Entrenar hasta el fallo y la hipertrofia según la ciencia

Resumen

Pocas frases se repiten tanto en una sala de musculación como "hay que llegar al fallo". En 2023, Martin Refalo y sus colaboradores publicaron en Sports Medicine una revisión sistemática con metaanálisis de 15 estudios que comparó entrenar hasta el fallo con parar antes. El resultado fue una ventaja trivial para el fallo en el conjunto de los estudios y ninguna ventaja demostrada cuando se miraba solo el fallo muscular momentáneo. La lección no es que llegar al fallo sea un error, sino que la relación entre la cercanía al fallo y el crecimiento del músculo no parece lineal, y que programar con criterio importa más que sufrir en cada serie.

El caso de partida

Refalo, Helms, Trexler, Hamilton y Fyfe (2023) buscaron en las bases de datos PubMed, SCOPUS y SPORTDiscus los estudios que midieran la hipertrofia muscular en adultos sanos, de cualquier edad y de cualquier nivel de experiencia, y que compararan el entrenamiento de fuerza realizado en alguna de estas 3 condiciones: hasta el fallo muscular momentáneo frente a no llegar al fallo, hasta el fallo de serie (definido como cualquier criterio distinto del fallo muscular momentáneo) frente a no llegar al fallo, o con diferentes umbrales de pérdida de velocidad. En total se incluyeron 15 estudios.

Los resultados se resumen así. Cuando se agruparon los estudios con cualquier definición de fallo de serie, hubo una ventaja trivial para entrenar hasta el fallo, con un tamaño del efecto de 0,19 (intervalo de confianza del 95 %: de 0,00 a 0,37; p = 0,045). Esa ventaja no estuvo moderada por el volumen de carga (p = 0,884) ni por la carga relativa (p = 0,525). Al separar los estudios por tipo de fallo, el tamaño del efecto del fallo muscular momentáneo frente a no llegar al fallo fue de 0,12 (intervalo de confianza del 95 %: de -0,13 a 0,37; p = 0,343), es decir, sin ventaja demostrada. Y al comparar umbrales de pérdida de velocidad altos (más del 25 %) con moderados (del 20 % al 25 %), el tamaño del efecto fue de 0,08 (intervalo de confianza del 95 %: de -0,16 a 0,32; p = 0,529), también sin diferencias claras.

El problema

La creencia de que cada serie debe terminar en el fallo ha moldeado durante décadas la forma de entrenar. Tiene una lógica atractiva: si el estímulo mecánico y el reclutamiento de fibras aumentan a medida que nos acercamos al límite, el último esfuerzo debería ser el más productivo. El problema es que entrenar siempre en el límite puede tener un coste de fatiga y de recuperación, y ese coste podría restar calidad al resto de la sesión y de la semana.

Para entrenadores y estudiantes de ciencias del deporte la pregunta es práctica. Si el fallo no aporta una ventaja clara para el músculo, ¿cuántas series deberían terminar en él? ¿Y cómo se programa la proximidad al fallo sin depender de la intuición del alumno?

En FHI enseñamos a los profesionales a plantear la proximidad al fallo como una variable de programación más, que se ajusta según el ejercicio, el nivel del alumno y el momento del ciclo, y no como un dogma.

Qué significa realmente llegar al fallo

El primer matiz es de definición. El fallo muscular momentáneo es el punto en el que ya no se puede completar otra repetición con la técnica prevista. Pero los autores del metaanálisis explican que la definición de fallo de serie variaba entre los estudios incluidos, y por eso separaron los análisis: el efecto de 0,19 corresponde a cualquier definición de fallo de serie, el de 0,12 solo al fallo muscular momentáneo y el de 0,08 a la comparación entre umbrales de pérdida de velocidad.

Esta diferencia explica por qué el titular depende de cómo se lea. Si se exige que el fallo sea el momentáneo, no hay ventaja estadísticamente demostrada. Si se admite cualquier criterio de fallo de serie, hay una ventaja trivial, con un límite inferior del intervalo de confianza en 0,00.

Cómo leer los números

Los intervalos de confianza de los 3 análisis son simétricos alrededor del tamaño del efecto, lo que permite comprobar que las cifras encajan: (0,00 + 0,37) / 2 = 0,185, que se redondea a 0,19; (-0,13 + 0,37) / 2 = 0,12; y (-0,16 + 0,32) / 2 = 0,08.

Un intervalo que incluye el 0, como los 2 últimos, indica que los datos son compatibles tanto con una pequeña ventaja como con una pequeña desventaja. Y un intervalo que apenas toca el 0, como el primero, indica un efecto muy pequeño y poco robusto. Ninguno de los 3 sugiere una ventaja grande de llegar al fallo.

Por qué más cerca del fallo no siempre es mejor

Los autores concluyen que los umbrales de pérdida de velocidad más altos, que teóricamente implican una mayor proximidad al fallo, no siempre producen más hipertrofia, y proponen una posible relación no lineal entre la proximidad al fallo y el crecimiento muscular. Es decir, a partir de cierto punto, acercarse más al límite deja de añadir estímulo útil.

Una hipótesis razonable, que el metaanálisis no contrasta directamente, es que la fatiga acumulada compromete la recuperación y reduce el volumen que se puede completar en las sesiones posteriores. Esa es la razón por la que existen líneas de investigación específicas sobre el tema: Morán-Navarro y colaboradores (2017) estudiaron la evolución temporal de la recuperación tras entrenar llegando o no al fallo, y Pareja-Blanco y colaboradores (2017) analizaron los efectos de la pérdida de velocidad durante el entrenamiento sobre el rendimiento, las ganancias de fuerza y las adaptaciones musculares. Para conocer sus resultados concretos hay que acudir a los artículos originales.

Qué no responde este metaanálisis

El estudio se centró en la hipertrofia, y en este texto no se ofrecen datos de fuerza, de modo que no conviene extrapolar sus conclusiones a esa variable. Tampoco permite afirmar que entrenar lejos del fallo sea mejor: dice que no hay evidencia de que el fallo muscular momentáneo sea superior, lo cual es distinto. Otras revisiones han abordado la misma pregunta, como la de Grgic y colaboradores (2022), por lo que la discusión no depende de un único trabajo.

Cómo se resolvió, o cómo se debe resolver

La vía que respalda la evidencia no es evitar el fallo, sino dejar de tratarlo como obligatorio. La herramienta práctica para gestionar la proximidad al fallo es la escala de repeticiones en reserva. Zourdos y colaboradores (2016) propusieron una escala de percepción del esfuerzo basada en cuántas repeticiones quedan antes del fallo, y Helms y colaboradores (2016) explicaron cómo aplicarla en la programación del entrenamiento de fuerza. Con ella, el entrenador puede indicar "termina la serie con 2 repeticiones en reserva" y el alumno puede ejecutarlo con una precisión razonable, sobre todo si tiene experiencia.

Como orientación prudente, que va más allá de lo que demuestra el metaanálisis y que debe tomarse como una vía razonable y no como una norma, puede dejarse la mayor parte de las series con 1 a 3 repeticiones en reserva y reservar el fallo para las últimas series de ejercicios de bajo riesgo, como las máquinas de aislamiento.

Aplicaciones prácticas

Primero, definir la proximidad al fallo en cada serie del programa. Escribir "3 x 10 con 2 repeticiones en reserva" es más útil que "3 x 10", porque la carga correcta depende de ese dato.

Segundo, enseñar al alumno a estimar las repeticiones en reserva. Practicar con cargas conocidas, llegando al fallo de forma controlada en ejercicios seguros, ayuda a calibrar la percepción.

Tercero, usar el fallo con intención y no por costumbre. Un ejercicio de aislamiento en máquina, con una última serie al límite, tiene menos riesgo técnico que una sentadilla o un peso muerto.

Cuarto, vigilar la recuperación entre sesiones. Si el rendimiento cae semana tras semana, la fatiga acumulada puede ser la causa y conviene alejarse del fallo antes de reducir el volumen.

Quinto, comunicar con honestidad. El mensaje correcto al alumno es que el fallo no es imprescindible para progresar, pero tampoco está prohibido, y que lo que más importa es la consistencia del programa.

Conclusión

El metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró evidencia de que el entrenamiento hasta el fallo muscular momentáneo sea superior al que se detiene antes para la hipertrofia, y mostró que la ventaja, cuando aparece con definiciones más amplias de fallo, es trivial. Los datos sugieren una posible relación no lineal entre la cercanía al fallo y el crecimiento del músculo. La moraleja científica es práctica: se puede entrenar cerca del fallo sin obsesionarse con alcanzarlo en cada serie, y programar la proximidad con repeticiones en reserva es una forma más precisa y más sostenible de hacerlo.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza, y este caso es un buen ejemplo de por qué conviene revisar las creencias populares con la evidencia en la mano.

Referencias

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., y Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., y Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49.

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., y Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387-2399.

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., y González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724-735.

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., y Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., y Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)