Gelatina y vitamina C para tendones, qué dice la evidencia

Resumen

En 2017 un equipo liderado por Keith Baar publicó un ensayo con 8 hombres sanos en el que 15 gramos de gelatina con vitamina C, tomados una hora antes de 6 minutos de comba, elevaron un marcador sanguíneo de síntesis de colágeno un 153 % a las 4 horas, frente a un 53,9 % con placebo. Es un hallazgo atractivo y muy citado, pero también pequeño, de laboratorio y medido en sangre, no en los tendones de personas lesionadas. Este artículo explica qué midió realmente el estudio, qué han añadido las revisiones posteriores y cómo debe usarlo un profesional sin prometer más de lo que la ciencia permite.

El caso / punto de partida

Shaw, Lee-Barthel, Ross, Wang y Baar (2017) diseñaron un ensayo aleatorizado, doble ciego y cruzado con 8 hombres sanos y físicamente activos, de 27 ± 6 años y 79,6 ± 12 kg de peso. Cada participante probó tres bebidas con la misma energía y el mismo peso, igualadas con maltodextrina: una sin gelatina (placebo), otra con 5 g y otra con 15 g, todas con 48 mg de vitamina C. Entre una prueba y la siguiente hubo 4 días de descanso.

El protocolo fue el mismo en cada visita: tras un ayuno nocturno, el participante bebía el suplemento, descansaba 1 hora y saltaba a la comba durante 6 minutos. Se tomaron muestras de sangre seriadas para medir aminoácidos y, a las 4 horas del ejercicio, el propéptido aminoterminal del procolágeno tipo I (PINP), un marcador de la síntesis de colágeno. En una segunda fase, los participantes repitieron sesiones de 6 minutos, con 3 sesiones al día durante 3 días, separadas por al menos 6 horas y con el suplemento una hora antes de cada una, hasta completar 72 horas de seguimiento.

Los resultados fueron llamativos. Los aminoácidos propios del colágeno (glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina) subieron de forma dependiente de la dosis y alcanzaron su pico alrededor de 1 hora después de la bebida. Con 15 g, la glicina quedó 376 µmol/L y la prolina 162 µmol/L por encima de los valores basales. El PINP, que partía de 27,9 ± 4 ng/mL, subió a las 4 horas un 53,9 % con placebo, un 59,2 % con 5 g y un 153 % con 15 g (P inferior a 0,05). Según el artículo, el área bajo la curva del PINP en el grupo de 15 g fue aproximadamente el doble que la del placebo.

El problema

Con este punto de partida, el mensaje comercial se escribe solo: gelatina más vitamina C antes de entrenar, colágeno que se multiplica y tendones y ligamentos más resistentes. El problema es que el estudio no midió tendones, ni lesiones, ni rendimiento. Midió un marcador en sangre en 8 personas y la respuesta de ligamentos construidos en laboratorio.

Los propios autores señalan dos límites. El primero es que el PINP circulante refleja sobre todo el recambio del hueso, de modo que la señal observada probablemente describe la síntesis de colágeno óseo y no la del tendón o el ligamento. El segundo es que el modelo de ligamento de ingeniería usó células de un único donante y suero de 4 de los 8 participantes. Además, el placebo también elevó el PINP un 53,9 %: gran parte de la respuesta la produjo el propio ejercicio.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a distinguir entre un mecanismo plausible y un beneficio demostrado. Esa distinción es la que separa un buen asesoramiento de una promesa de marketing.

• Por qué ocurrió: el mecanismo y sus límites

La materia prima del colágeno

El colágeno es rico en glicina y prolina. Holwerda y van Loon (2022) recuerdan que la ingesta de proteína convencional no aumenta la síntesis de proteína del tejido conectivo muscular, aunque sí la de las proteínas miofibrilares, y plantean que podría deberse a que esos dos aminoácidos resultan insuficientes. Por eso se ha propuesto el colágeno dietético como fuente de precursores. En la revisión, estos beneficios se presentan como hipótesis que se están evaluando, no como efectos establecidos.

El papel del momento y de la vitamina C

El protocolo de Shaw administró el suplemento una hora antes del ejercicio, de modo que los aminoácidos circulantes estuvieran en su pico cuando el tejido recibía la carga mecánica. La vitamina C se añadió porque interviene como cofactor en la formación del colágeno. Es una hipótesis razonable, pero el diseño no permite separar el efecto de la gelatina del de la vitamina C, porque ninguna de las dos se probó por separado.

Lo que dicen las revisiones posteriores

Khatri y colaboradores (2021) revisaron de forma sistemática 15 ensayos aleatorizados, seleccionados entre 856 artículos cribados, y la mayoría de los estudios incluían a deportistas recreativos. Sus conclusiones son prudentes: el colágeno resultó más beneficioso para la funcionalidad y el dolor articular, en composición corporal, fuerza y recuperación muscular solo se observaron mejoras puntuales, y el aumento de la síntesis de colágeno con 15 g al día procedía de un solo estudio, el de colágeno con vitamina C consumido unos 60 minutos antes del ejercicio. Además, el colágeno no mejoró la síntesis de proteína muscular en comparación con proteínas de mayor calidad, como el suero de leche.

Cómo se resolvió (o cómo se podría resolver)

El caso no tiene una resolución documentada: la pregunta sigue abierta. La vía que respalda la evidencia es tratar la gelatina con vitamina C como una hipótesis prometedora, no como una intervención demostrada, y colocarla detrás de lo que sí tiene respaldo sólido.

Primero, la base. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa la ingesta proteica diaria de quienes entrenan entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso (Jäger et al., 2017), y la posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, los Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte subraya que la planificación de la energía y de los nutrientes es la base del rendimiento y de la recuperación (Thomas et al., 2016). Ningún suplemento compensa una dieta que no cubre esas necesidades.

Segundo, el contexto. Baar (2017) ha revisado lo que los ligamentos de ingeniería enseñan sobre la lesión y el retorno a la competición, y de ese campo de investigación procede la idea que probó el ensayo de Shaw: un tejido que recibe carga mecánica y una nutrición asociada al momento de esa carga. Es una línea de investigación activa, no una recomendación cerrada.

Aplicaciones prácticas

Para el entrenador y el nutricionista, la lección del caso se traduce en pautas concretas.

No presentes la gelatina con vitamina C como prevención de lesiones ni como tratamiento de tendinopatías. El estudio no lo evaluó.

Asegura primero la proteína total diaria y la energía. Si el deportista no llega a esas cifras, el suplemento es un detalle secundario.

Si un deportista adulto sano quiere probar la estrategia, explícale que el protocolo del estudio fue de 15 g de gelatina con 48 mg de vitamina C una hora antes de una sesión de impacto, y que es una prueba individual sin garantía de efecto.

Si hay una lesión o dolor persistente, remite al profesional sanitario. Un suplemento no sustituye al diagnóstico ni a la carga progresiva.

Registra variables observables, como dolor, función y tolerancia a la carga, para saber si la estrategia aporta algo en ese deportista concreto.

Desde FHI promovemos una forma de trabajar en la que cada decisión nutricional se apoya en el diseño real del estudio, en su tamaño y en lo que midió, y no en el titular que lo resume.

Conclusión

El estudio de Shaw demostró algo concreto y limitado: en 8 hombres sanos, 15 g de gelatina con vitamina C antes de un ejercicio breve elevaron los aminoácidos del colágeno en sangre y un marcador de síntesis de colágeno, el PINP, más que el placebo. No demostró que los tendones se refuercen, que las lesiones disminuyan ni que el rendimiento mejore. Las revisiones posteriores confirman que la pregunta es legítima y que la evidencia aún es insuficiente para convertirla en promesa. La moraleja científica es la de siempre: un marcador intermedio es una pista, no un resultado, y la proteína total, la energía y la carga bien planificada siguen siendo lo primero.

Referencias

Baar, K. (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: Lessons from engineered ligaments. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 5-11.

Holwerda, A. M., y van Loon, L. J. C. (2022). The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: A narrative review. Nutrition Reviews, 80(6), 1497-1514. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab083

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., y Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: A systematic review. Amino Acids, 53, 1493-1506.

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L. R., Wang, B., y Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)