Gachas de avena con manzana y proteína para el pre-entreno

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación5 minutos
• Tiempo de cocción8 minutos
• Tiempo total13 minutos
• Dificultadmuy baja
• Método principal de cocciónhervido en cazo
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 60 y 90 minutos antes de entrenar

Por qué funciona

Esta receta concentra hidratos de carbono de digestión relativamente rápida, avena cocida, manzana y miel, con un aporte de grasa deliberadamente bajo, justo el perfil que conviene antes de entrenar, cuando el objetivo es tener energía disponible sin cargar el estómago. La proteína en polvo, añadida al final y fuera del fuego, complementa el aporte proteico sin necesidad de sumar más grasa ni alargar la digestión. La leche semidesnatada aporta líquido, calcio y algo de proteína adicional, y la canela suma aroma sin apenas calorías. En FHI insistimos en que un pre-entreno no tiene que ser un batido para que cumpla su función: una preparación caliente, como estas gachas, con la proporción adecuada de hidratos y proteína, cumple exactamente el mismo papel.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan en esta sección son por ración, salvo cuando se indique lo contrario.

Avena en copos finos, 35 g: es la base de hidratos de carbono de digestión gradual de la receta y aporta parte de su fibra.

• Leche semidesnatada, 175 ml: es el líquido de cocción de la avena y aporta proteína láctea y calcio sin un exceso de grasa.
• Manzana, 80 g, con piel: suma hidratos de absorción rápida, sobre todo fructosa, además de jugosidad y vitamina C.
• Miel, 8 g: endulza de forma natural con azúcares de absorción rápida, útiles justo antes de entrenar.
• Canela molida, 2 g: aporta aroma y sabor con un aporte calórico insignificante en esta cantidad.

Proteína en polvo de suero, neutra o sabor vainilla, 18 g: complementa el aporte proteico de la receta. Se añade siempre fuera del fuego, para que no pierda solubilidad ni forme grumos.

Utensilios necesarios

Cazo o cacerola pequeña de al menos 1 litro de capacidad.

Cuchara de madera o espátula resistente al calor.

Tabla de cortar y cuchillo pequeño, para la manzana.

Jarra medidora, para la leche.

2 boles de servicio de 350 a 400 mililitros de capacidad cada uno.

Si no se dispone de cazo con esa capacidad, puede usarse cualquier cacerola algo más grande: lo importante es que quede al menos un tercio de la capacidad libre respecto al volumen de leche, para que no rebose al hervir.

Ingredientes

• Avena en copos finos: 70 g en total (35 g por ración).

Leche semidesnatada, 1,5 % M.G.: 350 ml en total (175 ml por ración).

Manzana fresca, con piel, troceada: 160 g en total (80 g por ración).

• Miel: 16 g en total, unas 2 cucharaditas (8 g, 1 cucharadita, por ración).
• Canela molida: 4 g en total (2 g, media cucharadita, por ración).

Proteína en polvo de suero, neutra o sabor vainilla: 36 g en total (18 g, una cucharada colmada, por ración).

Preparación paso a paso

Paso 1. Lavar la manzana y trocearla en dados pequeños de medio centímetro, sin necesidad de pelarla. Reservar.

Paso 2. Verter la leche semidesnatada en el cazo de al menos 1 litro de capacidad y añadir la avena en copos y la canela molida. Remover con la cuchara de madera para que la avena quede bien repartida en la leche.

Paso 3. Calentar a fuego medio hasta que la mezcla rompa a hervir suavemente, unos 3 minutos, removiendo de vez en cuando para que la avena no se pegue al fondo del cazo.

Paso 4. En cuanto rompa a hervir, bajar a fuego medio-bajo y añadir la manzana troceada. Cocinar 5 minutos más, removiendo cada minuto, hasta que la mezcla espese y tenga una textura cremosa tipo porridge, y la manzana esté tierna al pincharla con un tenedor pero conserve algo de mordida. El tiempo total de cocción es de 8 minutos.

Paso 5. Retirar el cazo del fuego y dejar templar 2 minutos. Añadir la miel y remover hasta que se disuelva por completo.

Paso 6. Incorporar la proteína en polvo con el cazo ya retirado del fuego, y remover con energía hasta que quede completamente disuelta y sin grumos. Añadir la proteína mientras el cazo sigue sobre el fuego puede espesarla en exceso y formar grumos que ya no se deshacen, por eso se incorpora siempre fuera del calor.

Paso 7. Repartir la mezcla entre los 2 boles de 350 a 400 mililitros y servir templado. Si se prefiere más frío, dejar reposar 10 minutos a temperatura ambiente antes de tomarlo.

Trucos y errores frecuentes

No añadir la proteína en polvo con el cazo todavía al fuego: el calor directo puede desnaturalizar parte de las proteínas del suero y formar grumos que ya no se deshacen al remover.

No usar leche entera pensando que aporta más energía para entrenar: solo suma grasa y ralentiza la digestión, justo lo contrario de lo que conviene antes de un entrenamiento.

Remover con frecuencia mientras hierve la avena: si se deja sin remover más de un minuto, se pega al fondo del cazo y se quema, dando un sabor amargo a toda la receta.

No trocear la manzana en dados de más de 1 centímetro: no se ablandan del todo en los 8 minutos de cocción y quedan duros dentro de unas gachas que deberían ser cremosas.

No prepararla en el último minuto antes de salir a entrenar: aunque es rápida de hacer, conviene dejar al menos 60 minutos de margen para digerirla con comodidad.

Información nutricional por ración

• Kcal367.
• Proteína25
• Hidratos de carbono52
• Grasas6
• Fibra6

Total de la receta, 2 raciones

• Kcal: 734.
• Proteína: 50,2 g.
• Hidratos de carbono: 104,8 g, de los cuales azúcares: 48,2 g.
• Grasas: 12,6 g, de las cuales saturadas: 5,2 g.
• Fibra: 13,4 g.
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Está diseñada como pre-entreno, para tomarla entre 60 y 90 minutos antes de entrenar: su elevado contenido en hidratos de digestión relativamente rápida, avena cocida, manzana y miel, aporta energía disponible sin sobrecargar el estómago, y su bajo contenido en grasa evita que la digestión se alargue. No es la opción más adecuada para tomarla y salir a entrenar de inmediato, en menos de 30 o 45 minutos, porque aunque es ligera, el cuerpo necesita ese margen para empezar a disponer de esa energía. Tampoco es la mejor elección como cena, por su carga de hidratos relativamente alta para un momento del día de menor actividad física.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: aumentar la proteína en polvo de 18 a 28 gramos por ración, es decir de 36 a 56 gramos en total. Aporta 8 gramos más de proteína por ración, hasta unos 33,1 gramos, y unas 32 kcal más por ración.
• Bajar proteína: reducir la proteína en polvo de 18 a 8 gramos por ración, es decir de 36 a 16 gramos en total. Resta 8 gramos de proteína por ración, hasta unos 17,1 gramos, y unas 32 kcal menos por ración.
• Sin gluten: la avena convencional puede contener trazas de gluten por contaminación cruzada durante el cultivo o el envasado. Sustituirla por avena certificada sin gluten en la misma cantidad, 35 gramos por ración, no cambia los macros de la receta.
• Sin lactosa o vegetal: sustituir la leche semidesnatada por una bebida vegetal de avena o de soja sin azúcares añadidos, en la misma cantidad, 175 mililitros por ración. El aporte de hidratos varía poco, pero la proteína puede bajar entre 1 y 4 gramos por ración según la bebida elegida, salvo que se use bebida de soja, con un perfil proteico más parecido al de la leche de vaca.
• Para déficit calórico: reducir la miel de 8 a 4 gramos por ración. Resta unos 3,3 gramos de hidratos y unas 13 kcal por ración, dejando la ración en torno a 354 kcal.
• Para superávit calórico: añadir 15 gramos de crema de cacahuete por ración. Suma unos 7,5 gramos de grasa, mayoritariamente insaturada, y unas 95 kcal por ración.

Conservación, congelación y batch cooking

Las gachas ya cocinadas, sin la proteína en polvo añadida, se conservan en un recipiente hermético en la nevera hasta 3 días. Se recomienda añadir la proteína en polvo justo antes de tomarlas, removiendo con energía en frío o recalentando primero la base y añadiéndola después, siempre fuera del fuego, para que no pierda solubilidad. No se recomienda congelar esta receta, ya elaborada con leche y manzana, porque al descongelar la mezcla se separa y pierde la textura cremosa. Para recalentar la base ya cocinada, usar el microondas 1 minuto a media potencia o el cazo a fuego bajo durante 2 minutos, añadiendo un chorrito de leche si ha espesado demasiado en la nevera.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)