Estofado de lentejas con huevo: receta y macros por ración

Ficha rápida

• Raciones4
• Preparación previa15 minutos
• Tiempo de cocción49 minutos (sofrito 10, subida a hervor 6, estofado 30 y espinacas 3; los huevos se cuecen durante el estofado)
• Reposo5 minutos
• Emplatado3 minutos
• Tiempo total72 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónestofado en cazuela tapada
• Momento ideal del díacomida del mediodía

Por qué funciona

Cada ración aporta 64 g de hidratos, 33 g de proteína y 12 g de grasa en 496 kcal. Los hidratos suponen el 52 % de la energía (256 kcal), la proteína el 27 % (132 kcal) y la grasa el 22 % (108 kcal). La densidad calórica es baja para el volumen del plato, que pesa unos 630 g con el huevo, y los 15,1 g de fibra por ración cubren más de la mitad de los 25 g diarios que fija la EFSA como ingesta adecuada para adultos, lo que explica su gran saciedad. Las lentejas aportan la mayor parte de la proteína, unos 22,2 g de los 33 g por ración; el huevo suma 6,9 g y las verduras el resto (unos 3,6 g). La proteína de la legumbre es incompleta por sí sola, y el huevo la complementa con los aminoácidos que le faltan. La vitamina C del pimiento y del tomate favorece la absorción del hierro no hemo de las lentejas. Por su alto contenido en fibra conviene introducirla de forma gradual si no se come legumbre con frecuencia. En FHI enseñamos a los profesionales a planificar la fibra y los hidratos de la comida principal según el momento del entrenamiento de cada persona, y este plato es una buena base para una comida alejada de la sesión.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

• Lentejas pardinas secas (90 g): son la base del plato, con unos 22,2 g de proteína, 47 g de hidratos disponibles y 9,6 g de fibra. Las pardinas conservan la forma al cocer y no necesitan remojo.
• Huevo (55 g sin cáscara): aporta 6,9 g de proteína y 5,2 g de grasa, y complementa los aminoácidos de la legumbre.

Cebolla, puerro, zanahoria y pimiento rojo (40 g, 40 g, 50 g y 50 g): forman el sofrito, dan dulzor y volumen, y aportan fibra y vitamina C.

Tomate triturado natural (50 g): aporta acidez suave y color.

• Espinacas frescas (30 g): suman hierro, fibra y color verde al final de la cocción.
• Pimentón dulce (1 g): da aroma y color. Se añade fuera del fuego porque se quema con facilidad y amarga.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): es la grasa justa para el sofrito.

Ajo (2,5 g), laurel y sal: aportan sabor sin afectar de forma relevante a los macros.

En conjunto, las verduras y el pimentón aportan unos 5,5 g de los 15,1 g de fibra de cada ración.

Utensilios necesarios

Cazuela u olla de 4 L de capacidad con tapa (la mezcla final ocupa unos 2,4 L, de modo que sobra holgura). Alternativa: olla de 4 L o más.

Cazo de 1 L de capacidad, para cocer los huevos.

Bol de 1 L de capacidad, para enfriar los huevos con agua fría.

Colador grande, para lavar las lentejas.

Tabla de cortar y cuchillo de cocinero.

Cuchara de madera y cucharón.

Balanza de cocina y jarra medidora de 1,5 L.

Temporizador o reloj.

4 platos hondos de 900 ml de capacidad, para servir.

4 tápers de 900 ml, para guardar las raciones.

Ingredientes

Cantidad total para 4 raciones y, entre paréntesis, cantidad por ración.

• Lentejas pardinas secas: 360 g (90 g)
• Cebolla: 160 g (40 g)

Puerro, parte blanca y verde claro: 160 g (40 g)

• Zanahoria: 200 g (50 g)
• Pimiento rojo: 200 g (50 g)
• Ajo: 10 g, unos 2 dientes (2,5 g)
• Tomate triturado natural: 200 g (50 g)
• Pimentón dulce: 4 g, una cucharadita rasa (1 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 20 g, unos 22 ml (5 g)
• Agua: 1,2 L (300 ml)
• Hojas de laurel: 2
• Sal: 3 g
• Espinacas frescas, lavadas: 120 g (30 g)
• Huevos L: 4 unidades de unos 55 g sin cáscara (1 por ración, 55 g)
• Pimienta negra molida: opcional, una pizca (no afecta a los macros)

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego (15 minutos). Pon las lentejas en el colador y lávalas bajo el grifo, retirando las piedrecillas o las lentejas rotas. Pela la cebolla y córtala en dados de 5 mm. Lava el puerro, abre las capas bajo el agua para quitar la tierra y córtalo en rodajas finas. Pela la zanahoria y córtala en dados de 5 mm. Corta el pimiento en dados de 1 cm. Pela el ajo y lamínalo muy fino. Lava las espinacas y retira los tallos gruesos. Pesa el resto de ingredientes.

Paso 2. Haz el sofrito (10 minutos). Pon la cazuela de 4 L a fuego medio con el aceite durante 1 minuto. Señal: el aceite está fluido y brillante, sin humear. Añade la cebolla, el puerro y la zanahoria y sofríe 5 minutos, removiendo, hasta que la cebolla esté translúcida. Añade el pimiento y el ajo y sofríe 3 minutos más. Señal: el ajo huele intenso pero no está dorado. Retira la cazuela del fuego, echa el pimentón, remueve 15 segundos y vuelve a ponerla al fuego; añade el tomate triturado y cocina 1 minuto más, hasta que el tomate pierda el agua y se espese ligeramente.

Paso 3. Sube a hervor (6 minutos). Echa las lentejas, las 2 hojas de laurel, la sal y el 1,2 L de agua. Remueve y sube el fuego a fuerte. Cuando rompa a hervir, retira con el cucharón la espuma que aparezca en la superficie. Señal: burbujeo continuo en toda la superficie.

Paso 4. Estofa las lentejas (30 minutos). Baja el fuego al mínimo, tapa dejando la tapa ligeramente abierta y cuece 30 minutos, removiendo cada 10 minutos y añadiendo un chorrito de agua caliente si el guiso se queda sin caldo. Señal: la superficie apenas burbujea, las lentejas están tiernas al morderlas, sin centro duro, y el caldo ha espesado.

Paso 5. Cuece los huevos mientras se estofan las lentejas (a partir del minuto 15 del estofado). Pon los 4 huevos en el cazo de 1 L, cúbrelos con agua fría y ponlo a fuego fuerte. Cuando el agua rompa a hervir, cuenta 10 minutos a fuego medio. Escúrrelos y pásalos 5 minutos al bol de 1 L con agua muy fría. Pélalos y córtalos por la mitad. Señal: la yema está totalmente cuajada, de color amarillo uniforme y sin anillo verdoso.

Paso 6. Añade las espinacas (3 minutos). Cuando las lentejas estén tiernas, echa las espinacas a puñados, removiendo hasta que se hundan en el guiso. Cocina 3 minutos. Señal: las hojas están oscuras, blandas y sumergidas en el caldo.

Paso 7. Deja reposar (5 minutos). Apaga el fuego, tapa la cazuela y espera 5 minutos para que el caldo termine de espesar. Retira las hojas de laurel. Prueba y ajusta la sal si hace falta.

Paso 8. Emplata (3 minutos). Reparte el guiso en los 4 platos hondos de 900 ml con el cucharón (unos 575 g por plato). Coloca encima un huevo cortado por la mitad por plato (55 g) y termina con pimienta negra si lo deseas. Cada ración pesa unos 630 g con el huevo.

Trucos y errores frecuentes

No hiervas las lentejas a borbotones. El hervor fuerte las rompe y deja un guiso deshecho; después del primer hervor, mantén el fuego al mínimo.

No añadas el pimentón con la cazuela sobre el fuego fuerte. Se quema en segundos y amarga todo el guiso; retíralo del fuego antes de echarlo.

Cuece los huevos 10 minutos y enfríalos en agua muy fría. Si los pasas de ese tiempo o los dejas enfriar lentamente, la yema desarrolla un anillo verdoso y un sabor azufrado.

Ten agua caliente a mano. Si las lentejas se quedan sin caldo antes de ablandarse, añade agua caliente, nunca fría, porque el choque térmico las endurece.

Deja que repose. El guiso espesa al reposar y mejora al día siguiente, cuando las lentejas han absorbido el sofrito.

Información nutricional por ración

• Energía496 kcal
• Proteína33 g
• Hidratos de carbono64 g
• Grasas12 g
• Fibra15

Comprobación de la energía (la fibra no se cuenta): 33 × 4 + 64 × 4 + 12 × 9 = 132 + 256 + 108 = 496 kcal.

Total de la receta (4 raciones, valor de la ración × 4):

• Energía: 496 × 4 = 1.984 kcal
• Proteína: 33 × 4 = 132 g
• Hidratos de carbono: 64 × 4 = 256 g, de los cuales azúcares: 11,3 × 4 = 45,2 g
• Grasas: 12 × 4 = 48 g, de las cuales saturadas: 2,7 × 4 = 10,8 g
• Fibra: 15,1 × 4 = 60,4 g
• Comprobación del total: 132 × 4 + 256 × 4 + 48 × 9 = 528 + 1.024 + 432 = 1.984 kcal.

Los hidratos se expresan sin la fibra. Los valores se han calculado a partir de las tablas de composición de USDA FoodData Central (valores por 100 g, redondeados). Son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una comida principal para el mediodía de un día de entrenamiento o de descanso. Sus 64 g de hidratos de absorción lenta y sus 33 g de proteína la hacen útil como comida de recuperación varias horas después de entrenar, y la fibra de 15,1 g y el volumen la hacen muy saciante en un plan de pérdida de grasa. Si entrenas por la tarde, es una buena comida de mediodía, siempre que dejes al menos 3 horas hasta la sesión.

No es adecuada en las 2 a 3 horas previas a entrenar: los 15,1 g de fibra y la legumbre enlentecen el vaciado gástrico y pueden provocar gases o pesadez durante la sesión. Tampoco es la mejor opción inmediatamente después de entrenar si necesitas un aporte muy rápido de hidratos, por la misma razón.

Variantes y sustituciones

Los cambios están calculados por ración (el cambio sobre el total, dividido entre 4).

• Subir la proteína: cocina 2 huevos más en el total (6 en lugar de 4, 110 g más; 27,5 g por ración) y sirve 1 huevo y medio por ración. Efecto por ración: +3,5 g de proteína, +0,2 g de hidratos, +2,6 g de grasa, 0 g de fibra y +38 kcal. Resultado: unos 36 g de proteína por ración.
• Bajar la proteína: cocina 2 huevos en el total (en lugar de 4) y sirve medio huevo por ración. Efecto por ración: −3,5 g de proteína, −0,2 g de hidratos, −2,6 g de grasa, 0 g de fibra y −38 kcal. Resultado: unos 30 g de proteína por ración. Es simétrica a la variante anterior.
• Sin gluten: las lentejas, las verduras y los huevos no contienen gluten. Comprueba en la etiqueta que el pimentón y las lentejas no lleven trazas de cereales con gluten. El impacto en los macros es nulo.
• Sin lactosa: la receta ya no lleva lácteos.
• Vegetal (vegana): quita los 4 huevos y añade 240 g de tofu firme (60 g por ración) cortado en dados de 1,5 cm en el paso 6, junto con las espinacas, para que se caliente en el guiso. Efecto por ración: +3,5 g de proteína, −0,1 g de hidratos, 0 g de grasa, +1,4 g de fibra y +13 kcal. Resultado: unos 36 g de proteína por ración. No hace falta el paso 5.
• Déficit: reduce las lentejas en 40 g del total (10 g por ración), es decir, 320 g en total, y el aceite en 12 g del total (3 g por ración), es decir, 8 g en total, y usa 1,1 L de agua. Efecto por ración: −2,5 g de proteína, −5,3 g de hidratos, −3,1 g de grasa, −1,1 g de fibra y −59 kcal.
• Superávit: aumenta las lentejas en 40 g del total (10 g por ración), es decir, 400 g en total, y el aceite en 12 g del total (3 g por ración), es decir, 32 g en total, y usa 1,3 L de agua. Efecto por ración: +2,5 g de proteína, +5,3 g de hidratos, +3,1 g de grasa, +1,1 g de fibra y +59 kcal. Es simétrica a la variante de déficit.

Conservación, congelación y batch cooking

Deja enfriar el guiso, como máximo 2 horas a temperatura ambiente, y repártelo en tápers herméticos de 900 ml (cada ración ocupa unos 600 ml). Se conserva en la nevera hasta 4 días. Guarda los huevos duros pelados en un táper aparte, donde aguantan hasta 3 días.

• Congelación: congela el guiso sin los huevos, en tápers de 900 ml dejando 2 cm libres arriba, hasta 3 meses. El huevo cocido no se congela bien. Descongela en la nevera durante la noche (8 a 12 horas), nunca a temperatura ambiente.
• Recalentado: en una olla a fuego medio con un chorrito de agua, removiendo, o en el microondas con el táper tapado con la tapa entreabierta, 3 a 4 minutos a potencia alta, removiendo a mitad, hasta que humee por todas partes (74 °C como mínimo). Recalienta una sola vez y no vuelvas a congelar lo descongelado.
• Batch cooking: esta receta ya está pensada para 4 raciones. Si quieres duplicarla, usa una olla de 6 L de capacidad como mínimo y alarga el sofrito unos 3 minutos.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)