Fuerza y adherencia: lo que confirma el nuevo informe del ACSM

Resumen

En marzo de 2026, el American College of Sports Medicine publicó la primera actualización de sus recomendaciones de entrenamiento de fuerza en diecisiete años. El documento, construido sobre 137 revisiones sistemáticas y más de 30.000 participantes, llega a una conclusión que desmonta buena parte del discurso dominante en el sector: para la mayoría de los adultos, el factor determinante no es la complejidad ni la intensidad extrema del programa, sino la capacidad de mantenerlo en el tiempo. Este artículo analiza qué dice exactamente la evidencia, qué no dice, y cómo trasladarlo a la práctica sin caer en la simplificación contraria.

El caso de partida: el documento que tardó 17 años en actualizarse

El último posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre entrenamiento de fuerza en adultos sanos databa de 2009. En marzo de 2026, la institución publicó su actualización en Medicine and Science in Sports and Exercise, un documento apoyado en 137 revisiones sistemáticas que abarcan más de 30.000 participantes. Es, por volumen de evidencia sintetizada, el cuerpo de recomendaciones más extenso jamás elaborado sobre entrenamiento de fuerza.

Uno de sus autores, Stuart Phillips, catedrático del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster y una de las figuras más citadas en fisiología del músculo esquelético, resumió el hallazgo central de forma deliberadamente antiheroica: el mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel que la persona va a seguir realmente. Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana importa mucho más que perseguir la idea de un plan perfecto o complejo. Y añadió una frase que merece ser leída dos veces: ya sea con barras, con bandas o con el peso corporal, lo que impulsa los resultados son la consistencia y el esfuerzo.

En paralelo, en mayo de 2026, la Edith Cowan University difundió los planteamientos del profesor Ken Nosaka, director de Exercise and Sports Science de esa institución y probablemente el mayor especialista mundial en ejercicio excéntrico. Su trabajo, publicado en el Journal of Sport and Health Science, sostiene que las contracciones excéntricas (la fase de descenso de un movimiento) permiten generar mayor fuerza con menor coste energético, y que cinco minutos diarios de ejercicios tan simples como sentadillas a la silla, descensos de talón o flexiones contra la pared pueden producir mejoras medibles en fuerza y función.

Dos instituciones distintas, dos vías de investigación independientes, y una convergencia difícil de ignorar.

El problema

El problema que estos documentos vienen a corregir es un problema de la industria, no de la fisiología.

Durante dos décadas, el discurso dominante en el fitness ha operado sobre una premisa implícita: que los resultados son proporcionales a la sofisticación del programa y a la intensidad del sufrimiento. La consecuencia práctica ha sido una barrera de entrada absurdamente alta. El adulto que quiere ganar fuerza recibe el mensaje de que necesita un gimnasio, una barra, un porcentaje de su repetición máxima, una periodización ondulante y una tolerancia al dolor muscular tardío.

El resultado es previsible: la mayoría no empieza, y de los que empiezan, la mayoría abandona. Y el que abandona no obtiene ninguna adaptación, por muy óptimo que fuera el programa que dejó de hacer.

La pregunta que abre el posicionamiento del ACSM es, en el fondo, una pregunta de diseño: ¿cuánto rendimiento adaptativo estamos sacrificando al exigir una adherencia que el sujeto no puede sostener?

Por qué ocurrió: los mecanismos

La curva dosis-respuesta no es lineal, y el primer tramo es el más rentable

La clave fisiológica que explica el mensaje del ACSM es la forma de la curva dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza. No es una recta: es una curva con rendimientos marcadamente decrecientes.

El salto desde cero entrenamiento hasta algo de entrenamiento produce, en términos absolutos, la mayor ganancia de toda la trayectoria. Un sujeto desentrenado que empieza a hacer resistencia mecánica regular sobre sus grupos musculares principales obtiene mejoras sustanciales de fuerza en las primeras semanas, en buena medida por adaptación neural: mayor reclutamiento de unidades motoras, aumento de la frecuencia de descarga, mejor coordinación intermuscular y reducción de la coactivación antagonista.

El salto desde un programa razonable hasta un programa óptimo, en cambio, produce una mejora adicional real pero mucho más pequeña. El trabajo de Schoenfeld y colaboradores sobre volumen y frecuencia lo muestra con claridad: existe una relación dosis-respuesta entre volumen semanal e hipertrofia, pero el beneficio marginal por serie añadida se reduce a medida que aumenta el volumen.

Traducido a la práctica: la diferencia entre no entrenar y entrenar dos días por semana es enorme. La diferencia entre entrenar bien dos días por semana y entrenar de forma perfectamente periodizada cuatro días es apreciable, pero de otro orden de magnitud. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a razonar exactamente en estos términos, porque optimizar el 10 % final del programa mientras el cliente falla en el 90 % de la adherencia es un error de prioridades, no de conocimiento.

La adherencia es una variable de entrenamiento, no un detalle administrativo

Este es el punto que el sector ha tardado más en asimilar. La adherencia no es un factor externo al programa: es un multiplicador que atraviesa todas las demás variables.

Un programa con una eficacia teórica del 100 % ejecutado con una adherencia del 30 % produce menos adaptación que un programa con una eficacia teórica del 70 % ejecutado con una adherencia del 90 %. La aritmética es elemental, pero sus implicaciones no lo son: significa que la elegibilidad de un programa depende tanto de sus parámetros fisiológicos como de su encaje en la vida real de quien lo ejecuta.

La literatura sobre adherencia al ejercicio, incluida la revisión clásica de Dishman y trabajos posteriores sobre determinantes de la conducta de ejercicio, identifica de forma consistente que la percepción de esfuerzo excesivo, la falta de tiempo, la barrera del acceso a instalaciones y la ausencia de disfrute son predictores mayores de abandono. Cada uno de esos predictores se ataca directamente con las conclusiones del ACSM de 2026: menos exigencia percibida, sesiones más cortas, sin necesidad de gimnasio, y libertad de elección basada en preferencia.

El estímulo mecánico no distingue el origen de la carga

El tercer mecanismo es el que legitima el uso de bandas y peso corporal. La fibra muscular no dispone de un sensor que identifique la procedencia de la tensión que soporta. Lo que detecta, mediante mecanotransducción, es tensión mecánica: deformación de la matriz extracelular, activación de complejos de adhesión focal, señalización mecanosensible que converge en la maquinaria de síntesis proteica.

La tensión mecánica es el estímulo primario de la hipertrofia, y puede alcanzarse mediante carga externa elevada con pocas repeticiones o mediante carga menor llevada a un grado suficiente de proximidad al fallo. Los trabajos de Morton, Phillips y colaboradores demostraron que, igualando el esfuerzo hasta cerca del fallo, cargas altas y cargas bajas producen ganancias de hipertrofia comparables en sujetos entrenados, aunque las cargas altas conserven ventaja en fuerza máxima expresada en un test específico de una repetición.

Aquí es donde encaja la aportación de Nosaka. Durante la fase excéntrica, el músculo puede producir mayor fuerza con menor coste metabólico y menor demanda cardiorrespiratoria. Eso convierte al trabajo excéntrico en una vía especialmente eficiente para poblaciones con baja tolerancia al esfuerzo, adultos mayores o personas con condiciones crónicas. La bajada controlada a una silla es, mecánicamente, una sentadilla excéntrica. Bajar escaleras despacio es trabajo excéntrico de cuádriceps. La carga externa es cero; la tensión mecánica no lo es.

Cómo se resolvió: qué dice y qué no dice la evidencia

Aquí conviene ser especialmente riguroso, porque este es el punto donde el mensaje se distorsiona con más facilidad en redes sociales.

Lo que la evidencia sí respalda:

Cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza regular produce mejoras significativas de fuerza, masa muscular, potencia y función física respecto a no entrenar. Entrenar los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es la recomendación mínima operativa. El material no es determinante: barras, bandas o peso corporal pueden producir adaptaciones medibles. La preferencia personal, el disfrute y la sostenibilidad del hábito son criterios legítimos de diseño, no concesiones. El ejercicio excéntrico ofrece una relación beneficio-esfuerzo especialmente favorable, y protocolos breves pueden generar mejoras reales de fuerza y salud.

Lo que la evidencia no dice, y conviene no exagerar:

No dice que la intensidad sea irrelevante. Dice que, para la mayoría de los adultos cuya alternativa real es no entrenar, la consistencia pesa más que la optimización. No dice que cinco minutos diarios equivalgan a un programa estructurado de fuerza en un deportista entrenado. Los propios documentos son explícitos: los atletas y las personas muy entrenadas siguen necesitando programas específicos y especializados. Y no dice que el esfuerzo no importe. Phillips menciona expresamente que la consistencia y el esfuerzo son lo que impulsa los resultados. El esfuerzo sigue siendo condición necesaria; lo que se rebaja es la exigencia de sufrimiento y de complejidad, no la de proximidad a un grado de esfuerzo relevante.

La lectura honesta es esta: el suelo de eficacia está mucho más bajo de lo que la industria ha vendido, pero el techo sigue exigiendo lo de siempre.

Aplicaciones prácticas

Fija primero la frecuencia, después todo lo demás. Dos sesiones semanales que cubran los grupos musculares principales es el ancla mínima. Si el cliente no puede sostener eso, ninguna otra variable importa.

Diseña sobre la restricción real, no sobre el ideal. Si el cliente dispone de veinte minutos y no de una hora, el programa correcto es el de veinte minutos. Un programa de una hora que no se ejecuta tiene una eficacia de cero.

Usa el material que el contexto permita. Bandas elásticas, peso corporal y ejercicios domésticos son opciones legítimas y respaldadas. La ausencia de gimnasio ha dejado de ser una excusa técnicamente válida.

Explota el trabajo excéntrico en poblaciones frágiles o desentrenadas. Sentadillas a la silla con descenso lento, descensos de talón, flexiones contra la pared con fase de bajada controlada, bajada de escaleras. Bajo coste cardiorrespiratorio, alta tensión mecánica, movimientos familiares.

Trata la preferencia del cliente como un dato técnico. Si detesta un ejercicio, la probabilidad de abandono sube. En FHI formamos a profesionales que entienden que la ciencia del entrenamiento incluye la ciencia de la conducta, y que un programa sin adherencia es un experimento fallido, no un programa.

Progresa cuando la adherencia esté consolidada. Una vez que el hábito es estable, entonces sí: aumentar carga, volumen y proximidad al fallo. Primero se construye la conducta, después se optimiza el estímulo.

Diferencia poblaciones. Un adulto sedentario de 55 años y un jugador de rugby profesional no comparten ni prioridades ni márgenes. Aplicar el mensaje de la simplicidad al segundo sería tan erróneo como aplicar el programa del segundo al primero.

Conclusión

Diecisiete años de acumulación de evidencia han conducido al ACSM a una conclusión que no vende cursos ni suscripciones, pero que es cierta: para la inmensa mayoría de la población, el margen de mejora no está en afinar el programa, está en hacerlo.

La moraleja científica es que la adaptación requiere un estímulo repetido en el tiempo, y que cualquier variable que comprometa la repetición en el tiempo destruye más adaptación de la que cualquier optimización puede recuperar. La adherencia no es el punto de partida hacia el entrenamiento serio: es parte del entrenamiento serio.

Eso no rebaja el listón para el deportista de rendimiento, cuyo techo sigue exigiendo carga, volumen y planificación. Lo que hace es corregir un error de calibración: hemos estado exigiendo un nivel de sofisticación de élite a personas cuya alternativa real era el sofá.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2026). Position Stand: resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.

McMaster University. (2026, 19 de marzo). The best strength training plan might be simpler than you think. ScienceDaily. Recuperado de https://www.sciencedaily.com/releases/2026/03/260319074552.htm

Edith Cowan University. (2026, 1 de mayo). You don't need intense workouts to build muscle, new study reveals. ScienceDaily. Recuperado de https://www.sciencedaily.com/releases/2026/05/260501052830.htm

Nosaka, K. (2026). Eccentric exercise: muscle damage to the new normal. Journal of Sport and Health Science, 15, 101126.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)