Entrenamiento intestinal para tolerar más hidratos al correr

Resumen

Los hidratos durante el ejercicio prolongado mejoran el rendimiento, pero muchos deportistas no los toleran: náuseas, hinchazón y diarrea los obligan a comer menos de lo que su esfuerzo exige. Un ensayo aleatorizado y ciego con 18 corredores de resistencia puso a prueba una idea llamativa: que el intestino, como el músculo, se adapta a lo que se le pide. Tras 2 semanas de práctica diaria con 90 g de hidratos por hora, el grupo con hidratos redujo sus síntomas digestivos y la fracción de hidratos que llegaba sin absorber al colon. La lección no es "come más", sino "entrena también cómo comes".

El caso / punto de partida

En 2018, el equipo de Ricardo Costa publicó en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports un ensayo dirigido por Miall (Miall et al., 2018). Participaron 18 corredores de resistencia. Cada uno realizó una primera prueba de estrés digestivo (llamada gut-challenge): 2 horas de carrera continua al 60 % del VO2máx tomando cada 20 minutos un gel en forma de disco con 30 g de hidratos (mezcla 2:1 de glucosa y fructosa), es decir, 90 g por hora, seguidas de 1 hora de esfuerzo a ritmo libre. Durante la prueba se midieron los síntomas gastrointestinales, la tolerancia a la alimentación y el hidrógeno en el aire espirado, un marcador indirecto de los hidratos que no se absorben en el intestino delgado y que fermentan en el colon.

Después, los corredores se repartieron al azar en 2 grupos. Uno consumió hidratos a razón de 90 g por hora y el otro un placebo sin hidratos (0 g por hora), ambos durante 1 hora de carrera al equivalente del 60 % del VO2máx, cada día, durante 2 semanas. Al terminar, repitieron la prueba de estrés digestivo. El resultado es el hilo de este artículo: en el grupo que entrenó con hidratos, el malestar digestivo (p = 0,012), los síntomas totales (p = 0,009), los síntomas altos (p = 0,015), los bajos (p = 0,008) y las náuseas (p = 0,05) bajaron entre la primera y la segunda prueba. El pico de hidrógeno espirado cayó de 13 ± 6 ppm a 6 ± 3 ppm (p = 0,004), mientras que en el grupo placebo no cambió (11 ± 7 ppm antes y 10 ± 10 ppm después). Y la distancia recorrida en la hora final de esfuerzo subió de 11,7 ± 1,5 km a 12,3 ± 1,3 km en el grupo con hidratos (p = 0,035), unos 0,6 km más.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a leer un estudio completo, con sus cifras y sus límites, y no solo el titular. Este ensayo es un buen ejemplo: tiene un resultado atractivo y una muestra pequeña, y ambas cosas importan.

El problema

Las revisiones de consenso reconocen que ingerir hidratos durante el ejercicio prolongado favorece el rendimiento (Thomas et al., 2016; Burke et al., 2011). Según la revisión de Jeukendrup (2014), las recomendaciones escalan con la duración: hasta 30 g por hora en esfuerzos de 1 a 2 horas, hasta 60 g por hora en los de 2 a 3 horas y hasta 90 g por hora en los de más de 2,5 horas, siempre que se usen mezclas de hidratos con transportadores intestinales distintos.

El problema aparece al llevar esa teoría a la práctica. Los síntomas gastrointestinales asociados al ejercicio son frecuentes entre los deportistas de resistencia (Martinez et al., 2023). Un corredor que a mitad de un maratón siente náuseas deja de beber y de comer, y el plan nutricional que había diseñado se desmorona. Para el entrenador y el nutricionista, la pregunta práctica es doble: por qué ocurre y si se puede entrenar la tolerancia.

Por qué ocurre

La capacidad de absorción tiene un techo

Los hidratos que se ingieren durante el ejercicio deben absorberse en el intestino delgado a través de transportadores. La glucosa utiliza el transportador SGLT1 y la fructosa el GLUT5, que son distintos (Jeukendrup, 2014). Por eso las mezclas de ambos azúcares permiten absorber más hidratos por hora que un solo azúcar, y por eso el ensayo de Miall utilizó una proporción 2:1 de glucosa y fructosa. Aun así, cuando la cantidad ingerida supera lo que el intestino absorbe en ese momento, el sobrante se queda en la luz intestinal.

Lo que no se absorbe se fermenta

Los hidratos que llegan sin absorber al colon son fermentados por la microbiota, con producción de gas, entre ellos hidrógeno. Esa es la razón de que el hidrógeno espirado sirva como marcador de malabsorción. En el ensayo, la caída del pico de 13 a 6 ppm en el grupo con hidratos indica que, tras 2 semanas, una parte mayor de los 90 g por hora se absorbía antes de llegar al colon. Los autores de la revisión posterior calculan que el entrenamiento intestinal redujo la malabsorción de hidratos entre un 45 % y un 54 % en 2 estudios (Martinez et al., 2023).

Qué no cambió y qué no sabemos

Conviene separar lo observado de lo interpretado. En el ensayo de Miall no hubo diferencias entre la primera y la segunda prueba en la tolerancia a la alimentación, en ninguno de los dos grupos. En la revisión sistemática de 2023, el vaciado gástrico no cambió de forma significativa en los 2 estudios que lo midieron, y tampoco los marcadores de lesión y permeabilidad intestinal en los 3 estudios que los evaluaron (Martinez et al., 2023). Es decir, la evidencia apunta a menos síntomas y menos malabsorción, pero no demuestra qué mecanismo exacto cambia en el intestino. Eso no está resuelto.

Cómo se resolvió (o cómo se podría haber resuelto)

La solución que propone la evidencia es el entrenamiento intestinal, o gut-training: exponer de forma repetida el aparato digestivo a hidratos durante el ejercicio hasta que lo tolere. Costa y su equipo ya habían comunicado un diseño similar en 2017, con 2 semanas de práctica repetida y 3 grupos (gel con hidratos, hidratos en alimento sólido y placebo), y observaron menor malabsorción de hidratos y mayor disponibilidad de glucosa en sangre frente al placebo (Costa et al., 2017).

La revisión sistemática de Martinez y colaboradores (2023) reunió el conjunto. De 304 estudios identificados incluyó 8, con intervenciones de entre 4 y 28 días, 7 de ellas solo con hidratos y 1 con hidratos más proteína. En 2 estudios con 2 semanas de alimentación repetida con hidratos, el malestar intestinal bajó una media del 47 %. En cuanto a los síntomas medidos con distintos cuestionarios, 2 estudios hallaron mejoras en los síntomas totales, altos y bajos y en 4 los resultados no fueron claros. Los autores concluyen que el entrenamiento intestinal puede reducir el malestar digestivo y posiblemente mejorar la malabsorción, con posibles implicaciones para el rendimiento. La formulación es prudente, y debe leerse así: hay una señal consistente, pero con pocos estudios y protocolos distintos.

Aplicaciones prácticas

Primero, define si lo necesitas. El entrenamiento intestinal con 90 g por hora tiene sentido para pruebas de resistencia de más de 2,5 horas. En esfuerzos de menos de 1 hora, o en sesiones de fuerza, no hay motivo para tomar hidratos de forma sostenida.

Segundo, ensaya en los entrenamientos, no el día de la competición. Planifica sesiones de intensidad moderada con la misma pauta de hidratos, el mismo producto y el mismo horario que usarás en la prueba.

Tercero, usa mezclas de glucosa y fructosa. El ensayo empleó una proporción 2:1, coherente con lo que describe la literatura sobre transportadores.

Cuarto, progresa de forma gradual. Los corredores del ensayo tomaron 90 g por hora durante 1 hora cada día durante 2 semanas. Para quien parte de ingestas muy inferiores, aumentar poco a poco es un criterio prudente, aunque ese escalonado concreto no se ha probado en este estudio.

Quinto, registra los síntomas. Anota tras cada sesión la cantidad ingerida, el producto, la hora y las molestias (náuseas, hinchazón, urgencia intestinal). Sin registro no hay ajuste posible.

Sexto, deriva cuando proceda. Si hay síntomas persistentes, dolor intenso o antecedentes de enfermedad digestiva, la persona debe consultar con un profesional sanitario antes de intensificar la ingesta.

Desde FHI promovemos que el profesional distinga entre lo que un estudio observó y lo que se puede extrapolar. Aquí se observó en 18 corredores y 2 semanas. No debe presentarse como garantía de que "el intestino siempre se adapta".

Conclusión

El caso de Miall muestra que la tolerancia digestiva a los hidratos durante el ejercicio parece ser una capacidad entrenable: tras 2 semanas con 90 g por hora, el grupo con hidratos tuvo menos síntomas, menos malabsorción y un esfuerzo final algo mayor, mientras que el placebo no cambió. La revisión sistemática de 2023 respalda la dirección del hallazgo, pero con evidencia aún limitada y sin un mecanismo claro. La moraleja es práctica y también metodológica: planificar la nutrición de una competición incluye ensayarla, y valorar un estudio incluye leer su muestra y sus límites.

Referencias

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Costa, R. J. S., Miall, A., Khoo, A., et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547-557.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.

Martinez, I. G., Mika, A. S., Biesiekierski, J. R., et al. (2023). The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: A systematic literature review. Sports Medicine, 53(6), 1175-1200. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01841-0

Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R. M. J., Camões-Costa, V. L., Gibson, P. R., & Costa, R. J. S. (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(2), 630-640.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)