Frittata proteica de calabacín, champiñones y feta

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos (lavar, cortar y pesar)
• Tiempo de cocción26 minutos (14 minutos en la sartén y 12 minutos en el horno)
• Reposo5 minutos
• Tiempo total46 minutos (el horno se precalienta mientras preparas las verduras, así que ese tiempo no se suma)
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónsalteado en sartén y cuajado en el horno
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Esta frittata reúne en una sola sartén proteína de alta calidad, verduras y una cantidad moderada de grasa. Cada ración aporta 34 g de proteína con solo 12 g de hidratos disponibles y 427 kcal, un perfil saciante que no resulta pesado de digerir si se toma con calma. Los huevos y las claras ofrecen una proteína completa, y las claras permiten subir la proteína sin añadir apenas grasa. Las verduras aportan volumen, fibra y agua, de modo que el plato llena sin disparar las calorías. Al cocinarse en una sola sartén y terminar en el horno, no hay que estar pendiente de voltearla, que es donde suele fallar una tortilla gruesa. En FHI insistimos en que una receta fit se evalúa por cómo encaja con el objetivo del día y con la vida real de quien la prepara, y esta cena resuelve ambas cosas en menos de una hora.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Huevos enteros (150 g por ración): aportan proteína completa, grasa que da jugosidad y la estructura que cuaja la frittata.

Claras pasteurizadas (50 g por ración): suben la proteína sin añadir grasa. Al estar pasteurizadas se manejan con seguridad.

• Calabacín (150 g por ración): aporta volumen, agua y poca energía. Al cocinarse queda tierno y neutro.
• Champiñones (100 g por ración): dan sabor profundo y textura carnosa, con muy pocas calorías.
• Cebolla (50 g por ración): da dulzor al sofrito cuando se cocina despacio.

Queso feta (30 g por ración): aporta sal, acidez y cremosidad. Es un queso salado, por eso la sal de la receta es mínima.

Aceite de oliva virgen extra (5 g por ración): permite sofreír sin que se pegue y aporta grasa monoinsaturada.

Utensilios necesarios

Sartén apta para horno de 24 cm de diámetro y 5 cm de profundidad (unos 2,2 litros), con mango metálico, sin partes de plástico ni de madera. Alternativa: una sartén normal para sofreír y un molde redondo de cerámica o cristal apto para horno de 22 cm de diámetro y 5 cm de profundidad (unos 1,9 litros) para hornear; la mezcla total ocupa unos 750 ml, así que cabe con holgura en ambos.

Cuenco de 1,5 litros para batir los huevos.

Tenedor o varillas manuales.

Espátula de silicona.

Tabla de cortar y cuchillo.

Balanza de cocina.

Manoplas o guantes de horno.

Termómetro de cocina (opcional, para comprobar que el centro llega a 74 °C).

Ingredientes

Para 2 raciones (entre paréntesis, la cantidad por ración):

• 6 huevos tamaño M, pesados sin cáscara: 300 g (150 g)

Claras de huevo líquidas pasteurizadas: 100 g (50 g)

• Calabacín: 300 g (150 g)
• Champiñones laminados: 200 g (100 g)
• Cebolla: 100 g, una cebolla pequeña (50 g)
• Queso feta: 60 g (30 g)
• Aceite de oliva virgen extra: 10 g, aproximadamente 11 ml o una cucharada rasa (5 g)
• Sal: 3 g en total, 1 g para las verduras y 2 g para los huevos (1,5 g)
• Pimienta negra molida: 1 g
• Orégano seco: 1 g

Preparación paso a paso

Paso 1. Precalentado. Coloca la rejilla del horno en el centro y enciéndelo a 180 °C con calor arriba y abajo, sin ventilador. Tardará unos 10 minutos en llegar a temperatura, el tiempo justo que necesitas para preparar los ingredientes.

Paso 2. Preparación previa. Lava el calabacín, quita los extremos, córtalo en cuatro tiras a lo largo y después en trozos de 1 cm. Limpia los champiñones con un paño o papel húmedo, sin sumergirlos en agua, y lamínalos en rodajas de unos 3 mm. Pela la cebolla y pícala en cuadraditos de unos 5 mm. Desmenuza el feta con las manos en trozos de 1 cm.

Paso 3. Bate los huevos. En el cuenco de 1,5 litros pon los 6 huevos sin cáscara, las claras, 2 g de sal, la pimienta y el orégano. Bate con el tenedor durante 1 minuto. Estará listo cuando la mezcla tenga un color amarillo uniforme, sin vetas de clara transparente.

Paso 4. Calienta el aceite. Pon la sartén a fuego medio durante 1 minuto y añade los 10 g de aceite. Está en su punto cuando resbala por el fondo con facilidad y brilla, sin humo.

Paso 5. Sofríe la cebolla. Añade la cebolla y cocínala 4 minutos removiendo de vez en cuando. Estará lista cuando esté blanda y translúcida, sin llegar a dorarse.

Paso 6. Cocina las verduras. Sube el fuego a medio-alto y añade el calabacín y los champiñones con 1 g de sal. Cocina 8 minutos, removiendo cada minuto. Están listas cuando los champiñones han soltado su agua y esta se ha evaporado, el fondo de la sartén queda casi seco y los bordes del calabacín empiezan a dorarse. Si ves líquido en el fondo, mantén el fuego un poco más hasta que desaparezca, porque el exceso de agua deja la frittata blanda.

Paso 7. Cuaja los bordes. Baja el fuego a medio-bajo, extiende las verduras para cubrir el fondo y vierte los huevos de forma uniforme. Reparte el feta por encima. Cocina 2 minutos sin remover. Estará listo cuando el borde de 1 cm junto a la sartén se vea opaco y firme, mientras el centro sigue líquido.

Paso 8. Hornea. Introduce la sartén en el horno ya caliente durante 12 minutos. Estará lista cuando la superficie esté hinchada y ligeramente dorada, el centro no tiemble al mover la sartén y un palillo clavado en el centro salga limpio, sin líquido. Si el centro aún tiembla, hornea 2 o 3 minutos más; en ese caso el tiempo total será algo mayor. Si usas termómetro, el centro debe marcar 74 °C.

Paso 9. Reposo. Saca la sartén con las manoplas, porque el mango estará muy caliente, y déjala 5 minutos sobre una tabla o un salvamanteles. En este tiempo el centro termina de cuajar y la frittata se corta sin desmoronarse.

Paso 10. Emplatado. Pasa la espátula por el borde para despegarla, córtala en 2 mitades y sirve una por plato. La información nutricional no incluye acompañamientos.

Trucos y errores frecuentes

Evaporar el agua de las verduras es lo que más cambia el resultado. Si se cuajan los huevos sobre verduras que aún sueltan líquido, la frittata queda aguada y se desmorona.

No prolongues los 12 minutos de horno salvo que el centro siga líquido, y en ese caso añade solo 2 o 3 minutos. Un horneado excesivo vuelve el huevo gomoso y seco.

Vierte los huevos con el fuego medio-bajo. Si la sartén está muy caliente, el fondo se quema antes de que el centro cuaje.

No añadas más sal. El feta ya es salado y la cantidad de la receta es suficiente para 2 raciones.

Pesa los huevos sin cáscara. Si pesas con cáscara, la proteína y las calorías que calcules serán algo mayores de las reales.

Usa siempre manoplas al sacar la sartén del horno: el mango metálico permanece caliente durante varios minutos.

• Seguridad alimentaria: el huevo debe quedar totalmente cuajado, sin zonas líquidas, y con el centro a 74 °C como mínimo.

Información nutricional por ración

• Raciones2. Los hidratos se declaran como hidratos disponibles
• Energía427 kcal
• Proteína34 g
• Hidratos disponibles12 g
• Grasas27 g
• Fibra3
• Comprobación34 por 4

Los huevos y las claras aportan en torno a 24 g de los 34 g de proteína por ración, el feta unos 4 g y las verduras unos 5 o 6 g.

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2):

• Energía: 854 kcal
• Proteína: 68 g
• Hidratos disponibles: 24 g, de los cuales azúcares: 18 g
• Grasas: 54 g, de las cuales saturadas: 20 g
• Fibra: 6,8 g

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de las tablas de composición de alimentos USDA FoodData Central.

Cuándo tomarla

Es una cena muy adecuada porque combina una cantidad notable de proteína con pocos hidratos y una digestión tranquila, y ayuda a repartir la proteína a lo largo del día. Tómala unas 2 o 3 horas antes de acostarte para no irte a la cama con el estómago lleno.

Si has entrenado por la tarde y quieres reponer glucógeno, acompáñala con la opción de superávit que aparece más abajo, porque por sí sola aporta pocos hidratos.

No es adecuada como comida previa a un entrenamiento: sus 27 g de grasa enlentecen el vaciado del estómago y pueden resultar pesados antes de entrenar. Tampoco es la mejor opción de recuperación inmediata cuando tienes otra sesión en menos de 8 horas y necesitas recargar hidratos con rapidez.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración.

• Subir proteína: añade 100 g más de claras pasteurizadas al total de la receta. Por ración, supone unos 5,5 g más de proteína, 0,4 g más de hidratos y 0,1 g más de grasa, es decir, unas 24 kcal más.
• Bajar proteína: quita 100 g de claras del total. Por ración, supone unos 5,5 g menos de proteína, 0,4 g menos de hidratos y 0,1 g menos de grasa, es decir, unas 24 kcal menos.
• Sin gluten: la receta no lleva gluten en sus ingredientes. Comprueba en las etiquetas que las claras pasteurizadas, el feta y las especias no indiquen trazas.
• Sin lactosa: elimina el feta. Por ración, supone unos 4,3 g menos de proteína, 1,2 g menos de hidratos y 6,4 g menos de grasa, es decir, unas 80 kcal menos. Puedes compensar el sabor con 1 g de sal extra para el total.
• Déficit calórico: reduce el aceite de 10 g a 5 g y usa una sartén antiadherente. Por ración, supone 2,5 g menos de grasa, es decir, unas 23 kcal menos.
• Superávit calórico: acompaña cada ración con 60 g de pan integral. Por ración, aporta aproximadamente 7 g de proteína, 22 g de hidratos disponibles, 2 g de grasa y 3,6 g de fibra, unas 137 kcal más, según la marca del pan.

Conservación, congelación y batch cooking

• Nevera: déjala enfriar a temperatura ambiente un máximo de 1 hora, guárdala en un recipiente hermético a 4 °C o menos y consúmela en un plazo máximo de 3 días.
• Congelación: se puede congelar en porciones envueltas hasta 2 meses, aunque el calabacín pierde algo de firmeza al descongelar. Descongela en la nevera durante la noche.
• Recalentado: en una sartén tapada a fuego bajo durante 3 o 4 minutos, o en el microondas a potencia media durante 1 minuto y medio, hasta que esté caliente por dentro. Recaliéntala una sola vez.
• Batch cooking: si duplicas las cantidades, necesitarás una sartén o fuente de al menos 4 litros, o preparar dos frittatas, y el tiempo de horno aumentará unos minutos. Se mantiene bien en porciones para 3 días.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)