Entrenar al fallo: el mito que la ciencia desmonta

Resumen

Durante décadas se ha repetido que la única forma de estimular la hipertrofia era llevar cada serie hasta la extenuación, hasta no poder mover la barra ni un centímetro más. La evidencia reciente cuestiona esa creencia. Los datos actuales muestran que dejar algunas repeticiones en reserva produce un crecimiento muscular muy similar al del fallo, pero con una fatiga sensiblemente menor. Este artículo revisa qué dice la ciencia y cómo aplicarlo en la práctica desde el enfoque metodológico que defendemos en FHI.

El caso o punto de partida

En 2023, Refalo y sus colaboradores publicaron en Journal of Sports Sciences una revisión sistemática con metaanálisis que comparó de forma directa el entrenamiento llevado al fallo muscular frente al entrenamiento con repeticiones en reserva. La conclusión sorprendió a muchos entrenadores tradicionales: las diferencias en hipertrofia entre ambas estrategias fueron pequeñas y, en la mayoría de los casos, no relevantes desde el punto de vista práctico. Aquellos que dejaban dos o tres repeticiones en reserva crecían prácticamente igual que quienes se destruían serie tras serie. Este hallazgo se apoyaba en una línea de investigación previa que ya apuntaba en la misma dirección.

El problema

El problema es que durante años se instaló en gimnasios y equipos la idea de que sin fallo no hay ganancia. Esta creencia empujó a millones de personas a un modelo de entrenamiento agotador, con una acumulación de fatiga que muchas veces comprometía la técnica, aumentaba el riesgo de lesión y dificultaba la recuperación entre sesiones. El fallo mal gestionado no solo no garantiza mejores resultados, sino que puede sabotear el progreso a medio plazo. Cuando la fatiga se dispara, el volumen de calidad que un deportista puede sostener a lo largo de una semana cae, y con él, el estímulo total que realmente construye músculo.

Por qué ocurre

La confusión entre esfuerzo y destrucción

Muchos entrenadores confundieron la necesidad de un esfuerzo elevado con la obligación de alcanzar el fallo absoluto. Son cosas distintas. La hipertrofia depende de que las fibras musculares reciban un estímulo de tensión mecánica suficiente y de que se reclute un número alto de unidades motoras. Ese reclutamiento se alcanza en las últimas repeticiones antes del fallo, no necesariamente en el fallo mismo. Morton y colaboradores, en 2016, mostraron en Journal of Applied Physiology que lo determinante era el esfuerzo próximo al límite, no el punto exacto de bloqueo muscular.

La fatiga como factor limitante

El fallo genera una fatiga desproporcionada respecto al estímulo adicional que aporta. Sampson y Groeller, en 2016, observaron en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports que entrenar sin llegar al fallo producía adaptaciones de fuerza e hipertrofia comparables a hacerlo con fallo. La clave está en que cada repetición forzada más allá del punto óptimo cuesta cara en términos de recuperación del sistema nervioso y muscular. Esa fatiga acumulada reduce la capacidad de rendir en las series y sesiones siguientes.

La necesidad de medir el esfuerzo

Para aplicar todo esto hacía falta una herramienta de control. Helms y colaboradores, en 2016, propusieron en Strength and Conditioning Journal el uso de las escalas de repeticiones en reserva y de esfuerzo percibido, conocidas como RIR y RPE. Estas escalas permiten cuantificar cuán cerca del fallo se encuentra el deportista sin necesidad de alcanzarlo. Gracias a ellas se puede programar un esfuerzo alto y controlado, ajustando el margen a las necesidades de cada fase del entrenamiento. En FHI insistimos en que dominar estas escalas es una competencia básica de cualquier entrenador serio.

Cómo se resolvió o qué dice la evidencia

La evidencia actual dibuja un panorama claro y matizado. Grgic y colaboradores, en 2022, publicaron en Sports Medicine una revisión que confirmó que el entrenamiento al fallo no ofrece una ventaja sistemática en hipertrofia sobre el entrenamiento con algunas repeticiones en reserva. Para la fuerza máxima, incluso, parece preferible no llegar al fallo, porque preserva mejor la calidad técnica y la velocidad de ejecución. La conclusión no es que el fallo esté prohibido, sino que no es obligatorio ni siempre óptimo. El fallo es una herramienta más, útil en momentos concretos, no la única vía hacia el crecimiento. Lo determinante es la proximidad al fallo combinada con un volumen adecuado sostenido en el tiempo.

Aplicaciones prácticas

La primera aplicación consiste en programar la mayoría de las series con un margen de dos a tres repeticiones en reserva. Este rango asegura un esfuerzo elevado sin la penalización de fatiga que impone el fallo absoluto. En la práctica, esto significa detener la serie cuando el deportista siente que aún podría completar dos o tres repeticiones con buena técnica.

La segunda aplicación es reservar el fallo para ejercicios y momentos específicos. Tiene más sentido llevar al fallo un ejercicio analítico y seguro, como una extensión de cuádriceps en máquina, que una sentadilla pesada con barra libre, donde la técnica se degrada y el riesgo aumenta. También puede emplearse el fallo en las últimas series de un ejercicio o al final de un bloque, cuando ya no compromete el trabajo posterior.

La tercera aplicación es utilizar las escalas de RIR y RPE para regular la intensidad a lo largo del mesociclo. En las semanas iniciales conviene trabajar con márgenes más amplios, de tres o cuatro repeticiones en reserva, e ir reduciendo ese margen a medida que avanza el bloque. Esta progresión permite aumentar el estímulo de forma ordenada y llegar a las semanas de mayor exigencia con margen de mejora. En los cursos de FHI enseñamos a construir esta progresión de forma individualizada, porque el margen ideal depende del nivel, la recuperación y los objetivos de cada persona.

La cuarta aplicación es vigilar la recuperación. Si el deportista llega a las sesiones fatigado, con peor rendimiento o con dolores persistentes, es probable que esté acumulando demasiado trabajo cercano o igual al fallo. Ajustar el margen hacia arriba suele resolver el problema sin sacrificar resultados.

Conclusión

La idea de que hay que llegar al fallo para crecer es un mito que la ciencia ha desmontado con datos sólidos. Dejar algunas repeticiones en reserva produce una hipertrofia muy parecida a la del fallo, con menos fatiga y menor riesgo. El fallo no es el enemigo, pero tampoco es el rey. Es una herramienta que hay que dosificar con criterio. Entrenar de forma inteligente significa buscar el esfuerzo suficiente, no el agotamiento máximo. Quien entiende esta diferencia entrena más, mejor y durante más tiempo, que es exactamente lo que produce los mejores resultados a largo plazo.

Referencias

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., y Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy. Sports Medicine.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., y Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., y Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology.

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., y Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Journal of Sports Sciences.

Sampson, J. A., y Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)