Grasa dietética baja y su efecto en la testosterona masculina

Resumen

Durante décadas, la grasa fue el macronutriente demonizado y el primero que se recortaba en cualquier dieta de definición. La evidencia disponible sugiere que ese recorte tiene un coste que casi nadie contabiliza: las dietas muy bajas en grasa se asocian con reducciones de la testosterona circulante en hombres. Este artículo revisa lo que sabemos, lo que no sabemos, y cómo debe traducirse a la planificación nutricional de un deportista.

El caso: el metaanálisis que puso número a la caída

En 2021, Whittaker y Wu publicaron en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology un metaanálisis de estudios de intervención que comparaban dietas bajas en grasa con dietas altas en grasa en hombres. El hallazgo fue consistente: las dietas bajas en grasa se asociaron con una reducción significativa de la testosterona total, con descensos que en el conjunto de los estudios se situaron en un rango relevante desde el punto de vista fisiológico.

El patrón se observó de forma más marcada en las dietas más restrictivas en grasa, y los autores señalaron que el efecto parecía particularmente pronunciado en hombres de origen europeo. Es importante subrayar los límites: se trata de una síntesis de estudios de intervención heterogéneos, con tamaños muestrales modestos y con confusión potencial por el contenido de fibra y por el tipo de grasa.

Aun con esas cautelas, la dirección del efecto es coherente con lo que sabemos de la fisiología: el colesterol es el precursor de todas las hormonas esteroideas, incluida la testosterona, y la disponibilidad de sustrato lipídico no es irrelevante para la esteroidogénesis.

El problema: la definición se hace recortando lo que no se debe

Aquí está la lección práctica. Cuando un deportista o un cliente entra en fase de déficit calórico, la reacción refleja de muchos planes es recortar la grasa, porque es el macronutriente más denso en calorías y por tanto el recorte más eficiente en términos de calorías eliminadas por gramo.

El resultado es una dieta hipocalórica, alta en proteína, con hidratos suficientes para entrenar y con la grasa exprimida al mínimo. Sobre el papel es eficiente. En la práctica, esa configuración combina dos factores que empujan la testosterona a la baja: el propio déficit energético (la baja disponibilidad energética es un supresor conocido del eje reproductivo, ampliamente documentado en la literatura sobre RED-S) y una ingesta de grasa insuficiente.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos que la eficiencia matemática de un recorte calórico no es lo mismo que su inteligencia fisiológica. Un plan puede cuadrar en la hoja de cálculo y estar deteriorando el perfil hormonal, el sueño y la recuperación del deportista.

Por qué ocurre: los mecanismos

El sustrato importa. El colesterol, en su mayor parte de síntesis endógena pero también de origen dietético, es el precursor obligado de la testosterona. Una restricción severa y sostenida de grasa dietética reduce la disponibilidad de sustrato y modifica el perfil lipoproteico.

La baja disponibilidad energética suprime el eje. Este mecanismo está mucho mejor establecido que el anterior. La literatura sobre deficiencia energética relativa en el deporte (Mountjoy y colaboradores, en los consensos del Comité Olímpico Internacional) documenta que la baja disponibilidad energética deprime la función del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal, con consecuencias sobre la función reproductiva, la salud ósea, la inmunidad y el rendimiento, tanto en mujeres como en hombres.

El tipo de grasa modula. Algunos estudios sugieren que la proporción de grasa saturada y monoinsaturada podría influir en la respuesta, pero la evidencia es inconsistente y no permite recomendaciones firmes por tipo de grasa a efectos hormonales.

El matiz que hay que decir en voz alta. Una bajada de la testosterona dentro del rango fisiológico normal no equivale automáticamente a peor rendimiento o a peor ganancia muscular. La relación entre fluctuaciones de testosterona dentro del rango normal y la hipertrofia es más débil de lo que la cultura del gimnasio asume. Vender el hallazgo como si cada punto de testosterona se tradujera en músculo sería una exageración que la evidencia no sostiene.

Cómo se resuelve: la planificación correcta

Fija un suelo de grasa antes de repartir el resto. Las recomendaciones habituales en nutrición deportiva sitúan la grasa en un mínimo del orden del 20 al 25 por ciento de la energía total, o alrededor de 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal, como suelo razonable en fase de déficit. Bajar de forma sostenida por debajo de ese umbral es donde empiezan los problemas.

Protege la disponibilidad energética. El déficit debe ser moderado y periodizado, no extremo y permanente. La baja disponibilidad energética crónica es un riesgo mucho mayor que el reparto exacto de macronutrientes.

Recorta primero de donde sobra. En la mayoría de las dietas reales, el margen de recorte está en hidratos de bajo valor nutricional y en calorías líquidas, no en la grasa esencial.

Monitoriza señales, no solo el peso. Sueño, libido, estado de ánimo, rendimiento en la sala, ciclo menstrual en mujeres. Son indicadores clínicos de disponibilidad energética mucho más útiles que la báscula.

Aplicaciones prácticas

Calcula el suelo de grasa del cliente antes de construir el resto del plan, no después.

En fase de definición, prioriza mantener la proteína alta, la grasa por encima del suelo y modular los hidratos según la carga de entrenamiento.

Si tu deportista pierde libido, duerme mal, se estanca en fuerza y está irritable, la hipótesis de baja disponibilidad energética debe estar sobre la mesa antes que cualquier suplemento.

No prometas subidas de testosterona con la dieta. Subir la grasa desde un nivel muy bajo hasta uno adecuado restaura; llevarla a niveles altos no es una estrategia de mejora hormonal con respaldo.

Deriva cuando corresponde. Un entrenador no interpreta analíticas hormonales. En FHI formamos a profesionales que conocen los límites de su competencia y que trabajan de forma coordinada con el profesional sanitario.

Conclusión

La grasa dietética no engorda más que las demás calorías y sí cumple funciones que ningún otro macronutriente cumple. La evidencia disponible sugiere que exprimirla al mínimo tiene un coste hormonal medible en hombres, y ese coste se suma al que ya impone el propio déficit energético. La moraleja científica no es que haya que comer más grasa para tener más testosterona: es que hay un suelo por debajo del cual la fisiología empieza a pagar la factura, y que la mayoría de las dietas de definición mal diseñadas lo cruzan sin que nadie se dé cuenta.

Referencias

Whittaker, J., y Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., ... y Budgett, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Helms, E. R., Aragon, A. A., y Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... y Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)