Huevos con garbanzos y feta, desayuno proteico y saciante

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación12 minutos
• Tiempo de cocción27 minutos
• Tiempo de reposo2 minutos
• Tiempo total41 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónguiso en sartén honda con tapa
• Momento ideal del díadesayuno, sobre todo en días de entrenamiento por la tarde o de mucha actividad

Por qué funciona

Es un desayuno salado que reparte bien la energía: cada ración aporta 666 kcal con 36,1 g de proteína, 75,3 g de hidratos de carbono y 24,5 g de grasas, una combinación que sacia durante varias horas. La proteína procede de tres fuentes que se complementan, el huevo, los garbanzos y la feta, y los 16,6 g de fibra salen de los garbanzos, el pimiento, el tomate y el pan integral. Es una receta de densidad calórica moderada, porque casi la mitad del volumen del plato es salsa de verduras con mucha agua, y de digestión tranquila, ya que se cocina de forma suave y no lleva frituras. En FHI recordamos a nuestros alumnos que el primer plato del día no tiene que ser dulce para ser deportivo: un desayuno con proteína, fibra e hidratos complejos facilita llegar a la comida sin hambre excesiva y reparte mejor la ingesta proteica a lo largo de la jornada. Todo se cocina en una sola sartén y la salsa se puede dejar preparada el día anterior.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección se indican por ración, salvo que se diga lo contrario.

• Huevos: 2 huevos por ración (100 g de parte comestible) aportan unos 12,6 g de proteína completa y las grasas que dan cremosidad a la yema. Se cocinan dentro de la salsa, que los protege del calor directo.
• Garbanzos cocidos: 100 g por ración aportan unos 8,9 g de proteína vegetal, hidratos de absorción lenta y unos 7,6 g de fibra. Espesan la salsa y la convierten en un plato completo.
• Feta: 25 g por ración aportan unos 3,6 g de proteína y el toque salado y ácido que hace innecesario añadir mucha sal.
• Tomate triturado: 200 g por ración aportan agua, acidez y un sabor intenso. Es la base de la salsa.
• Pimiento rojo y cebolla: dan dulzor natural, volumen y fibra, y sustituyen a cualquier azúcar añadido.
• Pan integral: 60 g por ración (2 rebanadas de 30 g) aporta unos 7,5 g de proteína, hidratos y fibra para mojar la salsa.
• Aceite de oliva virgen extra: 4 g por ración, justo para sofreír sin que la grasa se dispare.

Ajo, pimentón dulce, comino y perejil: aportan el sabor característico de la receta con cantidades mínimas.

Utensilios necesarios

Sartén honda o cazuela baja con tapa, de 28 cm de diámetro y 5 cm de altura (capacidad nominal de unos 3 litros). La mezcla completa ocupa unos 1,2 litros, de modo que hay holgura de sobra para que los huevos queden en huecos amplios.

Tabla de cortar y cuchillo de cocinero.

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Colador de unos 1 litro de capacidad, para escurrir los garbanzos.

Cuchara de madera y cucharón.

Cuenco pequeño de 200 ml, para romper cada huevo antes de pasarlo a la sartén.

Tostadora o, si no se tiene, una sartén antiadherente seca para tostar el pan.

• Alternativas: una cazuela de barro ancha o una sartén sin tapa en la que se use un plato llano o papel de aluminio como tapa.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

• Aceite de oliva virgen extra: 8 g (4 g)
• Cebolla: 120 g (60 g)
• Pimiento rojo: 150 g (75 g)
• Ajo: 6 g, unos 2 dientes (3 g)
• Pimentón dulce: 3 g (1,5 g)
• Comino molido: 2 g (1 g)

Tomate triturado natural, sin azúcar añadido: 400 g (200 g)

Garbanzos cocidos de bote, escurridos: 200 g (100 g)

Huevos tamaño M, parte comestible: 4 unidades, 200 g (2 unidades, 100 g)

• Queso feta: 50 g (25 g)
• Pan integral de molde: 4 rebanadas de 30 g, 120 g (2 rebanadas, 60 g)
• Perejil fresco: 5 g (2,5 g)
• Sal: una pizca, unos 1 g, que no afecta a los macros

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego (12 minutos). Pela la cebolla y pícala en dados de 5 mm. Lava el pimiento, quita el rabo y las semillas y córtalo en dados de unos 8 mm. Pela y pica muy fino el ajo. Pesa el tomate, los garbanzos, la feta y el pan. Escurre los garbanzos en el colador y acláralos con agua fría durante 20 segundos para quitar el líquido de conserva. Desmenuza la feta con los dedos. Pica el perejil.

Paso 2. Calienta la sartén a fuego medio y añade los 8 g de aceite. Cuando el aceite empiece a brillar y a moverse con facilidad al inclinar la sartén, echa la cebolla y el pimiento con la pizca de sal. Cocina 8 minutos removiendo cada minuto. Está en su punto cuando la cebolla es transparente y el pimiento se aplasta sin esfuerzo con la cuchara.

Paso 3. Añade el ajo, el pimentón y el comino. Remueve durante 1 minuto, sin dejar de mover, hasta que huela a especias tostadas. Si el pimentón se oscurece o huele a quemado, retira la sartén del fuego unos segundos, porque se pone amargo.

Paso 4. Vierte el tomate triturado y los garbanzos. Mezcla bien, sube el fuego hasta que burbujee y después baja a fuego medio-bajo. Cocina sin tapar durante 10 minutos, removiendo cada 2 o 3 minutos. La salsa está lista cuando ha espesado y, al pasar la cuchara por el fondo, deja un surco que tarda 2 segundos en cerrarse.

Paso 5. Con el dorso de la cuchara, haz 4 huecos en la salsa. Rompe un huevo en el cuenco de 200 ml y deslízalo con cuidado en un hueco; repite con los otros 3. Reparte la feta alrededor de los huevos. Tapa la sartén.

Paso 6. Cocina tapado a fuego bajo durante 8 minutos. Mientras tanto, en los últimos 3 minutos, tuesta las 4 rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes. Las claras deben estar completamente opacas y firmes. La yema debe tener la superficie firme y el interior espeso, no líquido.

Paso 7. Apaga el fuego y deja la sartén tapada 2 minutos de reposo, para que los huevos terminen de cuajar con el calor residual.

Paso 8. Reparte en 2 platos hondos: la mitad de la salsa con 2 huevos en cada uno, el perejil por encima y 2 rebanadas de pan tostado al lado, para mojar.

Trucos y errores frecuentes

Pica la verdura en dados pequeños y del mismo tamaño. Si unos trozos son grandes y otros pequeños, los pequeños se deshacen mientras los grandes siguen duros.

No añadas los huevos a una salsa líquida. Si la salsa está aguada, los huevos se hunden y la clara se esparce. Espera a que deje el surco de 2 segundos en el fondo.

Tapa siempre al cocinar los huevos. Sin tapa, la superficie de la yema tarda mucho más y la clara de arriba queda cruda.

No pases de 8 minutos con la tapa puesta. Si te pasas, la yema se vuelve seca y harinosa.

Escurre y aclara los garbanzos. El líquido de bote es espeso, aporta sal y deja un sabor metálico a la salsa.

Prueba antes de salar. La feta ya es salada y el tomate de bote también aporta sodio.

• Seguridad alimentaria: los huevos se cocinan hasta que la clara está firme y la yema espesa, no líquida. Las personas embarazadas, los niños pequeños, los adultos mayores y quienes tengan el sistema inmunitario debilitado deben cocinarlos hasta que la yema esté totalmente firme (unos 3 minutos más con la tapa puesta).

Información nutricional por ración

• Energía666 kcal
• Proteína36
• Hidratos de carbono75
• Grasas24
• Fibra16

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2)

• Energía: 1.332 kcal (666 x 2)
• Proteína: 72,2 g (36,1 x 2)
• Hidratos de carbono: 150,6 g (75,3 x 2), de los cuales azúcares 41,4 g (20,7 x 2)
• Grasas: 49,0 g (24,5 x 2), de las cuales saturadas 16,4 g (8,2 x 2)
• Fibra: 33,2 g (16,6 x 2)
• Comprobación de la energía: 36,1 x 4 + 75,3 x 4 + 24,5 x 9 = 144,4 + 301,2 + 220,5 = 666,1 kcal por ración, que coincide con las 666 kcal declaradas. La fibra no se suma aparte.

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central) para cada ingrediente.

Cuándo tomarla

Funciona como desayuno principal y como comida de media mañana tras un entrenamiento temprano. Su perfil de 36 g de proteína, 75 g de hidratos y 24,5 g de grasa repone energía y aporta proteína suficiente para estimular la síntesis muscular, y la fibra alta la hace saciante. Si se toma como comida posterior al entrenamiento, conviene hacerlo en las 2 horas siguientes.

No es adecuada como pre-entreno inmediato: la fibra y la grasa enlentecen el vaciado gástrico y pueden provocar molestias digestivas si se entrena en menos de 2 a 3 horas.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración, calculados a partir del cambio en el total dividido entre 2.

• Subir proteína: añadir 2 huevos más (6 en total, 3 por ración). Efecto por ración: +6,3 g de proteína, +69 kcal y +4,8 g de grasa. Cabe en la sartén de 28 cm. Mantén los 8 minutos de cocción tapado y comprueba que la clara quede opaca.
• Bajar proteína: quitar 2 huevos (2 en total, 1 por ración). Efecto por ración: -6,3 g de proteína, -69 kcal y -4,8 g de grasa. Es la variante simétrica de la anterior.
• Sin gluten: sustituir el pan integral por 120 g de pan sin gluten. El efecto depende de la marca; con un pan sin gluten típico de 8 g de proteína y 4 g de fibra por 100 g, supone -2,7 g de proteína y -1,2 g de fibra por ración. Comprueba también que el comino, el pimentón y el tomate no lleven gluten en la etiqueta.
• Sin lactosa: quitar la feta (50 g en total) supone -3,6 g de proteína, -66 kcal y -5,4 g de grasa por ración.
• Vegetal: sustituir los 4 huevos por 300 g de tofu firme desmenuzado, cocinado 6 minutos en la salsa sin tapar, y quitar la feta. Con un tofu de 12 g de proteína por 100 g, el efecto por ración es de -40 kcal, +1,9 g de proteína, +1,3 g de hidratos, -5,9 g de grasa y +1,8 g de fibra. Las cifras varían según la marca de tofu.
• Déficit: quitar 60 g de pan en total (1 rebanada por ración). Efecto por ración: -76 kcal y -12,8 g de hidratos.
• Superávit: añadir 60 g de pan en total (1 rebanada más por ración). Efecto por ración: +76 kcal y +12,8 g de hidratos, simétrico al anterior.

Conservación, congelación y batch cooking

La salsa de tomate, pimiento y garbanzos (sin huevos ni pan) se conserva en la nevera hasta 3 días en un recipiente hermético de vidrio de 1 litro. Déjala enfriar a temperatura ambiente un máximo de 30 minutos antes de guardarla.

Se puede congelar hasta 2 meses en un táper de 1 litro, dejando 2 cm de espacio libre. Descongela la noche anterior en la nevera.

Para el desayuno rápido, recalienta la salsa en una sartén con una cucharada de agua hasta que burbujee, y cocina los huevos como en los pasos 5 a 7. No congeles la salsa con los huevos ya cocinados, porque la clara se vuelve gomosa.

El pan se tuesta en el momento.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)