Galletas de avena y plátano con proteína extra

Ficha rápida

• Raciones4 (cada ración son 2 galletas, así que la receta da 8 galletas)
• Tiempo de preparación15 minutos (incluye 5 minutos de reposo de la masa)
• Tiempo de horno16 minutos
• Tiempo de enfriado15 minutos (5 minutos en la bandeja y 10 minutos en la rejilla)
• Tiempo total46 minutos (el precalentado del horno, de unos 10 minutos, ocurre mientras preparas la masa, así que no suma)
• Dificultadmuy baja
• Método principal de cocciónhorno
• Momento ideal del díapostre

Por qué funciona

Cada ración de 2 galletas aporta 224 kcal, con 9,1 g de proteína, 32,1 g de hidratos, 6,6 g de grasas y 5,1 g de fibra. La dulzura viene casi toda del plátano maduro, y los azúcares totales son de solo 6,7 g por ración, procedentes del plátano y del chocolate. La avena aporta fibra soluble y una energía que se libera de forma sostenida, y el yogur griego y el huevo suben la proteína por encima de la de una galleta convencional. La grasa es moderada (6,6 g) y se reparte entre el chocolate negro y el huevo, sin mantequilla ni aceite añadido. Al no llevar harina refinada, la masa es húmeda y las galletas salen tiernas, no crujientes. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un postre se puede ajustar a un objetivo nutricional sin renunciar al sabor, y esta receta es un buen ejemplo de ello.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, es decir, por 2 galletas.

• Copos de avena (30 g): son la base y el cuerpo de la galleta. Aportan 5,1 g de proteína de los 9,1 g de la ración, 3,2 g de fibra y casi 20 g de hidratos.
• Plátano muy maduro (32,5 g): endulza y liga la masa. Cuanto más maduro (con la piel moteada de marrón), más dulce y más fácil de machacar. Aporta unos 7,4 g de hidratos y 0,9 g de fibra.
• Huevo (12,5 g): une la masa y aporta unos 1,6 g de proteína. Se hornea hasta quedar totalmente cuajado.

Yogur griego natural 0 % (15 g): aporta 1,5 g de proteína y humedad, sin añadir grasa.

Chocolate negro con un 70 % de cacao (7,5 g): aporta sabor intenso con una cantidad pequeña, unos 3,2 g de grasa y 0,8 g de fibra.

Polvo de hornear (1 g) y canela (0,5 g): el primero ayuda a que las galletas suban un poco y queden tiernas, y la segunda refuerza la sensación de dulzor sin añadir azúcar.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Cuenco mediano de 1,5 L. La masa ocupa unos 0,4 L, así que hay espacio de sobra para mezclar sin salpicar.

Tenedor y espátula de silicona.

Cuchara sopera y un vaso con agua para humedecer la cuchara.

Tabla y cuchillo para picar el chocolate.

Bandeja de horno de 40 x 30 cm y papel de horno. Las 8 galletas, de 6 a 7 cm de diámetro y separadas 4 cm, ocupan menos de la mitad de la bandeja.

Rejilla de enfriar (alternativa: una tabla de cortar limpia o un plato grande).

Espátula fina de metal o pala de cocina para pasar las galletas a la rejilla.

• Para guardar: recipiente hermético y bolsa de congelación.

Ingredientes

Para 8 galletas, que son 4 raciones (entre paréntesis, la cantidad por ración):

Copos de avena, preferiblemente finos: 120 g (30 g)

• Plátano muy maduro, pelado: 130 g (32,5 g)
• Huevo M, sin cáscara: 50 g (12,5 g)

Yogur griego natural 0 % de grasa: 60 g (15 g)

Chocolate negro con un 70 % de cacao: 30 g (7,5 g)

• Polvo de hornear: 4 g (1 g), es decir, una cucharadita rasa
• Canela molida: 2 g (0,5 g)
• Sal: una pizca, de aporte calórico despreciable (no incluida en los cálculos)
• Peso total de la masa: 396 g, es decir, unos 49,5 g por galleta cruda.

Preparación paso a paso

Paso 1. Precalienta el horno a 180 °C con calor arriba y abajo, sin ventilador. Tarda unos 10 minutos. Forra la bandeja con papel de horno y pesa todos los ingredientes (1 minuto).

Paso 2. En el cuenco, machaca el plátano con el tenedor durante 2 minutos, hasta obtener un puré casi liso, con algún trocito pequeño de unos 5 mm.

Paso 3. Añade el huevo y el yogur griego y bate con el tenedor durante 1 minuto, hasta que la mezcla tenga un color uniforme, sin vetas de clara ni de yogur.

Paso 4. Añade la avena, el polvo de hornear, la canela y la pizca de sal. Mezcla con la espátula durante 2 minutos, hasta que no queden zonas secas. La masa quedará espesa y pegajosa.

Paso 5. Deja reposar la masa 5 minutos en el cuenco. Durante ese tiempo, la avena absorbe humedad y la masa se espesa: sabrás que está lista cuando la cuchara se quede de pie en ella unos segundos. Aprovecha para picar el chocolate en trocitos de 3 a 4 mm.

Paso 6. Añade el chocolate picado a la masa y mézclalo con 8 a 10 vueltas de espátula, solo hasta que se reparta (1 minuto).

Paso 7. Con la cuchara sopera y la báscula como guía, forma 8 montoncitos de unos 50 g sobre la bandeja, separados 4 cm entre sí. Humedece la cuchara en el vaso con agua y aplana cada montón hasta que tenga unos 1,5 cm de grosor y 6 a 7 cm de diámetro (3 minutos). Las galletas no se extienden en el horno, así que la forma que les des ahora es la que tendrán.

Paso 8. Hornea 16 minutos en la rejilla central a 180 °C. A los 12 minutos, gira la bandeja 180 grados para que se doren por igual. Están listas cuando los bordes están dorados, la superficie es mate (sin brillo húmedo) y se nota firme al tocarla suavemente, aunque el centro siga tierno.

Paso 9. Saca la bandeja y deja las galletas 5 minutos sobre ella, porque terminan de firmar al enfriarse. Después, pásalas con la espátula fina a la rejilla y déjalas 10 minutos más. Sírvelas templadas o frías.

Trucos y errores frecuentes

Usa el plátano muy maduro. Un plátano verde o amarillo sin manchas aporta menos dulzor y cuesta más de machacar, y la galleta sabrá más a avena que a plátano.

Respeta el reposo de 5 minutos de la masa. Sin él, la avena sigue absorbiendo líquido en el horno y las galletas pueden quedar más húmedas por dentro de lo deseable.

Aplana las galletas antes de hornear. Esta masa no se extiende sola. Si dejas montoncitos altos, el exterior se dora y el interior queda crudo.

No pruebes la masa cruda. Lleva huevo sin cocinar y solo es segura una vez horneada.

No las saques antes de tiempo ni las muevas calientes. Al salir del horno son frágiles. Con los 5 minutos de reposo en la bandeja y 10 más en la rejilla se firman sin romperse.

Si tu horno calienta mucho por arriba, baja la bandeja una altura. El chocolate y el plátano se oscurecen con rapidez.

Información nutricional por ración

Valores calculados a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA). Una ración son 2 galletas:

• Energía: 224 kcal
• Proteínas: 9,1 g
• Hidratos de carbono: 32,1 g, de los cuales azúcares: 6,7 g
• Grasas: 6,6 g, de las cuales saturadas: 2,7 g
• Fibra: 5,1 g

Total de la receta (4 raciones, 8 galletas, cada valor multiplicado por 4):

• Energía: 896 kcal
• Proteínas: 36,4 g
• Hidratos de carbono: 128,4 g, de los cuales azúcares: 26,8 g
• Grasas: 26,4 g, de las cuales saturadas: 10,8 g
• Fibra: 20,4 g
• Comprobación de energía: 9,1 x 4 + 32,1 x 4 + 6,6 x 9 = 36,4 + 128,4 + 59,4 = 224,2 kcal por ración. La energía se declara como proteína x 4 + hidratos x 4 + grasas x 9, sin contar la fibra aparte.
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el grado de madurez del plátano y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es un postre de hidratos moderados y de grasa baja. Encaja después de la comida o como merienda. También puede servir como tentempié 60 a 90 minutos antes de entrenar, porque aporta unos 32 g de hidratos con poca grasa (6,6 g) y una cantidad moderada de fibra (5,1 g), un perfil que suele tolerarse bien antes de un entrenamiento. Si notas molestias digestivas con la fibra antes de entrenar, toma una sola galleta o déjalas para después de comer.

No es adecuada como única comida después de entrenar, porque su proteína (9,1 g por ración) es baja para la recuperación: combínala con una fuente de proteína, como un yogur o un batido. Tampoco es una receta pensada como tratamiento de ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración (2 galletas).

• Subir la proteína con whey: añade 20 g de proteína de suero neutra (con unos 80 g de proteína por cada 100 g, según etiqueta) y 20 ml de agua. Impacto por ración: +4,0 g de proteína, +0,4 g de hidratos, +0,3 g de grasa y +20 kcal. Resultado: 13,1 g de proteína, 32,5 g de hidratos, 6,9 g de grasa y unas 244 kcal.

Subir o bajar la proteína con el yogur: para subir, usa 120 g de yogur griego 0 % en lugar de 60 g. Impacto por ración: +1,5 g de proteína, +0,5 g de hidratos y +9 kcal. Para bajar, sustituye los 60 g de yogur por 60 g de puré de manzana sin azúcar. Impacto por ración: -1,5 g de proteína, +1,2 g de hidratos y -2 kcal. Las dos opciones son simétricas en proteína (+1,5 g y -1,5 g).

• Sin gluten: usa avena certificada sin gluten y polvo de hornear sin gluten. Los macros no cambian.
• Sin lactosa: sustituye el yogur griego por la misma cantidad (60 g) de yogur de soja natural sin azúcar (unos 4 g de proteína por cada 100 g, según etiqueta). Impacto por ración: -0,9 g de proteína, -0,2 g de hidratos, +0,3 g de grasa y -2 kcal. Elige un chocolate negro sin leche y comprueba la etiqueta.
• Versión vegetal: además del yogur de soja, sustituye el huevo por 7 g de lino molido mezclado con 21 g de agua, y déjalo reposar 5 minutos en el cuenco hasta que espese. Impacto por ración solo del cambio del huevo: -1,2 g de proteína, +0,4 g de hidratos, -0,5 g de grasa, +0,5 g de fibra y -7 kcal.
• Déficit calórico: usa 100 g de avena en lugar de 120 g y 20 g de chocolate en lugar de 30 g. Impacto por ración: -1,0 g de proteína, -4,5 g de hidratos, -1,4 g de grasa, -0,8 g de fibra y -35 kcal. La masa quedará algo más blanda: hornea los mismos 16 minutos.
• Superávit calórico: usa 140 g de avena y 40 g de chocolate. Impacto por ración: +1,0 g de proteína, +4,5 g de hidratos, +1,4 g de grasa, +0,8 g de fibra y +35 kcal. Es el cambio simétrico del anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

Como llevan plátano, huevo y yogur, guárdalas en la nevera, a 4 °C o menos, en un recipiente hermético con papel de cocina entre capas, hasta 4 días. En el congelador, separadas con papel de horno dentro de una bolsa de congelación, aguantan hasta 2 meses. Para descongelar, déjalas 1 hora a temperatura ambiente, o 20 a 30 segundos en el microondas a potencia media. Para recuperar la textura, recaliéntalas 5 minutos en el horno a 160 °C. Recalienta solo las que vayas a comer. Para batch cooking, puedes duplicar la receta y hornear dos bandejas, una después de otra, y congelar la mitad ya fría.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)