Hipertrofia y rango de movimiento: el poder del estiramiento

Resumen

Durante décadas se repitió como dogma que toda repetición debía hacerse en rango completo. Un experimento con el músculo isquiotibial puso esa idea a prueba de una forma elegante y obtuvo un resultado que sorprendió a muchos: no todo el rango pesa igual. Lo que ocurre cuando el músculo está estirado importa más de lo que pensábamos. Este artículo explica el caso, el mecanismo detrás del fenómeno y cómo aplicar la hipertrofia mediada por el estiramiento sin caer en la moda de las medias repeticiones mal entendidas.

El caso: dos ejercicios casi idénticos, un resultado distinto

En 2021, Sumiaki Maeo y su equipo publicaron en Medicine & Science in Sports & Exercise un estudio que se ha convertido en una referencia. Diseñaron un experimento con una comparación limpia: el mismo músculo, la misma persona, el mismo volumen de trabajo, cambiando una sola variable. Los participantes entrenaron el curl femoral durante varias semanas, con una pierna en la máquina de curl sentado y la otra en la de curl tumbado. Ambos ejercicios trabajan los isquiotibiales, pero el curl sentado los somete a tensión con la cadera flexionada, es decir, con el músculo en una posición más alargada.

El resultado fue claro: la pierna entrenada en la posición de mayor longitud muscular ganó bastante más masa que la entrenada en la posición acortada, pese a que el trabajo era equivalente. La misma cantidad de esfuerzo produjo distinto crecimiento según la longitud a la que se aplicó la tensión. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que estos diseños intraindividuales, que comparan dos condiciones en la misma persona, son de los que más nos enseñan, porque eliminan buena parte del ruido entre sujetos y aíslan la variable que de verdad importa.

El problema: el rango completo se convirtió en un dogma sin matiz

La recomendación tradicional de entrenar siempre en rango completo no es un error, pero se aplicó como una regla absoluta que ocultaba un matiz decisivo. El estudio de Maeo obligó a formular una pregunta incómoda: si dos ejercicios movilizan un rango parecido pero a longitudes musculares distintas, ¿por qué uno hace crecer más el músculo que el otro? La respuesta desplaza el foco desde cuánto rango recorremos hacia en qué parte del rango aplicamos la tensión. Y eso tiene consecuencias prácticas enormes para el diseño de programas.

Por qué ocurre

La tensión en posición alargada es un estímulo especialmente potente

El mecanismo central es la llamada hipertrofia mediada por el estiramiento. Cuando un músculo genera fuerza mientras está en una posición alargada, la tensión mecánica sobre sus fibras es particularmente alta, y la tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia. Pedrosa y colaboradores (2022) lo mostraron de nuevo en el bíceps: entrenar en el tramo de mayor longitud muscular produjo adaptaciones favorables incluso cuando se usaba un rango parcial, frente al mismo trabajo en posición acortada. No es que la media repetición sea mágica; es que la mitad estirada del recorrido concentra buena parte del estímulo útil.

El rango completo suele seguir siendo la mejor opción, con una excepción

La revisión sistemática de Schoenfeld y Grgic (2020) concluyó que, en términos generales, el rango completo tiende a producir tanta o más hipertrofia que el parcial. Pero el metaanálisis de Wolf y colaboradores (2023) afinó el mensaje: cuando el rango parcial se ejecuta en la porción alargada del recorrido, los llamados parciales en estiramiento, los resultados igualan y a veces superan a los del rango completo. La clave, por tanto, no es completo frente a parcial, sino corto frente a largo. Un rango completo bien ejecutado ya incluye la fase de mayor estiramiento; el error clásico es recortar precisamente esa parte y quedarse en el tramo acortado, que es el menos estimulante.

La longitud también influye en la sentadilla y otros patrones

El fenómeno no se limita a ejercicios de aislamiento. Kubo y colaboradores (2019) compararon sentadillas a distintas profundidades y observaron mayores incrementos de volumen muscular en los cuádriceps y los glúteos con la sentadilla profunda frente a la parcial. La profundidad, al llevar el músculo a mayor longitud bajo carga, vuelve a marcar la diferencia. Es una razón de peso para no sacrificar el recorrido en los ejercicios multiarticulares por acumular más kilos en la barra.

Cómo se aplica lo que dice la evidencia

La lectura correcta no es abandonar el rango completo ni llenar la rutina de medias repeticiones. La evidencia más reciente, incluido el ensayo de Wolf y colaboradores (2025) en personas entrenadas, sugiere que los parciales en estiramiento producen adaptaciones similares a las del rango completo, lo que los convierte en una herramienta útil, no en un sustituto universal. La vía recomendada es priorizar que la tensión llegue de forma efectiva a la posición alargada del músculo, ya sea recorriendo el rango completo con técnica o añadiendo parciales en estiramiento como recurso.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores y deportistas, el hallazgo se traduce en decisiones concretas:

Prioriza el rango completo con control, asegurando que la fase de estiramiento se ejecuta de verdad y no se recorta. Ese tramo es el que más estímulo aporta.

Elige variantes de ejercicio que carguen el músculo en posición alargada. Para isquiotibiales, el curl femoral sentado; para cuádriceps y glúteos, la sentadilla con buena profundidad; para tríceps, las extensiones por encima de la cabeza; para pectoral, aperturas con buen recorrido de apertura.

Usa los parciales en estiramiento como recurso, no como norma. Al final de una serie, cuando la fatiga impide completar el rango, seguir con repeticiones parciales en la mitad alargada permite prolongar un estímulo de calidad.

No sacrifiques el recorrido por más peso. Recortar el rango para levantar más carga suele eliminar precisamente la parte más provechosa del movimiento.

Individualiza según la articulación y la persona. Amplitudes seguras y tolerables varían entre individuos; el objetivo es maximizar la longitud bajo carga sin comprometer la seguridad articular. Desde FHI promovemos precisamente este enfoque: decisiones de programación basadas en el mecanismo y en la evidencia, no en costumbres heredadas.

Conclusión

El experimento de Maeo con los isquiotibiales resume un cambio de mentalidad que la ciencia del entrenamiento ha consolidado en los últimos años: para la hipertrofia, no basta con contar repeticiones ni con recorrer un rango; importa dónde se aplica la tensión. La posición alargada del músculo es un territorio especialmente fértil para el crecimiento. Entrenar con criterio significa asegurarse de que ese tramo recibe el estímulo, ya sea con un rango completo bien ejecutado o con parciales en estiramiento empleados con cabeza. El dogma no era falso, pero le faltaba el matiz que lo hace realmente útil.

Referencias

Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., y Isaka, T. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825-837.

Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Chagas, M. H., y Diniz, R. C. R. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260.

Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., y Steele, J. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1).

Schoenfeld, B. J., y Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 1-9.

Kubo, K., Ikebukuro, T., y Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., y Steele, J. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, e18904.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)