el atún ya la lleva.
• Menos proteína: baja el atún a 120 g en total y mantén el resto. Restas cerca de 10 g de proteína y unas 45 kcal por ración, útil si repartes la proteína en más tomas a lo largo del día.
• Sin gluten: la receta ya lo es de forma natural, pero revisa la etiqueta de los garbanzos de bote y del atún, porque algunos preparados industriales incorporan aditivos con trazas de cereal. Los macros no cambian.
• Sin lactosa o versión vegetal: no lleva lácteos, así que sin lactosa es apta tal cual. Para la versión vegetal, sustituye el atún y el huevo por 250 g de tofu firme escurrido y salteado en dados. La proteína por ración baja a unos 30 g, la grasa sube en torno a 3 g y las calorías quedan cerca de 490 por ración.
• Versión para déficit calórico: reduce el aceite a 10 g en total y suma 100 g más de pimiento y tomate. Bajas alrededor de 45 kcal y 5 g de grasa por ración, y el volumen del plato aumenta, lo que ayuda a comer con menos energía sin pasar hambre.

Versión para superávit calórico: añade 60 g de aguacate por ración o acompaña con 40 g de pan integral. En ambos casos sumas entre 100 y 110 kcal por ración, con más grasa saludable en el primer caso y más hidratos en el segundo.

Conservación, congelación y batch cooking

La ensalada aguanta bien en nevera, en recipiente hermético y a 4 grados o menos, durante 2 días. Pasado ese tiempo, el huevo cocido y el atún abierto dejan de estar en condiciones óptimas, así que no conviene estirarlo más. Guarda siempre el huevo aparte, en cuartos o entero sin pelar, y colócalo sobre la ensalada en el momento de servir: mezclado desde el principio se deshace y humedece el conjunto. Si la preparas para llevar, mete el táper en la nevera en cuanto se enfríe y no lo dejes más de dos horas fuera de refrigeración.

Para batch cooking, lo eficiente es adelantar las partes por separado. Cuece hasta seis huevos de una vez y consérvalos sin pelar en la nevera hasta 5 días. Enjuaga y escurre los garbanzos de dos botes y guárdalos secos en un recipiente cerrado hasta 3 días. Corta el pimiento y la cebolla con antelación y resérvalos por separado, también hasta 3 días. El tomate, en cambio, mejor cortarlo en el momento, porque suelta agua y ablanda todo lo demás. Con esa base preparada, montar cada plato te lleva tres minutos.

No recomiendo congelar esta receta. Ni el huevo cocido ni el tomate resisten la congelación: el huevo se vuelve gomoso y correoso, y el tomate se deshace en agua al descongelarse. Si quieres congelar algo, hazlo solo con los garbanzos cocidos y escurridos, en bolsa y hasta 3 meses, y monta la ensalada fresca el día que la vayas a comer.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)