Helado proteico de plátano y cacao sin azúcar añadido

Ficha rápida

• Raciones2 (unos 270 g cada una, aproximadamente 300 ml)
• Tiempo de preparación20 minutos de trabajo activo (10 de corte, 3 de atemperado, 5 de triturado y 2 de emplatado)
• Tiempo de reposo6 horas de congelación del plátano
• Tiempo total6 horas y 20 minutos
• Dificultadbaja
• Método principaltriturado de fruta congelada, con 3 minutos de tostado en sartén para las avellanas
• Momento ideal del díapostre tras la comida o la cena, o merienda

Por qué funciona

Cada ración aporta 265 kcal con 15 g de proteína, 32 g de hidratos, 8,5 g de grasa y 6,6 g de fibra. Los azúcares (unos 20 g por ración) proceden del plátano, del yogur y de la leche, no hay azúcar añadido. La textura cremosa viene del plátano congelado, que al triturarse forma cristales muy pequeños, y del yogur griego, que añade proteína y una ligera acidez que equilibra la dulzura. La densidad calórica es de unas 0,98 kcal por gramo (265 kcal en unos 270 g), moderada para un postre, y la fibra y la proteína ayudan a que sacie más que un helado industrial. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un postre saludable no es el que prohíbe, sino el que encaja en el objetivo calórico y de macros del día.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración.

• Plátano maduro, 120 g: aporta unos 24 g de hidratos disponibles, la dulzura y la textura cremosa.

Yogur griego natural 0 %, 100 g: aporta unos 10 g de los 15 g de proteína de la ración.

Cacao puro desgrasado en polvo, 7,5 g: aporta sabor intenso y unos 2,5 g de fibra.

• Leche semidesnatada, 30 ml: aporta el líquido necesario para que las cuchillas trituren.
• Avellanas crudas, 10 g: aportan unos 6 g de los 8,5 g de grasa de la ración y el contraste crujiente.

Utensilios necesarios

Batidora de vaso potente con vaso de 1,5 litros de capacidad (la mezcla ocupa unos 520 ml, menos de la mitad del vaso). Alternativa: robot de cocina con bol de 1,2 litros como mínimo.

Bandeja o plato llano de unos 24 x 32 cm con papel de horno, para congelar las rodajas.

Bolsa de congelación hermética de 1 litro.

Espátula de silicona.

Sartén pequeña de 20 cm.

Tabla de cortar y cuchillo.

Báscula de cocina y cuchara medidora.

2 copas o cuencos de 400 ml para servir.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Plátano maduro (piel amarilla con manchas marrones), pelado: 240 g, unos 2 plátanos medianos (120 g)

Yogur griego natural 0 % de materia grasa, sin azúcar: 200 g (100 g)

Cacao puro desgrasado en polvo, sin azúcar: 15 g, unas 2 cucharadas soperas colmadas (7,5 g)

• Leche semidesnatada: 60 ml (30 ml)
• Avellanas crudas peladas: 20 g (10 g)

Preparación paso a paso

Paso 1. Preparar el plátano (10 minutos). Elige plátanos muy maduros: piel amarilla con manchas marrones y olor dulce. Pélalos, pesa 240 g y córtalos en rodajas de 2 cm de grosor. Forra la bandeja con papel de horno y reparte las rodajas sin que se toquen entre sí.

Paso 2. Congelar (6 horas). Mete la bandeja en el congelador durante 6 horas como mínimo; lo cómodo es hacerlo la noche anterior. Señal de que están listas: las rodajas están duras como una piedra, no ceden al apretar y tienen una fina capa de escarcha. Si no vas a usarlas ese día, pásalas a la bolsa hermética.

Paso 3. Atemperar y tostar las avellanas (3 minutos). Saca las rodajas del congelador y déjalas a temperatura ambiente durante 3 minutos. Señal de que están listas: aparece una fina capa brillante en la superficie y el cuchillo se hunde con un poco de resistencia. Mientras tanto, tuesta las avellanas en la sartén seca a fuego medio durante 3 minutos, removiendo, hasta que estén ligeramente doradas y huelan a tostado. Pícalas en trozos de 3 a 4 mm.

Paso 4. Triturar (5 minutos). En el vaso de la batidora pon primero la leche, después el yogur y el cacao, y encima las rodajas de plátano, para que las cuchillas giren en el líquido. Tritura a velocidad baja durante 20 segundos y luego a velocidad alta de 40 a 60 segundos. Para y raspa las paredes con la espátula dos veces. Señal de que está listo: una crema espesa y lisa, como helado de máquina, sin trozos de plátano, que se mantiene en pie sobre la cuchara. Si las cuchillas giran en vacío, añade 1 cucharada de agua y vuelve a triturar.

Paso 5. Emplatar (2 minutos). Reparte el helado en 2 copas de 400 ml (unos 260 g cada una) con la espátula y espolvorea 10 g de avellanas tostadas en cada una. Sirve de inmediato: tras unos 10 minutos a temperatura ambiente empieza a derretirse.

Trucos y errores frecuentes

Usa plátanos muy maduros. Los verdes son ricos en almidón, saben menos dulces y dejan una textura arenosa.

Pela y trocea el plátano antes de congelar. Con piel es casi imposible de pelar una vez congelado.

No tritures más de 2 minutos en total. El calor de las cuchillas funde la mezcla y se queda como un batido.

Pon los líquidos en el fondo del vaso. Si las rodajas quedan abajo, las cuchillas se atascan.

Separa las rodajas en la bandeja antes de congelar. Si se pegan, forman un bloque que no se puede triturar.

No añadas más líquido del indicado. Un exceso convierte el helado en un batido.

Información nutricional por ración

• Energía265 kcal
• Proteína15 g
• Hidratos de carbono32 g
• Grasas8
• Fibra6

Total de la receta (2 raciones, multiplicando cada valor por 2):

• Energía: 530 kcal (265 x 2)
• Proteína: 30 g (15 x 2)
• Hidratos de carbono: 64 g (32 x 2), con azúcares 40 g (20 x 2)
• Grasas: 17 g (8,5 x 2), con saturadas 3,2 g (1,6 x 2)
• Fibra: 13,2 g (6,6 x 2)
• Comprobación: 15 x 4 + 32 x 4 + 8,5 x 9 = 60 + 128 + 76,5 = 264,5 kcal por ración, sin contar la fibra. Valores calculados a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central).
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es adecuada como postre tras una comida o cena, o como merienda: aporta proteína, fibra y azúcares naturales con un volumen razonable. Como tentempié tras un entrenamiento suave puede encajar, sobre todo con la variante de proteína extra. No es adecuada como único post-entreno tras una sesión intensa, porque 15 g de proteína no cubren las necesidades de esa comida, y tampoco conviene como pre-entreno en la hora previa a una sesión exigente, ya que su fibra (6,6 g) y su temperatura fría pueden provocar molestias digestivas.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína con yogur: añade 100 g de yogur griego en total, es decir, 300 g. Por ración: unos 5 g más de proteína, 1,8 g más de hidratos, 0,2 g más de grasa y unas 29 kcal más.
• Bajar proteína con yogur: usa 100 g de yogur griego menos, es decir, 100 g en total, y añade 1 cucharada de agua si hace falta. Por ración: unos 5 g menos de proteína, 1,8 g menos de hidratos, 0,2 g menos de grasa y unas 29 kcal menos.
• Más proteína con whey: añade 20 g de proteína de suero neutra, sin azúcar (10 g por ración). Por ración: unos 8 g más de proteína, 0,7 g más de hidratos, 0,6 g más de grasa y unas 40 kcal más.
• Sin gluten: la receta ya es sin gluten; comprueba solo la etiqueta del cacao.
• Sin lactosa o vegetal: yogur de soja natural sin azúcar (200 g) y bebida de soja (60 ml). Por ración, según etiqueta: unos 6 g menos de proteína, 2 g menos de hidratos, 2 g más de grasa y unas 14 kcal menos.
• Déficit: elimina las avellanas. Por ración: unos 1,5 g menos de proteína, 0,7 g menos de hidratos, 6 g menos de grasa, 1 g menos de fibra y unas 64 kcal menos.
• Superávit: duplica las avellanas (10 g más por ración, 20 g más en total). Por ración: unos 1,5 g más de proteína, 0,7 g más de hidratos, 6 g más de grasa, 1 g más de fibra y unas 64 kcal más.

Conservación, congelación y batch cooking

Mejor tomarlo en el momento. Los sobrantes se guardan en un táper de plástico apto para congelador de 500 ml, tapado, hasta 2 semanas. Antes de comerlo, pásalo 10 minutos a la nevera y retritúralo 20 segundos para recuperar la cremosidad. No lo recongeles si se ha derretido, y deséchalo si ha estado más de 2 horas a temperatura ambiente.

• Batch cooking: las rodajas de plátano congeladas se conservan hasta 3 meses en bolsas herméticas de 1 litro (una bolsa por cada 240 g). Deja preparadas varias bolsas y, cuando quieras el postre, solo tendrás que atemperar 3 minutos y triturar.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)