Índice de hidratación de bebidas: qué dice el estudio de Maughan

Resumen

En 2016, un equipo liderado por Ronald J. Maughan publicó en The American Journal of Clinical Nutrition un ensayo aleatorizado en el que 72 varones euhidratados y en ayunas bebieron 1 litro de agua o de otras bebidas de consumo habitual, y recogieron su orina durante las 4 horas siguientes. De las 13 bebidas evaluadas, solo 3 (una solución de rehidratación oral, la leche entera y la leche desnatada) generaron menos orina que el agua. De ese trabajo nació el índice de hidratación de las bebidas, conocido como BHI por sus siglas en inglés. La lección para entrenadores, nutricionistas y deportistas es doble: la composición de una bebida influye en cuánto líquido retiene el cuerpo, pero un resultado obtenido en reposo no puede trasladarse sin más a quien acaba de sudar durante una hora de entrenamiento.

El caso de partida

El estudio de Maughan y colaboradores (2016) partía de una pregunta práctica: si el cuerpo ya está bien hidratado y se ingiere un volumen grande de líquido, ¿cuánto de ese líquido se elimina en forma de orina y cuánto se retiene? Los autores razonaron que la respuesta no dependería solo del volumen ingerido, sino también de la densidad energética de la bebida, de su contenido en electrolitos y de la presencia de sustancias con efecto diurético.

Para comprobarlo reclutaron a 72 varones, todos euhidratados y en ayunas. Cada participante ingirió 1 litro de agua sin gas o 1 de otras 3 bebidas comerciales a lo largo de 30 minutos, y después se recogió toda su orina durante las 4 horas siguientes. En total se evaluaron 13 bebidas: el agua de control, una solución de rehidratación oral, la leche entera, la leche desnatada, la cola, la cola sin azúcar, el té caliente, el té helado, el café, la cerveza tipo lager, el zumo de naranja, el agua con gas y una bebida deportiva. La cuenta cuadra: 1 bebida de control más 3 bebidas lácteas o de rehidratación más 9 bebidas del resto suman 13.

El resultado principal fue claro. Con el agua, la masa total de orina a las 4 horas fue de 1.337 ± 330 g. Con la solución de rehidratación oral fue de 1.038 ± 333 g, con la leche entera de 1.052 ± 267 g y con la leche desnatada de 1.049 ± 334 g, con diferencias estadísticamente significativas (P menor de 0,001) en las 3 comparaciones. Las otras 9 bebidas no se distinguieron del agua.

El problema

En el mundo del deporte conviven creencias muy firmes sobre qué hidrata y qué no. Se dice que el café deshidrata, que solo el agua hidrata de verdad, que las bebidas deportivas son imprescindibles o que la cerveza es una bebida de recuperación. Muchas de estas afirmaciones se repiten sin que nadie haya medido cuánto líquido retiene realmente el cuerpo tras cada bebida.

El problema tiene relevancia práctica. Quien entrena en ambientes calurosos, compite varias veces en el mismo día o tiene un acceso limitado a baños durante una jornada larga necesita saber qué bebidas ayudan a mantener el balance de líquidos durante más tiempo. Los propios autores del estudio señalan que identificar bebidas que favorecen la retención de líquido a más largo plazo tiene un beneficio clínico y práctico real cuando el acceso a líquidos es limitado o cuando las pausas para orinar no son deseables.

En FHI enseñamos a nuestros alumnos a separar lo que dice un estudio concreto de lo que se repite por costumbre, porque una recomendación de hidratación mal fundamentada puede afectar tanto al rendimiento como a la salud del deportista.

Qué mide el índice de hidratación de las bebidas

El BHI es la cantidad de agua retenida a las 2 horas de beber una bebida, expresada en relación con la retenida tras beber agua sin gas, y corregida por el contenido de agua de cada bebida. Un valor de 1 equivale al agua. Un valor superior a 1 indica que, a igualdad de volumen, el cuerpo retuvo más líquido que con el agua.

• Es una medida indirecta: no mide la hidratación de los tejidos ni el rendimiento, sino la cantidad de orina producida. Por eso los autores la presentan como una herramienta para identificar el potencial de hidratación a corto plazo de una bebida en una persona euhidratada, y no como una clasificación definitiva de bebidas buenas y malas.

Qué bebidas retuvieron más líquido

Los valores medios del BHI a las 2 horas fueron de 1,54 ± 0,74 para la solución de rehidratación oral, de 1,50 ± 0,58 para la leche entera y de 1,58 ± 0,60 para la leche desnatada. Las diferencias entre estas 3 bebidas son mínimas y quedan muy por debajo de la desviación estándar, de modo que no puede afirmarse que una sea mejor que otra.

Si se comparan las masas de orina a las 4 horas con la del agua, las reducciones fueron de 299 g con la solución de rehidratación oral (un 22,4 % menos), de 285 g con la leche entera (un 21,3 % menos) y de 288 g con la leche desnatada (un 21,5 % menos). Estos porcentajes se obtienen de restar a los 1.337 g del agua los 1.038, 1.052 y 1.049 g respectivos y dividir entre 1.337.

Por qué la composición de la bebida importa

El resumen del estudio no desglosa el mecanismo concreto de cada bebida, de modo que conviene no atribuirlo con falsa seguridad. Lo que sí plantean los autores es que la respuesta diurética tras beber depende de varias características: el volumen ingerido, la densidad energética, el contenido en electrolitos y la presencia de agentes diuréticos.

Esta idea es coherente con trabajos anteriores del mismo grupo. Shirreffs y Maughan (1998) mostraron que, tras una deshidratación provocada por el ejercicio, recuperar el volumen de líquido exige reponer también las pérdidas de sodio y no solo las de agua. El agua pura, al diluir los electrolitos del plasma, puede estimular una mayor producción de orina que una bebida que aporta sodio y otros solutos.

Qué no demuestra el estudio

Este apartado es tan importante como el anterior. Los 72 participantes eran varones, estaban euhidratados y en ayunas, y permanecieron en reposo. Bebieron 1 litro en 30 minutos y se midió la orina durante 4 horas. De ahí no se deduce nada directo sobre mujeres, adolescentes o adultos mayores, sobre personas que han sudado de forma abundante, ni sobre el rendimiento deportivo.

Tampoco permite concluir que la leche sea la mejor bebida durante el ejercicio, ni que la bebida deportiva sea innecesaria. En este protocolo la bebida deportiva no se diferenció del agua en la producción de orina, pero su razón de ser es aportar hidratos de carbono y sodio durante esfuerzos prolongados, un escenario que este ensayo no evaluó. Y que la cerveza no produjera más orina que el agua en personas en reposo no la convierte en una bebida de recuperación, porque el alcohol tiene otros efectos que el estudio no midió.

Cómo se resolvió, o cómo se debe resolver

La solución no consiste en sustituir el agua por otra bebida, sino en usar el BHI como una pieza más dentro de una estrategia de hidratación basada en el contexto del deportista. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (Sawka et al., 2007) recomienda evitar una deshidratación excesiva, entendida como una pérdida de masa corporal superior al 2 % por déficit de agua, y establece que tras el ejercicio la reposición debe cubrir las pérdidas con un volumen superior al perdido. La posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos de Estados Unidos (McDermott et al., 2017) subraya que las necesidades de líquido varían de forma importante entre personas y condiciones.

El estudio de Maughan aporta un matiz útil dentro de ese marco: cuando interesa retener el líquido ingerido durante más tiempo, la presencia de nutrientes y electrolitos en la bebida puede marcar una diferencia medible frente al agua sola. La guía de nutrición y rendimiento deportivo de Thomas, Erdman y Burke (2016) coincide en que la hidratación debe individualizarse y apoyarse tanto en bebidas como en alimentos.

Aplicaciones prácticas

Para entrenadores, nutricionistas y deportistas, estas son las ideas que pueden aplicarse desde esta semana.

Primero, medir antes de recomendar. Pesar al deportista sin ropa antes y después de una sesión intensa permite estimar el líquido perdido. Una pérdida superior al 2 % de la masa corporal indica que la estrategia de hidratación durante el esfuerzo fue insuficiente.

Segundo, reponer con un volumen mayor que el perdido. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere unos 1,5 litros por cada kilogramo de masa corporal perdido, repartidos en las horas posteriores, porque parte del líquido ingerido se elimina en forma de orina.

Tercero, no olvidar el sodio. Cuando la sudoración ha sido abundante, acompañar el líquido con alimentos que aporten sodio, o elegir una bebida que lo contenga, favorece la retención. Los lácteos, como la leche, son una opción práctica si se toleran bien.

Cuarto, no generalizar el resultado. Si el deportista no ha sudado de forma relevante, beber agua con normalidad sigue siendo una opción adecuada. Los resultados de reposo no sustituyen a la valoración individual.

Quinto, desmontar los mitos con matices. En este ensayo el café, el té, la cola, el zumo de naranja, el agua con gas y la lager no produjeron más orina que el agua en varones euhidratados. Eso respalda no demonizar el café o el té como fuentes de líquido, pero no sirve para recomendar cualquier bebida en cualquier contexto.

Conclusión

El estudio de Maughan y colaboradores demostró que no todas las bebidas se comportan igual cuando se ingieren en un estado de euhidratación: solo la solución de rehidratación oral, la leche entera y la leche desnatada retuvieron más líquido que el agua, con reducciones de la orina de entre el 21 y el 22 % a las 4 horas. Las otras 9 bebidas se comportaron como el agua. La moraleja científica es que la composición importa, pero el contexto importa más: el BHI es una herramienta para pensar mejor la hidratación, no una receta universal.

En FHI formamos a profesionales que comprenden la fisiología del ejercicio desde una base científica sólida, y eso incluye saber leer un estudio con sus límites: quién participó, en qué condiciones y qué se midió realmente.

Referencias

Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., y Galloway, S. D. R. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769

McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O'Connor, F. G., y Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., y Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

Shirreffs, S. M., y Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: Replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology, 274(5), F868-F875.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)