Entrenamiento excéntrico, la fase que impulsa fuerza y músculo

Resumen

En 2009, Roig y colaboradores reunieron 20 ensayos controlados aleatorizados que comparaban el entrenamiento excéntrico con el concéntrico en adultos sanos. Su conclusión fue que, cuando la fase excéntrica se entrenaba con más intensidad que la concéntrica, aumentaban más la fuerza y el grosor del músculo. Este artículo explica por qué ocurre, qué matices introduce la literatura posterior y cómo aplicar el hallazgo sin asumir riesgos innecesarios.

El caso de partida

La revisión sistemática con metaanálisis de Roig, O'Brien, Kirk, Murray, McKinnon, Shadgan y Reid (2009), publicada en British Journal of Sports Medicine, incluyó 20 ensayos controlados aleatorizados en adultos sanos. Su pregunta era sencilla: ¿qué produce mayores adaptaciones, entrenar la fase en la que el músculo se acorta y vence la carga (concéntrica) o la fase en la que se alarga y la frena (excéntrica)?

Los resultados fueron los siguientes. Cuando el entrenamiento excéntrico se realizaba con una intensidad mayor que el concéntrico, las ganancias de fuerza, tanto totales como excéntricas, eran superiores. El entrenamiento excéntrico de alta intensidad también produjo mayores aumentos del perímetro muscular y mostró una tendencia a un mayor área de sección transversal medida con resonancia o tomografía. Los autores señalaron además que las ganancias de fuerza eran específicas de la velocidad y del tipo de contracción entrenados.

El problema

En la sala de pesas, la carga de una repetición suele quedar fijada por lo que el deportista es capaz de levantar. Esa carga, por tanto, la determina la fase concéntrica, que es la más débil. El músculo puede resistir al bajar un peso mayor del que es capaz de subir, de modo que la fase excéntrica se entrena habitualmente con una carga inferior a la que podría soportar. El problema que plantea la revisión es una oportunidad desaprovechada: si parte del estímulo adaptativo depende de la carga mecánica, estamos dejando sin usar la fase en la que el músculo tolera más peso.

Por qué ocurrió

La carga como explicación principal

Roig y colaboradores atribuyeron la ventaja del entrenamiento excéntrico sobre todo a las cargas más altas que se generan en las contracciones excéntricas. No se trata de que bajar el peso sea mágico, sino de que permite aplicar una tensión mayor sobre el tejido. Es una explicación coherente con la fisiología descrita en la revisión de Hody, Croisier, Bury, Rogister y Leprince (2019), que analiza los beneficios y los riesgos de las contracciones excéntricas, entre ellos su capacidad para generar fuerzas elevadas.

La especificidad de la adaptación

El propio metaanálisis advierte que las ganancias de fuerza eran específicas de la velocidad y del modo de contracción. Quien entrena solo excéntrico mejora sobre todo su fuerza excéntrica, y esa mejora no se traslada de manera automática a movimientos complejos. Los autores pidieron más investigación sobre los mecanismos de esa especificidad y sobre la transferencia a tareas más completas.

Una remodelación distinta del músculo

Franchi, Reeves y Narici (2017) revisaron cómo responde el músculo a cada tipo de carga y describieron adaptaciones morfológicas diferentes: el trabajo excéntrico tiende a favorecer fascículos más largos, mientras que el concéntrico se asocia más con un mayor ángulo de penación. Esto sugiere que no son estímulos intercambiables, sino complementarios.

El matiz imprescindible

Conviene no exagerar el hallazgo. El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn, Vigotsky, Franchi y Krieger (2017), centrado en la hipertrofia, no encontró diferencias significativas entre acciones concéntricas y excéntricas en el resultado global, aunque apuntó a posibles diferencias regionales dentro del músculo. Además, la ventaja descrita por Roig dependía de que el trabajo excéntrico se hiciera con mayor intensidad que el concéntrico. Entrenar el descenso con la misma carga que el ascenso no produce esa ventaja.

Cómo se resolvió

Los estudios revisados resolvían el problema de forma directa: aplicaban una carga mayor en la fase excéntrica que en la concéntrica. La evidencia respalda, por tanto, incorporar bloques o series con énfasis excéntrico, en lugar de limitarse a dejar caer el peso. Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas, y la fase excéntrica es una variable más que se planifica, no un trámite entre repeticiones.

Aplicaciones prácticas

Primero, controla el descenso. Una pauta práctica y de bajo riesgo es bajar la carga de forma controlada durante 2 a 4 segundos, en lugar de dejarla caer. Es una recomendación de práctica habitual, no una prescripción derivada de un estudio concreto.

Segundo, introduce la sobrecarga excéntrica de forma progresiva. El trabajo excéntrico con cargas elevadas se asocia a más dolor muscular de aparición tardía (Hody y colaboradores, 2019), por lo que conviene empezar con pocas series y aumentar poco a poco.

Tercero, usa ayuda de un compañero o equipo adecuado. Para bajar más peso del que puedes subir necesitas que alguien o algo te ayude en la fase concéntrica, y siempre con supervisión competente.

Cuarto, no abandones la fase concéntrica. Los datos indican especificidad: si el objetivo es fuerza en gestos completos, el programa debe incluir ambos tipos de trabajo.

Quinto, registra la respuesta. Anota dolor, rendimiento y recuperación entre sesiones para decidir si la dosis excéntrica es adecuada para ese deportista.

En FHI formamos a profesionales que comprenden la fisiología del ejercicio desde una base científica sólida, y que saben cuándo una variable como el excéntrico merece más protagonismo en el plan.

Conclusión

La revisión de Roig y colaboradores mostró que, en 20 ensayos con adultos sanos, el entrenamiento excéntrico realizado con mayor intensidad que el concéntrico produjo más fuerza y más grosor muscular. La literatura posterior invita a la prudencia: la hipertrofia global parece similar entre ambas acciones y la ventaja depende de la carga. La lección es práctica: la fase de bajada es una oportunidad de estímulo que muchos programas desaprovechan, y merece un tratamiento planificado, progresivo y supervisado.

Referencias

Franchi, M. V., Reeves, N. D., & Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations. Frontiers in Physiology, 8, 447.

Hody, S., Croisier, J.-L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Frontiers in Physiology, 10, 536.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

Roig, M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)