Helado proteico de plátano y cacahuete sin heladera

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos

Tiempo de congelación previa del plátano: 4 horas

• Tiempo total: 4 horas y 10 minutos
• Dificultad: baja
• Método principal de cocción: sin cocción, triturado en frío
• Momento ideal del día: postre

Por qué funciona

Un helado comercial de cacahuete ronda las 250 kilocalorías por cada cien gramos y aporta dos o tres gramos de proteína. Este llega a veintidós gramos por ración y no lleva nata, ni azúcar añadido, ni leche condensada. El truco no es nutricional, es físico: el plátano congelado y triturado desarrolla una textura cremosa por sí solo, sin necesidad de grasa añadida ni de heladera, porque sus fibras y su almidón atrapan el aire durante el triturado. El yogur griego y la proteína de suero suben la proteína hasta un nivel que convierte el postre en una toma proteica más del día, y los veinte gramos de crema de cacahuete aportan el sabor y una grasa que ayuda a la textura. En FHI insistimos en que un postre bien construido no es el premio que rompe la dieta, sino una toma más que se puede planificar.

Qué lleva y por qué

Las cantidades que se citan a continuación son las del total de la receta, es decir, para las dos raciones.

Plátano maduro congelado. Es la pieza central y no admite sustituto si se quiere esta textura. Congelado y triturado, el plátano pasa por un punto en el que deja de estar arenoso y se vuelve cremoso, imitando el bocado de un helado de crema. Tiene que estar muy maduro, con la piel moteada de marrón, porque el plátano verde no endulza y deja un regusto astringente y harinoso.

Yogur griego natural 0 %. Aporta quince gramos de proteína al conjunto, algo más de siete por ración, y aligera la mezcla. Su acidez equilibra el dulzor del plátano muy maduro.

Proteína whey de vainilla. Es lo que eleva la ración por encima de los veinte gramos de proteína. Se elige de vainilla porque combina con el cacahuete sin competir con él.

Crema de cacahuete 100 %. Solo veinte gramos para toda la receta, que es poco, pero suficiente porque el cacahuete tiene un sabor muy dominante. Aporta además la grasa que redondea la textura y evita que el helado quede seco. Debe ser cien por cien cacahuete, sin aceite de palma ni azúcares añadidos, o los macros dejan de ser los que figuran en la tabla.

Canela. Refuerza la percepción de dulzor sin aportar nada.

Sal. Es el ingrediente que más cambia el resultado y el que casi todo el mundo se salta. Una pizca de sal es lo que hace que la mezcla sepa a helado de cacahuete y no a batido de plátano con proteína.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina

Procesador de alimentos o batidora de vaso potente

Espátula de silicona, imprescindible para bajar la mezcla de las paredes

Una bandeja plana y papel de horno para congelar el plátano

Un recipiente hermético apto para congelador

Cuchillo para cortar el plátano en rodajas

Una batidora de mano puede funcionar si el vaso es estrecho y alto, pero costará bastante más y conviene dejar descansar el motor cada minuto. Un procesador de cuchillas es la herramienta ideal.

Ingredientes

Para 2 raciones

Plátano maduro, pelado y en rodajas: 300 g (150 g por ración), aproximadamente 3 unidades medianas

• Yogur griego natural 0 %: 150 g (75 g por ración)
• Proteína whey sabor vainilla: 25 g
• Crema de cacahuete 100 %: 20 g
• Canela molida: 1 g
• Sal: 0,5 g, una pizca

Preparación paso a paso

Paso 1. Congela el plátano con antelación. Pélalo y córtalo en rodajas de aproximadamente un centímetro. Extiéndelas separadas sobre una bandeja forrada con papel de horno, sin que se toquen entre sí, y congela un mínimo de 4 horas. Este detalle importa: si congelas el plátano en bloque o en una bolsa apelmazada, se convierte en una piedra imposible de triturar y la batidora sufrirá.

Paso 2. Saca el plátano y espera 3 minutos. Muy duro recién sacado del congelador, el plátano hace trabajar de más al motor. Tres minutos de reposo a temperatura ambiente lo dejan en el punto exacto: firme pero no pétreo.

Paso 3. Tritura el plátano solo. Ponlo en el procesador sin nada más y tritura a velocidad alta. Al principio saltará en trozos y sonará mal, es normal.

Paso 4. Para y baja la mezcla de las paredes. Cada 20 o 30 segundos, detén la máquina y arrastra con la espátula todo lo que se haya subido a las paredes hacia el centro. Vas a repetir esto tres o cuatro veces. Es el paso que la mayoría abandona antes de tiempo.

Paso 5. Insiste hasta el cambio de textura. Esta es la clave de la receta. Durante el primer minuto la mezcla parece arenosa, granulada y sin ligar, y da la sensación de que la receta no va a salir. De pronto, en cuestión de segundos, cambia: se vuelve brillante, homogénea y cremosa, y empieza a girar en el vaso como una crema montada. Ese es el punto. No añadas líquido para acelerarlo, porque entonces obtendrás un batido y no un helado.

Paso 6. Añade el yogur, la crema de cacahuete, la canela y la sal. Incorpóralos cuando la base ya esté cremosa, nunca antes. Tritura 20 o 30 segundos más, lo justo para integrar.

Paso 7. Incorpora la proteína al final. Añade los 25 g de whey y tritura solo 10 o 15 segundos. Batir la proteína en exceso genera espuma y le da una textura esponjosa que estropea el bocado. La mezcla debe quedar densa y lisa.

Paso 8. Prueba y ajusta. Si el plátano estaba muy maduro no hará falta nada más. Si lo notas soso, una pizca más de sal antes que edulcorante: sube el sabor del cacahuete en lugar de tapar todo con dulce.

Paso 9. Sirve o endurece. Si te gusta tipo helado italiano, sírvelo ya. Si lo prefieres con cuerpo de helado de cubeta, pásalo a un recipiente hermético y déjalo 20 o 30 minutos en el congelador, no más.

Paso 10. Termina el plato. Un hilo fino de crema de cacahuete por encima y un poco de canela. Ten en cuenta que cualquier añadido suma a los macros de la tabla.

Trucos y errores frecuentes

Queda arenoso y no liga. Es el error número uno, y casi siempre es impaciencia: se ha parado el triturado antes del cambio de textura. Sigue insistiendo y bajando la mezcla de las paredes. Puede tardar entre dos y tres minutos en total.

Queda líquido, como un batido. Has añadido leche, agua o zumo para ayudar a la batidora. No hace falta y arruina la textura. Si tu máquina no puede, deja templar el plátano un minuto más en lugar de añadir líquido.

Sabe a batido de plátano y no a helado de cacahuete. Falta sal. Es el ajuste más pequeño y el que más cambia el resultado.

Queda espumoso y esponjoso. Has triturado demasiado tiempo después de añadir la proteína. Diez o quince segundos bastan.

Al día siguiente está duro como una piedra. Le pasa a cualquier helado casero sin estabilizantes. Sácalo del congelador entre 10 y 15 minutos antes de servir y remueve con una cuchara antes de tomarlo.

Información nutricional por ración

• Energía270 kcal
• Proteína22 g
• Hidratos de carbono31 g
• Grasas7 g
• Fibra5 g

Valores del total de la receta (2 raciones): 541 kcal, 43 g de proteína, 63 g de hidratos, 13 g de grasas y 10 g de fibra.

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Es un postre, y ese es su sitio natural: después de comer o de cenar, cuando apetece algo dulce y se quiere cerrar el día con una toma proteica más en lugar de con azúcar vacío. Con veintidós gramos de proteína por ración, contribuye de verdad al reparto proteico diario en lugar de ser solo un capricho.

También funciona bien como merienda antes de entrenar por la tarde, porque los treinta y un gramos de hidratos y los solo siete de grasa se digieren con facilidad, y como recuperación ligera después de una sesión corta, ya que combina hidratos y proteína en una proporción razonable.

No es la opción adecuada inmediatamente después de una sesión muy larga o muy exigente. Para eso conviene una ración de hidratos bastante mayor, y para ese caso encaja mejor el batido de recuperación o el bowl post-entreno del recetario.

Tampoco es un desayuno completo por sí solo: se queda corto de volumen y de saciedad para abrir el día.

Variantes y sustituciones

Más proteína. Sube la whey a 40 g y el yogur griego a 200 g. La ración pasa a unos 32 g de proteína y unas 330 kcal. Necesitarás bajar un poco la máquina de las paredes con más frecuencia, porque la mezcla queda más densa.

Versión vegetal. Sustituye el yogur griego por 150 g de yogur de soja alto en proteína y la whey por proteína de guisante o de soja sabor vainilla. La textura queda ligeramente menos densa y conviene añadir 5 g más de proteína en polvo para compensar.

Sin lactosa. Cambia el yogur griego por su versión sin lactosa y usa un aislado de suero, que contiene cantidades mínimas de lactosa. Los macros apenas varían.

Sin frutos secos. Sustituye la crema de cacahuete por 20 g de crema de semillas de girasol o de tahín. El perfil de macros se mantiene casi idéntico y el sabor cambia a un registro más tostado.

En déficit calórico. Suprime la crema de cacahuete y sube la canela a 2 g. La ración baja a unas 215 kcal y unos 4 g de grasa, conservando toda la proteína. Perderás parte de la cremosidad.

En superávit calórico. Añade 15 g más de crema de cacahuete y 10 g de chocolate negro 85 % troceado al final, sin triturar. Suma alrededor de 140 kcal y 12 g de grasa al total.

Sin gluten. La receta ya lo es. Comprueba únicamente la etiqueta de la proteína en polvo, porque algunas fórmulas saborizadas incorporan cereales.

Conservación, congelación y batch cooking

Recién hecho es cuando mejor está, con la textura de helado italiano. Se puede tomar directamente del vaso de la batidora.

En congelador aguanta hasta 1 mes en un recipiente hermético. Extiéndelo en una capa de dos o tres centímetros en lugar de guardarlo en un bloque grueso: se congela más uniforme y se recupera mucho antes.

Para recuperar la textura, sácalo 10 o 15 minutos antes y remueve con una cuchara o un tenedor. No intentes volver a triturarlo con la batidora, porque se calienta y se vuelve líquido.

Un truco útil es congelarlo en moldes individuales de silicona o en una cubitera: sacas las porciones que quieras y trituras solo esas, lo que te da helado recién hecho cada vez.

Para batch cooking, lo que conviene tener siempre es el plátano en rodajas congelado. Pela y congela los plátanos que se estén poniendo demasiado maduros en lugar de tirarlos: con la base lista, el helado se hace en cinco minutos cualquier día.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)