La creatina también podría mejorar la función cognitiva

Resumen

La creatina es el suplemento más estudiado del deporte por su efecto sobre la fuerza y la masa muscular, pero una línea creciente de investigación apunta a un territorio inesperado: el cerebro. Ensayos sobre memoria, fatiga mental y privación de sueño sugieren que el mismo mecanismo que ayuda al músculo podría beneficiar a la función cognitiva. Este artículo explica la ciencia de la creatina cerebral, sus límites y cómo interpretarla sin exagerar.

El caso

En un ensayo controlado, Rae y colaboradores administraron creatina a un grupo de adultos jóvenes vegetarianos y midieron su rendimiento en pruebas de memoria de trabajo e inteligencia; el grupo que tomó creatina mejoró frente al placebo (Rae et al., 2003). Años después, una revisión sistemática y meta-análisis de Avgerinos y colaboradores concluyó que la suplementación con creatina puede mejorar aspectos de la memoria a corto plazo y el razonamiento en adultos sanos, con efectos más marcados en determinadas poblaciones (Avgerinos et al., 2018). El suplemento que millones de personas toman para levantar más peso llevaba tiempo mostrando señales de actuar también sobre el rendimiento del cerebro.

El problema

La creatina arrastra una imagen estrecha: se la considera un producto exclusivo del culturismo y el rendimiento muscular, y a menudo rodeada de mitos sobre supuestos daños renales o retención de líquidos que la evidencia no respalda en personas sanas. Esa visión reduccionista hace que se ignore su potencial en otros ámbitos y que muchas personas que podrían beneficiarse (poblaciones con baja ingesta de creatina, situaciones de fatiga mental o privación de sueño) ni siquiera la consideren. El problema es doble: se le atribuyen riesgos infundados y se desconoce buena parte de lo que la ciencia está investigando.

Por qué la creatina podría beneficiar al cerebro

El fundamento fisiológico de la creatina cerebral es coherente con su papel en el músculo.

El sistema de energía rápida. La creatina, en forma de fosfocreatina, funciona como un almacén de energía de disponibilidad inmediata para regenerar ATP, la moneda energética de la célula. El cerebro es un órgano de altísima demanda energética, y también utiliza el sistema fosfocreatina/ATP. Aumentar las reservas de fosfocreatina cerebral podría dar al cerebro un margen energético mayor, especialmente cuando está bajo estrés metabólico (Roschel et al., 2021).

El beneficio bajo estrés y déficit. Los efectos cognitivos de la creatina parecen más claros precisamente cuando el cerebro está exigido: en privación de sueño, en fatiga mental o en personas con reservas basales bajas, como los vegetarianos, que obtienen poca creatina de la dieta. En condiciones de reposo y buena alimentación, los efectos son más discretos (Dolan et al., 2019). Es decir, la creatina ayuda más cuando el sistema está bajo presión.

La magnitud realista del efecto. Es importante la honestidad científica: la creatina no es un potenciador cognitivo espectacular ni convierte a nadie en más inteligente. Los efectos documentados son modestos y se concentran en dominios y situaciones concretas. En FHI insistimos a nuestros alumnos en no exagerar lo que un estudio demuestra: la evidencia sobre creatina y cerebro es prometedora y coherente, pero todavía en desarrollo, y no justifica promesas grandilocuentes.

Aplicaciones prácticas

Primero, si ya tomas creatina por sus efectos musculares, entiende que sus posibles beneficios cognitivos son un extra plausible, no la razón principal para tomarla.

Segundo, la forma más estudiada y coste-eficiente sigue siendo el monohidrato de creatina, en dosis habituales de en torno a tres a cinco gramos diarios de forma mantenida.

Tercero, las poblaciones con baja ingesta dietética de creatina, como quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, podrían estar entre las que más noten sus efectos, tanto físicos como cognitivos.

Cuarto, no esperes efectos cognitivos llamativos en condiciones normales de descanso y buena nutrición; el beneficio se ve más en contextos de exigencia o déficit.

Quinto, recuerda que en personas sanas la creatina tiene un perfil de seguridad muy favorable según la evidencia disponible, pero cualquier suplementación debe individualizarse y consultarse ante patologías previas.

Conclusión

La creatina es mucho más que un suplemento de gimnasio: su papel como reserva de energía rápida la sitúa como candidata a apoyar también la función cognitiva, sobre todo cuando el cerebro está bajo estrés o las reservas son bajas. La evidencia es coherente y prometedora, aunque los efectos son modestos y específicos, no milagrosos. En FHI defendemos una lectura rigurosa de la ciencia: ni descartar la creatina por mitos infundados ni sobrevender sus beneficios. El mismo mecanismo que ayuda a tu músculo a producir energía podría estar echando una mano, discreta pero real, a tu cerebro.

Referencias

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147-2150.

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.

Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586.

Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 19(1), 1-14.

Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)