El entrenamiento excéntrico que casi nadie aprovecha bien

Resumen

En cada repeticion hay dos mitades, pero casi todo el mundo solo entrena una. La fase excentrica, la de bajar el peso, es la gran olvidada del gimnasio, y sin embargo la ciencia la señala como una de las mas potentes para ganar fuerza, masa muscular e incluso para prevenir lesiones. Este es el caso de la mitad de la repeticion que estas tirando a la basura.

El caso de partida

El fisiologo Marc Roig y sus colaboradores publicaron en el British Journal of Sports Medicine un metaanalisis que se convirtio en referencia: al comparar el entrenamiento excentrico con el concentrico, encontraron que el trabajo excentrico producia mayores ganancias de fuerza y de masa muscular cuando se realizaba a alta intensidad. La observacion no era nueva del todo; ya se sabia que el musculo es capaz de generar mas fuerza al alargarse bajo carga que al acortarse. Pero el trabajo de Roig puso numeros al fenomeno y abrio una linea de investigacion que autores como Martino Franchi han desarrollado, mostrando como la fase excentrica genera adaptaciones estructurales particulares en el musculo. El caso de partida es claro: la ciencia lleva años señalando el enorme potencial de la mitad de la repeticion que casi nadie entrena de forma consciente.

El problema

En la sala, la fase excentrica se desperdicia de forma sistematica. La mayoria de las personas empuja o tira con esfuerzo en la fase concentrica, la de levantar, y luego deja caer el peso en la fase de bajada sin control, aprovechando la gravedad. Con ello renuncian a un estimulo enorme. El problema no es que el excentrico sea desconocido, sino que se ejecuta mal por prisa, por fatiga o por desconocimiento de su valor. La pregunta es por que se tira la mitad del trabajo que mas retorno ofrece.

Por que el excentrico es tan potente

El musculo produce mas fuerza al alargarse. Durante la fase excentrica, el musculo puede soportar cargas superiores a las que puede levantar en concentrico. Esto significa que la fase de bajada permite exponer al musculo a una tension mecanica mayor, y la tension mecanica es uno de los principales impulsores de la hipertrofia.

Genera adaptaciones estructurales especificas. La investigacion de Franchi y otros muestra que el entrenamiento excentrico favorece el aumento de sarcomeros en serie y cambios en la longitud de los fasciculos musculares, adaptaciones distintas a las que provoca el trabajo concentrico. Es un estimulo cualitativamente diferente, no solo mas de lo mismo.

Provoca mas daño muscular controlado. La fase excentrica es la principal responsable del daño muscular y de las agujetas. Bien dosificado, ese daño es parte del estimulo de adaptacion; mal gestionado, puede generar fatiga excesiva, por lo que requiere progresion cuidadosa.

Tiene valor preventivo y rehabilitador. El trabajo excentrico se ha estudiado y aplicado con exito en la prevencion y el tratamiento de lesiones tendinosas, como en el caso del tendon de Aquiles y la rotula, por su capacidad de remodelar el tejido bajo carga controlada.

Como aprovecharlo en la practica

Controla la bajada de forma consciente. En lugar de dejar caer el peso, baja de forma controlada durante dos a cuatro segundos en tus ejercicios principales. Este simple cambio multiplica el tiempo bajo tension util de cada serie.

Usa cargas y progresion adecuadas. Dado que el musculo tolera mas carga en excentrico, existen metodos avanzados de sobrecarga excentrica, pero exigen tecnica, control y una progresion prudente por la fatiga que generan. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a introducir estas herramientas de forma estructurada y segura, no por imitacion.

Dosifica el daño muscular. Introduce el trabajo excentrico intenso de forma progresiva para no acumular un daño que comprometa la recuperacion y las siguientes sesiones. Mas no es mejor: mejor dosificado, si.

Aplicalo con criterio en rehabilitacion. En el trabajo con tendones, los protocolos excentricos tienen respaldo, pero deben individualizarse. Desde FHI defendemos que la recuperacion de lesiones se base en evidencia y en la supervision de un profesional cualificado.

Aplicaciones practicas

En tus ejercicios basicos, controla la fase de bajada durante dos a cuatro segundos en lugar de dejar caer el peso.

Prioriza el control excentrico especialmente en los grupos musculares que quieras desarrollar o en ejercicios de recuperacion de lesion tendinosa.

Introduce metodos de sobrecarga excentrica solo cuando domines la tecnica y con progresion gradual, por la fatiga que generan.

Vigila la aparicion excesiva de agujetas como señal de que el daño acumulado supera tu capacidad de recuperacion.

En contextos de rehabilitacion tendinosa, sigue protocolos excentricos individualizados y supervisados.

Conclusion

La repeticion tiene dos fases, y la que casi todos desperdician es precisamente la de mayor potencial. La fase excentrica permite exponer al musculo a mas tension, genera adaptaciones estructurales propias y tiene un valor preventivo y rehabilitador demostrado. No hace falta reinventar tu entrenamiento: basta con dejar de tirar el peso y empezar a bajarlo con intencion. La ciencia lleva años diciendolo, y la solucion cabe en una sola frase: controla la bajada.

Referencias

Roig, M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., y Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.

Franchi, M. V., Reeves, N. D., y Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs concentric loading. Frontiers in Physiology.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., y McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training. Sports Medicine.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)