Fideos de arroz con gambas: receta pre-entreno en 29 minutos

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye cortar las verduras, preparar la salsa y poner el agua a calentar)
• Tiempo de cocción14 minutos
• Tiempo total29 minutos (15 + 14)
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhervido de los fideos y salteado en sartén grande o wok
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 90 y 150 minutos antes de entrenar

Por qué funciona

Cada ración aporta 536 kcal con 40 g de proteína, 76 g de hidratos y 8 g de grasa. La energía se reparte en un 30 % de proteína, un 57 % de hidratos y un 13 % de grasa. Es un perfil pensado para llegar al entrenamiento con glucógeno disponible y con el estómago ligero: muchos hidratos de digestión rápida, grasa baja y fibra moderada, de 5 g por ración. Las gambas son una proteína magra y de digestión fácil, y el huevo con las claras completa el aporte sin añadir mucha grasa. La densidad calórica es baja, de aproximadamente 0,9 kcal por gramo con los fideos ya cocidos, así que el plato es voluminoso y no resulta pesado. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a diseñar la comida previa al entrenamiento según el tiempo disponible, la tolerancia digestiva y la duración de la sesión, y esta receta sigue exactamente ese razonamiento.

Qué lleva y por qué

Todas las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Fideos de arroz secos, 75 g: son la fuente principal de hidratos, con unos 60 g, y no contienen apenas grasa ni fibra. Dan energía de absorción rápida.

• Gambas peladas, 125 g: aportan unos 25 g de los 40 g de proteína de la ración, es decir, la mayor parte, con menos de 1 g de grasa.

Huevo entero, 25 g, y claras, 50 g: suman unos 8 g de proteína y dan cuerpo al salteado.

Zanahoria, 75 g, pimiento rojo, 50 g, y cebolleta, 25 g: aportan color, textura, vitaminas y unos 4 g de fibra en conjunto, sin hacer el plato pesado.

Aceite de oliva virgen extra, 4 g: la grasa mínima necesaria para saltear.

Salsa de soja, 15 g, jengibre, 5 g, ajo, 3 g, y zumo de lima, 10 g: dan sabor sin añadir calorías relevantes. La soja aporta sodio, útil para reponer sales en una comida previa a un entrenamiento largo o con calor.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Olla de 3 litros de capacidad, para hervir los fideos en unos 2 litros de agua con espacio libre para que no rebose.

Sartén grande o wok de 30 a 32 cm de diámetro y capacidad de 3 litros o más: el contenido final ocupa unos 2 litros. Si solo tienes una sartén de 24 cm, saltea en dos tandas.

Colador grande.

Tabla de cortar y cuchillo afilado.

Bol de 500 ml para batir el huevo y las claras, y bol de 200 ml para la salsa.

Pinzas de cocina o dos espátulas para saltear y mezclar.

Rallador fino para el jengibre y el ajo, o un cuchillo para picarlos muy finos.

2 táperes de 1 litro para guardar raciones.

Ingredientes

Total para 2 raciones, y entre paréntesis la cantidad por ración.

Fideos de arroz secos finos, tipo vermicelli de 2 a 3 mm: 150 g (75 g)

Gambas peladas crudas, descongeladas y bien escurridas: 250 g (125 g)

• Huevo de tamaño M: 1 unidad, unos 50 g sin cáscara (25 g)

Claras de huevo pasteurizadas líquidas, o 3 claras de huevo M: 100 g (50 g)

• Zanahoria pelada: 150 g (75 g)

Pimiento rojo, sin semillas ni rabo: 100 g (50 g)

Cebolleta, parte blanca y verde: 50 g (25 g)

• Aceite de oliva virgen extra: 8 g, unos 9 ml (4 g)
• Salsa de soja: 30 g, unos 26 ml (15 g)
• Jengibre fresco pelado: 10 g (5 g)
• Ajo: 6 g, unos 2 dientes (3 g)
• Zumo de lima: 20 g, el zumo de media lima (10 g)

Peso total de los ingredientes en crudo: 924 g. Una vez cocidos, los fideos pasan de 150 g a unos 450 g, y el conjunto terminado pesa unos 1.220 g, es decir, unos 610 g por ración.

Preparación paso a paso

Paso 1. Pon unos 2 litros de agua en la olla grande a fuego fuerte, para que hierva mientras cortas. Tarda unos 8 minutos.

Paso 2. Corta la zanahoria en tiras finas, tipo cerilla, de 3 mm de grosor y unos 5 cm de largo. Corta el pimiento en tiras de 5 mm. Corta la cebolleta en rodajas finas de 2 a 3 mm y separa el blanco del verde. Ralla el jengibre y el ajo muy finos.

Paso 3. Seca las gambas con papel de cocina. Si están mojadas, sueltan agua en la sartén, no se doran y quedan cocidas al vapor y gomosas.

Paso 4. En el bol de 200 ml, mezcla la salsa de soja, el zumo de lima, el jengibre y el ajo. En el bol de 500 ml, bate el huevo con las claras con un tenedor durante 20 segundos, hasta que el color sea uniforme y no queden hebras de clara.

Paso 5. Cuando el agua hierva a borbotones, añade los 150 g de fideos y remueve con las pinzas al principio para que no se peguen. Cuece 4 minutos. Están listos cuando se ven translúcidos y son blandos, con una ligera resistencia al morderlos. Escúrrelos y pásalos 15 segundos por agua fría para frenar la cocción y quitar el exceso de almidón. Déjalos escurrir 1 minuto. Total de este paso: 5 minutos.

Paso 6. Calienta la sartén o el wok a fuego fuerte durante 1 minuto. Añade 4 g de aceite y, cuando se vea que brilla y se extiende con facilidad, vierte el huevo con las claras. Déjalo 10 segundos sin tocar y luego remueve con la espátula para formar trozos pequeños. Está listo a los 50 segundos aproximadamente, cuando los trozos son firmes y no queda líquido brillante. El huevo debe quedar completamente cuajado. Pásalo a un plato. Total de este paso: 1 minuto.

Paso 7. En la misma sartén, añade los 4 g de aceite restantes, la zanahoria y la parte blanca de la cebolleta. Saltea 2 minutos, removiendo, hasta que la zanahoria empiece a ablandarse y se vea brillante pero aún crujiente. Añade el pimiento y saltea 2 minutos más. Total de este paso: 4 minutos.

Paso 8. Empuja las verduras a un lado y añade las gambas en el hueco. Cocina 2 minutos en total, dando la vuelta a los 60 segundos. Están hechas cuando son de color rosado, opacas y se curvan en forma de C, sin zonas grises translúcidas. Si se curvan hasta formar una O cerrada, se han pasado y estarán duras. El interior debe alcanzar al menos 63 °C. Total de este paso: 2 minutos.

Paso 9. Añade los fideos, el huevo cuajado y la salsa. Saltea 2 minutos levantando con las pinzas para mezclar. Están listos cuando los fideos tienen un color caramelo claro y uniforme, no quedan charcos de salsa en el fondo, y se nota vapor y aroma a jengibre y lima. Apaga el fuego y añade la parte verde de la cebolleta. Total de este paso: 2 minutos.

Paso 10. Emplatado. Reparte en 2 platos hondos, unos 610 g por plato, con las gambas visibles por encima. No añadas sal: la salsa de soja ya aporta suficiente.

• Resumen de tiempos de cocción: 5 + 1 + 4 + 2 + 2 = 14 minutos.

Trucos y errores frecuentes

No pases de 4 minutos de cocción en los fideos. Pasados de punto se rompen en el salteado y quedan pastosos. Si tu marca indica otro tiempo, sigue el de la bolsa y guíate por la textura.

Enfría los fideos con agua fría y escúrrelos bien. Si quedan mojados, diluyen la salsa y el salteado sale aguado; si no se enfrían, siguen cociéndose y se apelmazan.

Sécate bien las gambas y no las amontones. Si la sartén es pequeña, hazlo en dos tandas, porque una sartén abarrotada baja la temperatura y todo se cuece en lugar de saltearse.

No añadas sal. La soja es salada y el plato queda en su punto. Si necesitas bajar el sodio, usa salsa de soja baja en sal.

Las gambas se endurecen si pasan de 3 minutos. Cuando estén curvadas en C y rosadas, pásalas a la mezcla enseguida.

Sirve el plato recién hecho. Los fideos de arroz pierden suavidad al enfriarse y el almidón los apelmaza.

Información nutricional por ración

• Energía536 kcal
• Proteína40 g
• Hidratos de carbono76 g
• Grasas8 g
• Fibra5 g
• Comprobación de la energía40 x 4 + 76 x 4 + 8 x 9 = 160 + 304 + 72 = 536 kcal

Total de la receta (2 raciones)

• Energía: 536 x 2 = 1.072 kcal
• Proteína: 40 x 2 = 80 g
• Hidratos de carbono: 76 x 2 = 152 g, de los cuales azúcares 7 x 2 = 14 g
• Grasas: 8 x 2 = 16 g, de las cuales saturadas 2 x 2 = 4 g
• Fibra: 5 x 2 = 10 g
• Comprobación del total: 80 x 4 + 152 x 4 + 16 x 9 = 320 + 608 + 144 = 1.072 kcal.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de las tablas de composición de USDA FoodData Central.

Cuándo tomarla

Como comida previa a un entrenamiento de fuerza o de resistencia, entre 90 y 150 minutos antes de empezar. Los 76 g de hidratos equivalen a aproximadamente 1,1 g por kilo en una persona de 70 kg, dentro del rango de 1 a 4 g por kilo en las 1 a 4 horas previas que recogen las guías de posicionamiento del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016). Los 8 g de grasa y los 5 g de fibra mantienen la digestión ligera, y los 40 g de proteína aportan saciedad sin sobrecargar el estómago.

No es adecuada como única comida previa en eventos de más de 90 minutos, donde hace falta aumentar los hidratos y tomar más durante la prueba. Tampoco como comida en los 45 minutos anteriores a una sesión intensa, ni para personas con alergia a los crustáceos.

Variantes y sustituciones

Los impactos son por ración y se suman a los valores de la receta base.

• Subir proteína: añadir 25 g más de gambas por ración (50 g más en total, 300 g). Efecto: más 5 g de proteína, más 0,1 g de grasa y más 21 kcal.

Bajar proteína (versión simétrica): reducir 25 g de gambas por ración (200 g en total). Efecto: menos 5 g de proteína, menos 0,1 g de grasa y menos 21 kcal.

• Déficit: usar 55 g de fideos por ración (110 g en total), es decir, 20 g menos por ración. Efecto: menos 0,7 g de proteína, menos 16 g de hidratos, menos 0,1 g de grasa y menos 68 kcal.
• Superávit: usar 95 g de fideos por ración (190 g en total), es decir, 20 g más por ración. Efecto: más 0,7 g de proteína, más 16 g de hidratos, más 0,1 g de grasa y más 68 kcal. En un pre-entreno conviene aumentar los hidratos y no la grasa.
• Vegetal (con huevo): sustituir las gambas por 250 g de tofu firme (125 g por ración). Efecto aproximado: menos 3,5 g de proteína, más 3,5 g de hidratos, más 10 g de grasa y más 92 kcal por ración. Al subir la grasa, conviene tomarla 2 a 3 horas antes de entrenar.
• Sin gluten: usa tamari sin gluten en lugar de salsa de soja convencional, que suele llevar trigo, y comprueba en la etiqueta que los fideos de arroz son sin gluten. Los macros no cambian.
• Sin lactosa: la receta base ya no contiene lactosa.

Conservación, congelación y batch cooking

Enfría el plato rápido y guárdalo en la nevera en las 2 horas siguientes a su preparación, en táperes de 1 litro, con una ración de unos 610 g en cada uno. Aguanta hasta 2 días a 4 °C o menos.

La congelación es posible hasta 1 mes, pero los fideos de arroz pierden textura y quedan más blandos. Descongela en la nevera durante la noche. Para recalentar, pon la ración en una sartén con 15 ml de agua, tapa y calienta 3 minutos a fuego medio, removiendo, hasta que humee y esté caliente en el centro. En el microondas, 2 minutos tapado, removiendo a mitad de tiempo. Recalienta solo una vez y no vuelvas a guardar las sobras.

Para batch cooking, prepara las verduras cortadas y la salsa con antelación, y conserva todo en la nevera hasta 24 horas. Cuece los fideos y saltea las gambas en el momento, porque ese es el punto donde más se nota la diferencia de textura.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)