Entrenamiento concurrente: cómo evitar que el cardio frene tu fuerza
El efecto de interferencia frena las ganancias de fuerza si mezclas mal cardio y pesas. Te explicamos cómo planificarlo.
Resumen
Muchos deportistas quieren dos cosas a la vez: ser fuertes y tener buena resistencia. Pero combinar mal el entrenamiento de fuerza con grandes dosis de cardio puede hacer que uno frene al otro. Es el llamado efecto de interferencia, descrito por primera vez en un experimento clásico hace más de cuatro décadas. Este es el caso del estudio que descubrió que entrenar fuerza y resistencia a la vez limitaba las ganancias de fuerza, qué mecanismo lo explica y cómo organizar el entrenamiento concurrente para que sumen en lugar de restarse.
El caso
En 1980, Robert Hickson publicó un estudio pionero que dio nombre al fenómeno. Sometió a un grupo de personas a un programa que combinaba entrenamiento intenso de fuerza y de resistencia de forma simultánea durante varias semanas, y comparó sus resultados con los de quienes solo entrenaban una de las dos cualidades. El hallazgo fue revelador: quienes entrenaban ambas cosas a la vez desarrollaban la resistencia con normalidad, pero sus ganancias de fuerza se estancaban e incluso retrocedían en las últimas semanas, mientras que el grupo que solo entrenaba fuerza seguía progresando. La fuerza, y no la resistencia, era la cualidad que salía perjudicada al mezclarlas de forma intensa. Décadas después, un metaanálisis de Wilson y colaboradores en 2012 confirmó y matizó el fenómeno, mostrando que el grado de interferencia depende de la modalidad, el volumen y la frecuencia del trabajo aeróbico.
El problema
El efecto de interferencia afecta a más gente de la que cree: al corredor que quiere ganar fuerza sin perder marca, al deportista de equipo que mete mucho cardio y mucha sala, al aficionado que combina largas tiradas de carrera con entrenamiento de hipertrofia. Cuando el volumen aeróbico es alto y está mal ubicado, las ganancias de fuerza e hipertrofia se resienten. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que compatibilizar cualidades es posible, pero exige planificación; hacerlo a ciegas es la vía más rápida para que un objetivo cancele al otro.
Por qué ocurre
Señales moleculares que compiten
El entrenamiento de fuerza activa vías de señalización, en particular la vía de mTOR, que promueven la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. El entrenamiento de resistencia de alto volumen activa otras vías, como la de la AMPK, orientadas a la eficiencia energética y a la biogénesis mitocondrial. Estas señales pueden interferir entre sí cuando se solapan, de modo que un exceso de estímulo aeróbico atenúa la respuesta anabólica al trabajo de fuerza.
Fatiga residual y calidad de la sesión
El trabajo aeróbico prolongado deja fatiga que reduce la calidad de la sesión de fuerza si esta se realiza demasiado cerca en el tiempo. Un músculo fatigado por una tirada larga no puede aplicar la tensión ni el volumen necesarios para maximizar la adaptación de fuerza. La interferencia no es solo molecular, también es práctica.
La modalidad importa
El metaanálisis de Wilson mostró que no todo el cardio interfiere igual. La carrera, por su componente excéntrico y su impacto, tiende a interferir más que el ciclismo, y el trabajo de resistencia de mayor volumen y duración interfiere más que el intervalado breve. La dosis y el tipo de esfuerzo aeróbico determinan cuánto perjudican a la fuerza.
Cómo se resuelve
La solución es planificar el entrenamiento concurrente en lugar de amontonarlo. Separar en el tiempo las sesiones de fuerza y de resistencia siempre que sea posible, dejando varias horas o días entre las que compiten; priorizar en la misma sesión la cualidad más importante para el objetivo, realizándola en fresco; controlar el volumen aeróbico para que no sea excesivo cuando la fuerza es prioritaria; y elegir modalidades de menor interferencia, como el ciclismo, cuando se busca proteger la fuerza. Con una buena organización, fuerza y resistencia pueden convivir y hasta potenciarse.
Aplicaciones prácticas
Separa en el tiempo las sesiones que compiten. Si puedes, no pongas una tirada larga de carrera justo antes de tu sesión de fuerza de piernas.
Prioriza la cualidad clave para tu objetivo. Si buscas fuerza, entrénala en fresco y ajusta el cardio a un volumen que no la sabotee.
Vigila el volumen aeróbico. El problema no es hacer cardio, sino hacer demasiado y mal ubicado cuando la fuerza es tu prioridad.
Elige la modalidad con criterio. Si necesitas cardio pero quieres proteger la fuerza y las piernas, el ciclismo suele interferir menos que la carrera.
Ajusta según tu deporte. Un corredor de fondo aceptará algo de interferencia en la fuerza a cambio de su resistencia; un deportista de fuerza debe minimizar el cardio de alto volumen.
Conclusión
Querer ser fuerte y resistente a la vez es legítimo, pero la biología pone condiciones. El efecto de interferencia, descrito por Hickson en 1980 y confirmado después, muestra que un exceso de trabajo aeróbico mal planificado frena las ganancias de fuerza e hipertrofia. La buena noticia es que no es una condena: separando las sesiones, priorizando la cualidad clave y dosificando el cardio, las dos capacidades pueden convivir. La clave no es elegir entre fuerza y resistencia, sino ordenarlas para que sumen en lugar de anularse.
Referencias
Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
Coffey, V. G., y Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.
Fyfe, J. J., Bishop, D. J., y Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.
Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., y Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
