Lasaña de calabacín: receta alta en proteína para la cena

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación45 minutos (incluye 18 minutos de reposo del calabacín mientras haces la salsa y 8 minutos de pre-horneado de las láminas)
• Tiempo de horno final30 minutos
• Reposo antes de servir5 minutos
• Tiempo total80 minutos (el precalentado del horno, de unos 12 minutos, ocurre mientras cortas el calabacín y haces la salsa, así que no suma)
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónhorno
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Esta lasaña sustituye las láminas de pasta por láminas de calabacín, de modo que cada ración aporta 46,4 g de proteína, 22,7 g de hidratos, 19,1 g de grasas y 5,1 g de fibra, con 448 kcal. La densidad calórica es baja, de unas 70 a 80 kcal por cada 100 g de plato terminado, porque el calabacín y el tomate aportan mucho volumen y agua con pocas calorías. La proteína procede de tres fuentes (ternera, queso cottage y mozzarella), lo que da un plato muy saciante sin recurrir a salsas pesadas. La fibra del calabacín, la cebolla y el tomate ayuda a la saciedad, y la cocción larga ablanda las verduras, lo que facilita la digestión. La grasa, de 19,1 g por ración, es moderada y procede sobre todo de la mozzarella, la ternera y el aceite. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que un buen plato de cena o de recuperación se construye con la proteína como base y las verduras como volumen, y esta receta aplica justo esa idea.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración.

• Calabacín (250 g): sustituye a la pasta. Aporta volumen, agua, 3,0 g de proteína y 2,5 g de fibra. Se corta en láminas finas, se sala y se hornea antes de montar para que no suelte agua dentro de la lasaña.

Ternera picada magra con un 5 % de grasa (100 g): es la mayor fuente de proteína, con 21,4 g de los 46,4 g de la ración. Al ser magra, aporta 5,0 g de grasa y deja una salsa jugosa pero no grasienta.

• Tomate triturado (100 g): da la acidez y el color de la salsa, con 1,6 g de proteína y 1,9 g de fibra.

Cebolla (40 g) y ajo (2,5 g): aportan sabor dulce y aromático a la salsa con muy pocas calorías, y unos 0,7 g de fibra entre los dos.

Queso cottage con un 1 % de grasa (75 g): sustituye a la bechamel. Aporta 9,3 g de proteína y una textura cremosa. Se mezcla con huevo para que cuaje al hornearse.

Huevo (25 g de huevo sin cáscara): une la crema de cottage y aporta 3,1 g de proteína. Se hornea hasta quedar totalmente cuajado.

Mozzarella semidesnatada rallada (30 g): gratina por encima y aporta 7,3 g de proteína y 4,8 g de grasa.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): para el sofrito. Aporta 5,0 g de grasa y sabor.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Tabla y cuchillo afilado de cocina.

Mandolina o pelador de verduras para láminas largas de 4 a 5 mm (si no tienes, un cuchillo afilado y paciencia).

Colador grande o rejilla de enfriar, y un plato hondo debajo para recoger el agua.

Papel de cocina.

Dos bandejas de horno de 40 x 30 cm y papel de horno (si solo tienes una, haz las láminas en dos tandas de 8 minutos y suma 8 minutos al total).

Sartén honda de 28 cm de diámetro, con capacidad de unos 2,5 L.

Cuenco mediano de 1 L para la mezcla de cottage y huevo.

Fuente de horno rectangular de 22 x 18 cm y 6 cm de altura, con capacidad de unos 2,3 L. La mezcla ocupa aproximadamente 1 L, así que cabe con holgura. Si tienes una fuente algo más pequeña, de al menos 1,5 L, también sirve.

Papel de aluminio.

Espátula, cuchara sopera y tenedor.

Termómetro de cocina (alternativa: pincha el centro con un cuchillo fino y comprueba que sale muy caliente y que no hay líquido rosado).

• Para guardar: recipientes herméticos de 0,9 a 1 L y film transparente.

Ingredientes

Para 2 raciones (entre paréntesis, la cantidad por ración):

• Calabacín: 500 g (250 g)

Ternera picada magra, con un 5 % de grasa: 200 g (100 g)

Tomate triturado natural, sin azúcar añadido: 200 g (100 g)

• Cebolla: 80 g (40 g)
• Ajo: 5 g, un diente mediano (2,5 g)

Queso cottage con un 1 % de grasa: 150 g (75 g)

• Huevo M, sin cáscara: 50 g (25 g)

Mozzarella semidesnatada rallada: 60 g (30 g)

• Aceite de oliva virgen extra: 10 g (5 g)
• Sal: 3 g en total, de los cuales 2 g son para el calabacín y 1 g para la salsa

Orégano seco y pimienta negra molida: una pizca de cada uno, de aporte calórico despreciable (no incluido en los cálculos)

Preparación paso a paso

Paso 1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo, sin ventilador. Tarda unos 12 minutos, y estará listo cuando lo necesites. Mientras tanto, pesa todos los ingredientes.

Paso 2. Lava el calabacín, quítale los dos extremos y córtalo a lo largo en láminas de 4 a 5 mm de grosor, que es más o menos el grosor de dos monedas de 1 euro apiladas. Colócalas en el colador sobre el plato hondo, espolvorea 2 g de sal repartidos y mézclalas con las manos. Déjalas reposar 18 minutos, mientras haces la salsa. Sabrás que están listas cuando veas gotitas de agua en la superficie de las láminas y el plato tenga líquido. Este paso dura unos 10 minutos de trabajo, y el reposo sigue durante el paso 3.

Paso 3. Haz la salsa. Pica la cebolla en dados de unos 5 mm y lamina el ajo (3 minutos). Calienta el aceite en la sartén honda a fuego medio y añade la cebolla y el ajo: cocínalos 4 minutos, removiendo, hasta que la cebolla esté transparente, con algún borde ligeramente dorado, y huela dulce. Sube a fuego medio-alto, añade la ternera y desmenúzala con la espátula en trozos de menos de 1 cm. Cocínala 5 minutos, hasta que no quede ningún punto rosado y empiece a oler a tostado; si queda líquido en el fondo, deja que se evapore. Añade el tomate triturado, 1 g de sal, el orégano y la pimienta, baja a fuego medio-bajo y cocina 6 minutos con burbujeo suave. Está en su punto cuando al arrastrar la espátula por el fondo de la sartén se ve el fondo durante un par de segundos antes de que la salsa vuelva a cerrarse, y no queda agua suelta. Apártala del fuego. Este paso dura 18 minutos en total.

Paso 4. Seca y hornea las láminas. Escurre el calabacín y sécalo bien por las dos caras con papel de cocina, presionando suavemente (2 minutos). Colócalo en las dos bandejas forradas con papel de horno, sin que se solapen demasiado, e introdúcelas en el horno a 200 °C durante 8 minutos, intercambiando la altura de las bandejas a la mitad. Están listas cuando las láminas se ven flexibles, con los bordes ligeramente dorados y sin agua libre sobre la bandeja. Sácalas y deja el horno encendido.

Paso 5. Mientras se hornean las láminas, prepara la crema. En el cuenco de 1 L mezcla con un tenedor el queso cottage, el huevo y una pizca de pimienta durante 1 minuto, hasta obtener una mezcla homogénea, espesa y cremosa con pequeños grumos de queso. Divídela mentalmente en dos mitades iguales de unos 100 g cada una.

Paso 6. Monta la lasaña en la fuente de 22 x 18 cm. Reparte la salsa en cuatro porciones iguales de unos 95 g (puedes pesarlas). Las capas, de abajo arriba, son: una porción de salsa extendida por el fondo; un tercio de las láminas; una mitad de la crema de cottage; otra porción de salsa; otro tercio de las láminas; la otra mitad de la crema de cottage; otra porción de salsa; el último tercio de las láminas; y la última porción de salsa por encima. Este paso lleva unos 7 minutos. Cubre la fuente con papel de aluminio sin apretar.

Paso 7. Hornea la lasaña tapada durante 20 minutos a 200 °C. Sabrás que va bien cuando veas que burbujea la salsa por los bordes.

Paso 8. Destapa, reparte los 60 g de mozzarella por encima y hornea 10 minutos más, sin tapar. Está lista cuando la mozzarella esté fundida y ligeramente dorada, la salsa burbujee en los bordes y el termómetro marque al menos 74 °C en el centro.

Paso 9. Saca la fuente y déjala reposar 5 minutos, para que las capas se asienten y se pueda cortar sin que se deshaga.

Paso 10. Emplatado. Corta la lasaña por la mitad para obtener dos raciones de unos 11 x 18 cm, y sírvelas con la espátula. Puedes terminar con unas hojas de albahaca fresca o una pizca de orégano.

Trucos y errores frecuentes

Salar y secar el calabacín es la clave. Si lo metes en crudo, soltará agua durante el horneado y la lasaña quedará aguada. Con el reposo de 18 minutos y el secado con papel, la textura será firme.

No amontones las láminas en la bandeja. Si se solapan mucho, se cuecen al vapor en lugar de secarse. Usa las dos bandejas o hazlo en dos tandas.

Cocina la salsa hasta que esté espesa. Una salsa líquida es la causa más frecuente de una lasaña que se deshace. La señal es ver el fondo de la sartén al pasar la espátula.

Respeta el reposo de 5 minutos. Si cortas la lasaña recién sacada del horno, las capas resbalan.

Comprueba la temperatura. Con ternera picada y huevo, el centro debe alcanzar al menos 74 °C. Es la manera de asegurarte de que la carne y el huevo están completamente cocinados.

No prepares la crema de cottage con mucha antelación: el huevo y el queso sueltan líquido si se dejan reposar durante horas fuera de la nevera. Mézclala justo antes de montar.

Información nutricional por ración

Valores calculados a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA):

• Energía: 448 kcal
• Proteínas: 46,4 g
• Hidratos de carbono: 22,7 g, de los cuales azúcares: 14,8 g
• Grasas: 19,1 g, de las cuales saturadas: 7,4 g
• Fibra: 5,1 g

Total de la receta (2 raciones, cada valor multiplicado por 2):

• Energía: 896 kcal
• Proteínas: 92,8 g
• Hidratos de carbono: 45,4 g, de los cuales azúcares: 29,6 g
• Grasas: 38,2 g, de las cuales saturadas: 14,8 g
• Fibra: 10,2 g
• Comprobación de energía: 46,4 x 4 + 22,7 x 4 + 19,1 x 9 = 185,6 + 90,8 + 171,9 = 448,3 kcal por ración. La energía se declara como proteína x 4 + hidratos x 4 + grasas x 9, sin contar la fibra aparte.
• Nota: los valores son aproximados y varían según la marca, el corte de carne y el método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una cena de alta proteína y de hidratos moderados. Encaja bien después de un día de entrenamiento de fuerza o cuando se busca una cena saciante sin mucho volumen de carbohidratos. En una persona de 70 kg, los 46,4 g de proteína equivalen a unos 0,66 g por kilo en una sola comida, una ración generosa. Si has entrenado por la tarde y necesitas más hidratos para recuperarte, añade un acompañamiento de pan integral o arroz, como se indica en las variantes.

No es la mejor opción 1 o 2 horas antes de entrenar: la grasa (19,1 g) y la fibra (5,1 g) de la ración ralentizan el vaciado del estómago y pueden resultar pesadas durante el ejercicio. Tampoco es una receta pensada como tratamiento de ninguna patología.

Variantes y sustituciones

Los cambios se expresan por ración.

• Subir la proteína: añade 30 g más de ternera por ración, es decir, 60 g más en total (260 g de ternera en la receta). Impacto por ración: +6,4 g de proteína, +1,5 g de grasa y +39 kcal. Resultado: 52,8 g de proteína, 20,6 g de grasa y unas 487 kcal.

Bajar la proteína o las calorías: quita 30 g de ternera por ración, 60 g en total (140 g de ternera en la receta). Impacto por ración: -6,4 g de proteína, -1,5 g de grasa y -39 kcal. Resultado: 40,0 g de proteína, 17,6 g de grasa y unas 409 kcal. Es el cambio simétrico del anterior.

• Sin gluten: la receta ya es apta, porque ninguno de sus ingredientes contiene gluten. Comprueba en las etiquetas el tomate triturado y la mozzarella rallada por posibles aditivos o trazas.
• Sin lactosa: usa mozzarella sin lactosa (mismos macros) y sustituye los 150 g de cottage por 150 g de tofu firme muy bien triturado con el huevo. Impacto por ración: +3,7 g de proteína, +0,1 g de hidratos, +5,8 g de grasa, +1,7 g de fibra y +67 kcal.
• Déficit calórico: cocina el sofrito en una sartén antiadherente con una cucharada de agua en lugar de aceite. Impacto por ración: -5,0 g de grasa y -45 kcal. Si además quitas la mozzarella (30 g por ración): -7,3 g de proteína, -0,8 g de hidratos, -4,8 g de grasa y -75 kcal.
• Superávit calórico: acompaña cada ración con 60 g de pan integral. Impacto por ración: +7,5 g de proteína, +25,6 g de hidratos, +2,1 g de grasa, +3,6 g de fibra y +151 kcal.

Conservación, congelación y batch cooking

En la nevera, a 4 °C o menos, se conserva hasta 3 días en un recipiente hermético de entre 0,9 y 1 L por ración, una vez fría (no la guardes caliente). En el congelador, porcionada en recipientes herméticos de 0,9 a 1 L, aguanta hasta 2 meses. Para descongelar, pasa la ración al frigorífico la noche anterior, unas 12 horas. Para recalentar, usa el horno a 180 °C durante 15 minutos con la ración tapada con papel de aluminio, o el microondas a potencia media durante 3 a 4 minutos, hasta que el centro alcance al menos 74 °C. Recalienta solo una vez la cantidad que vayas a comer. Tras la congelación, el calabacín suelta algo de agua: escúrrela con un papel de cocina antes de recalentar para mantener la textura. Para batch cooking, puedes montar dos fuentes a la vez, hornear una y guardar la otra montada y sin hornear, tapada con film transparente, hasta 1 día en la nevera. Hornéala después con los mismos tiempos de los pasos 7 y 8, y comprueba siempre que el centro alcance 74 °C.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)