Frecuencia de entrenamiento: lo que realmente importa es el volumen

Resumen

¿Es mejor entrenar cada grupo muscular una vez por semana, con rutinas divididas, o tres veces, con rutinas de cuerpo completo? Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) revisaron 25 estudios experimentales para responder a esa pregunta y encontraron que la frecuencia, por sí sola, pesa mucho menos de lo que se cree. Cuando el volumen semanal de series se iguala, la hipertrofia es similar con frecuencias bajas y altas. La diferencia aparece cuando el volumen no está equiparado, porque entonces la frecuencia mayor suele ir acompañada de más series. La lección para el entrenador es clara: primero se decide el volumen semanal y después se reparte en las sesiones que permita la vida real del cliente.

• El caso: 25 estudios y un debate de décadas

Durante años, la frecuencia de entrenamiento ha dividido a la comunidad del fitness en dos bandos. Unos defienden las rutinas divididas, con un grupo muscular trabajado una sola vez por semana. Otros defienden repartir el trabajo en 2 o 3 sesiones semanales por grupo muscular. En 2016, Schoenfeld, Ogborn y Krieger publicaron un metaanálisis que concluía que entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana favorecía más la hipertrofia que hacerlo 1 vez. Ese resultado se citó durante años como argumento a favor de la frecuencia alta.

En 2019, Schoenfeld, Grgic y Krieger actualizaron el análisis en el Journal of Sports Sciences con una revisión sistemática y un metaanálisis de 25 estudios sobre el efecto de la frecuencia de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia. La pregunta ya no era solo cuánta frecuencia, sino cuánta frecuencia a igualdad de volumen.

• El problema: frecuencia y volumen viajan juntos

En la mayoría de los estudios de campo y de laboratorio, quien entrena más días por semana también acaba haciendo más series totales. Si un grupo entrena 1 día con 10 series y otro entrena 3 días con 10 series por sesión, el segundo realiza 30 series semanales. Comparar ambos mide a la vez dos variables, la frecuencia y el volumen, y atribuir la diferencia a la primera es un error de interpretación. Para un entrenador, este error se traduce en programas que dividen la carga en demasiadas sesiones sin necesidad, o en clientes con poco tiempo a los que se les dice que una vez por semana no sirve.

Por qué ocurrió

Cuando se iguala el volumen, la frecuencia deja de marcar la diferencia

Según el análisis de Schoenfeld et al. (2019), en los estudios con el volumen equiparado no se observaron diferencias significativas entre frecuencias altas y bajas. Este resultado se mantuvo en la hipertrofia del tren superior y del inferior y en participantes con experiencia en el entrenamiento de fuerza. En los estudios en los que el volumen no estaba equiparado, la frecuencia mayor mostró una ventaja pequeña, y la diferencia entre entrenar 1 vez y 3 o más veces por semana fue descrita como modesta; el análisis crítico de Henselmans (2018) recoge un tamaño del efecto de 0,18 para esa comparación. La explicación más económica es que las frecuencias altas sumaron más series.

El volumen semanal es la variable que más pesa

Una revisión del mismo grupo investigador sobre la relación dosis-respuesta encontró que, a mayor número de series semanales por grupo muscular, mayor ganancia de masa muscular, y que 10 series semanales o más se asociaron con mejores resultados que cifras inferiores (Schoenfeld et al., 2017). Esto encaja con lo observado en 2019: lo que cambia el resultado es el trabajo total acumulado en la semana, y la frecuencia es el modo de repartirlo.

La fuerza sigue el mismo patrón

Grgic et al. (2018) analizaron el efecto de la frecuencia sobre las ganancias de fuerza muscular y concluyeron que la ventaja aparente de las frecuencias más altas parecía explicarse por el mayor volumen de entrenamiento. Es decir, también en fuerza la frecuencia actúa más como herramienta de distribución del volumen que como estímulo independiente.

Por qué repartir tiene sentido de todos modos

Es cierto que, en personas poco entrenadas, la síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante unas 24 a 48 horas tras una sesión intensa (MacDougall et al., 1995). Esa ventana temporal sugiere que repartir el trabajo es razonable. Pero el metaanálisis de 2019 indica que, si el volumen semanal es el mismo, esa ventaja teórica no se traduce en una diferencia medible de hipertrofia. Repartir sí tiene una ventaja práctica: evitar acumular muchas series de un mismo grupo muscular en una única sesión, algo que puede resultar poco tolerable o poco productivo. Esto último es una consideración práctica de programación, no un resultado demostrado por el metaanálisis.

Cómo se resolvió, o cómo se debería resolver

La vía respaldada por la evidencia es separar dos decisiones. La primera es cuántas series semanales necesita cada grupo muscular según el nivel y los objetivos del cliente. La segunda es en cuántas sesiones se reparte ese volumen, y aquí la frecuencia puede elegirse según la preferencia y la disponibilidad. Schoenfeld et al. (2019) concluyen que, a igualdad de volumen, la frecuencia puede decidirse por preferencia personal. Las recomendaciones generales del American College of Sports Medicine sobre progresión en el entrenamiento de fuerza ya situaban la frecuencia en función del nivel del practicante, con más días por semana a medida que aumenta la experiencia (Ratamess et al., 2009). En FHI enseñamos a nuestros alumnos a programar primero por volumen semanal y después por calendario, porque ese orden evita discusiones estériles entre rutinas divididas y de cuerpo completo.

Aplicaciones prácticas

Paso a seguir. Fijar el volumen semanal objetivo por grupo muscular antes de elegir la estructura de la rutina. Por ejemplo, 12 series semanales de pecho pueden hacerse en 1 sesión de 12 series, en 2 sesiones de 6 series o en 3 sesiones de 4 series. El volumen total es el mismo en los tres casos.

Cliente con poco tiempo. Si solo puede entrenar 2 o 3 días por semana, una rutina de cuerpo completo cubre 2 o 3 estímulos por grupo muscular sin necesidad de sesiones adicionales. Si el volumen semanal es adecuado, no hay base científica para decirle que su plan no funciona.

Cliente con muchos días disponibles. Una rutina dividida con cada grupo muscular una vez por semana es una opción válida, siempre que alcance el volumen objetivo y que cada sesión sea tolerable.

Sesiones largas. Si una sola sesión acumula tantas series de un mismo grupo muscular que la calidad de las últimas cae de forma clara, repartir esas series en otra sesión es una decisión práctica razonable.

Seguimiento. Registrar series semanales, cargas y repeticiones por grupo muscular durante al menos 4 a 6 semanas antes de cambiar la estructura. Cambiar de frecuencia y de volumen a la vez impide saber qué variable produjo el cambio.

Expectativas. El efecto de la frecuencia cuando el volumen está igualado es pequeño, y la variabilidad individual es grande, así que el criterio final es la respuesta de cada cliente.

Conclusión

El análisis de Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) cambia la forma de plantear el debate sobre rutinas divididas y de cuerpo completo: la frecuencia no es un objetivo en sí misma, sino la manera de repartir un volumen semanal que sí es el motor de la hipertrofia. Con las mismas series por semana, la ciencia no ofrece una ventaja clara a ninguna de las dos estructuras. La moraleja para entrenadores es programar con jerarquía: primero el volumen, después la frecuencia, y siempre la adherencia del cliente.

Referencias

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., et al. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.

Henselmans, M. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? New meta-analysis review. https://mennohenselmans.com/training-frequency-2018-meta-analysis-review/

MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., et al. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480-486.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)