¿Debe periodizarse el entrenamiento según el ciclo menstrual?

Resumen

Periodizar el entrenamiento de fuerza de una mujer según las fases de su ciclo menstrual se ha vuelto una propuesta muy popular. Pero, ¿qué dice realmente la investigación? Un estudio pequeño de 2014 encontró mayores ganancias con un calendario basado en la fase folicular, mientras que un metaanálisis de 2020 con 78 estudios concluye que el efecto de la fase sobre el rendimiento es trivial y que no se pueden formular pautas generales. Este artículo repasa ambos trabajos para ayudar a entrenadores y deportistas a decidir con criterio.

El caso de partida

En 2014, Sung, Han, Hinrichs, Vorgerd, Manchado y Platen publicaron en SpringerPlus un estudio con un diseño poco habitual: 20 mujeres sanas, con ciclo regular y sin anticonceptivos orales, de 25,9 ± 4,5 años de edad media, que no hacían entrenamiento de fuerza al empezar. Cada participante fue su propio control: una pierna siguió un entrenamiento basado en la fase folicular y la otra uno basado en la fase lútea.

El protocolo duró 5 ciclos menstruales: 2 ciclos de control y 3 de entrenamiento, es decir, unos 140 días. Se entrenó 4 días por semana: 3 sesiones supervisadas de prensa de piernas a una pierna, con 3 series de 8 a 10 repeticiones al 80 % aproximado de la fuerza máxima y llevadas al agotamiento, y una sesión en casa de sentadillas con el peso corporal, de 3 series de 15 a 20 repeticiones. Nueve de las participantes aceptaron además biopsias musculares.

Los resultados favorecieron a la pierna entrenada con el calendario folicular. La fuerza máxima aumentó unos 267 N frente a unos 188 N de la pierna lútea, y el diámetro muscular del muslo creció 0,57 cm frente a 0,39 cm. En las biopsias, el diámetro de las fibras de tipo II aumentó de forma significativa con el entrenamiento folicular y solo mostró una tendencia con el lúteo. Los autores recomendaron basar la periodización en el ciclo individual, pero señalaron sus propias limitaciones: una muestra pequeña, una dieta no controlada y un muestreo hormonal con limitaciones de momento.

El problema

La pregunta que abre el caso es si ese hallazgo se sostiene cuando se mira el conjunto de la evidencia. En los últimos años, el entrenamiento según el ciclo menstrual ha pasado de hipótesis a moda: calendarios por fases, rutinas de colores y recomendaciones generales sobre cuándo empujar y cuándo reducir. Para un profesional que diseña programas, el riesgo es doble. Si el efecto existe y se ignora, se desaprovecha una oportunidad. Si no existe o es mínimo y se aplica como norma, se complica el trabajo, se genera ansiedad y se atribuyen a la fase cambios que en realidad pueden depender de otros factores como el sueño, la carga acumulada o el estrés.

Por qué la respuesta no es sencilla

Lo que encontró el metaanálisis

En 2020, McNulty y colaboradores publicaron en Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis sobre el efecto de la fase del ciclo en el rendimiento de mujeres con ciclo regular. Incluyeron 78 estudios: 51 fueron elegibles para el metaanálisis por pares y 73 para el metaanálisis en red. Al comparar la fase folicular temprana con todas las demás, el tamaño del efecto fue de -0,06 (intervalo creíble del 95 %: de -0,16 a 0,04), es decir, trivial y compatible con ausencia de diferencia. La mayor diferencia se dio entre la fase folicular temprana y la folicular tardía, con un efecto de -0,14 (intervalo creíble del 95 %: de -0,26 a -0,03). En el ranking probabilístico, la fase folicular temprana obtuvo un 30 %, frente a valores de entre el 53 % y el 55 % del resto de fases.

La conclusión de los autores es prudente: el rendimiento podría reducirse de forma trivial en la fase folicular temprana, pero como el efecto es pequeño, la variación entre estudios es grande y muchos trabajos son de baja calidad, no se pueden elaborar pautas generales y recomiendan un enfoque personalizado. La calidad global de la evidencia se clasificó como baja, con un 42 % en la escala de los propios autores.

La limitación metodológica

En 2023, Colenso-Semple, D'Souza, Elliott-Sale y Phillips publicaron en Frontiers in Sports and Active Living una revisión paraguas de metaanálisis y revisiones sistemáticas sobre el efecto de la fase del ciclo en el rendimiento agudo de fuerza y en las adaptaciones al entrenamiento. Su postura es que todavía es pronto para afirmar que los cambios hormonales de corto plazo influyan de forma relevante en el rendimiento agudo o en las ganancias de fuerza e hipertrofia a largo plazo, y subrayan que la literatura es inconsistente y que los métodos para verificar la fase son débiles. Esta crítica enlaza con la guía metodológica de Elliott-Sale y colaboradores (2021), que propone estándares para investigar en mujeres. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer estas limitaciones antes de convertir un resultado aislado en una norma de programación.

El peso real del volumen semanal

Mientras la fase del ciclo muestra efectos inciertos, otras variables tienen un respaldo más sólido. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) analizó la relación dosis-respuesta entre el volumen semanal de entrenamiento y las ganancias de masa muscular, y encontró que a mayor volumen semanal se observaban mayores ganancias. La implicación práctica es que, antes de ajustar el programa a la fase, conviene asegurar la base: volumen suficiente, progresión, esfuerzo adecuado y regularidad.

Cómo se puede resolver

La vía que mejor encaja con la evidencia actual es un enfoque individualizado y basado en datos propios, no una regla universal. El estudio de Sung es útil como señal de que la pregunta merece investigarse, pero su tamaño de 20 participantes, la dieta no controlada y el hecho de que se hiciera sin anticonceptivos orales limitan su alcance. El metaanálisis de McNulty aporta la visión de conjunto: diferencias pequeñas y variables entre personas. La posición razonable es no imponer cambios por fase a todas las clientes, y sí ofrecer a cada una la posibilidad de registrar cómo se siente y rinde a lo largo del ciclo para decidir con sus propios datos.

Aplicaciones prácticas

• Primero: mantén una programación estable basada en volumen, progresión y esfuerzo. Es la base que mejor respalda la evidencia y la que más influye en los resultados.
• Segundo: ofrece a las clientes interesadas un registro sencillo. Que anoten la fecha de inicio de la menstruación, su energía, su sueño y el esfuerzo percibido en las sesiones principales durante al menos 3 ciclos.
• Tercero: analiza el registro antes de cambiar nada. Si una clienta detecta que sistemáticamente rinde peor en unos días concretos del ciclo, puedes ajustar de forma individual el volumen o la intensidad de esos días, regulando el esfuerzo en lugar de cambiar todo el programa.
• Cuarto: evita transmitir mensajes categóricos del tipo "en esta fase no puedes entrenar fuerte". La evidencia no permite afirmarlo en general y puede condicionar innecesariamente a la clienta.
• Quinto: deriva a un profesional sanitario cuando haya dolor intenso, ciclos irregulares o ausencia de menstruación. Son situaciones que exceden el ámbito de la programación del entrenamiento.

Conclusión

El estudio de Sung y colaboradores plantea una hipótesis atractiva: entrenar con un calendario folicular produjo mayores ganancias de fuerza y de tamaño muscular en 20 mujeres durante 3 ciclos de entrenamiento. Pero el metaanálisis de 78 estudios de McNulty y colaboradores, junto con la revisión paraguas de Colenso-Semple y colaboradores, sitúa el efecto de la fase del ciclo en una zona de diferencias triviales, evidencia de baja calidad y métodos poco consistentes. La moraleja científica es que la fase del ciclo es una variable que merece seguimiento individual, no una regla general. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente, y eso incluye reconocer cuándo la evidencia todavía no alcanza para fijar una norma.

Referencias

Colenso-Semple, L. M., D'Souza, A. C., Elliott-Sale, K. J., y Phillips, S. M. (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542

Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. K. J., Ackerman, K. E., Sipilä, S., Constantini, N. W., Lebrun, C. M., y Hackney, A. C. (2021). Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Medicine, 51(5), 843-861.

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., y Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., y Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)