¿Los antioxidantes frenan las adaptaciones del entrenamiento?

Resumen

Durante años se asumió que tomar antioxidantes protegía al músculo del estrés del entrenamiento y mejoraba la recuperación. En 2009, un ensayo dirigido por Michael Ristow comprobó en 39 hombres jóvenes y sanos que 1.000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día bloquearon la mejora de la sensibilidad a la insulina y la activación de varios genes de defensa antioxidante que el ejercicio provoca por sí mismo. Trabajos posteriores han matizado el hallazgo: algunos lo apoyan y otros no encuentran diferencias. La lección para entrenadores y nutricionistas es que un suplemento antioxidante en dosis altas no es una medida neutra ni rutinaria durante el entrenamiento.

El caso de partida

El estudio se publicó en 2009 en Proceedings of the National Academy of Sciences, con Ristow, Zarse, Oberbach, Klöting, Birringer, Kiehntopf, Stumvoll, Kahn y Blüher como autores. Reclutaron a 40 hombres jóvenes y sanos, de 25 a 35 años y con un índice de masa corporal inferior a 27. El análisis final incluyó a 39: 19 sin entrenamiento previo (menos de 2 horas semanales de ejercicio) y 20 con entrenamiento previo (más de 6 horas semanales).

Dentro de cada uno de esos dos grupos, los participantes recibieron al azar un suplemento de 1.000 mg diarios de vitamina C y 400 UI diarias de vitamina E, o un placebo, de modo que cada subgrupo rondó los 10 participantes. Todos completaron 4 semanas de entrenamiento supervisado, 5 días por semana, es decir, 20 sesiones. Cada sesión incluía 20 minutos de bicicleta o carrera, 45 minutos de circuito y fases de calentamiento y enfriamiento. El ensayo tuvo una primera parte abierta con 16 participantes y una segunda parte doble ciego y controlada con placebo con 24, que suman los 40 reclutados.

El problema

Los resultados fueron contraintuitivos. En los participantes sin suplemento, el ejercicio mejoró la sensibilidad a la insulina, medida con la tasa de infusión de glucosa durante un clamp hiperinsulinémico euglucémico, y elevó la adiponectina plasmática. En los grupos que tomaron vitaminas C y E, esas mejoras no alcanzaron significación, tanto en los que ya entrenaban como en los que no. La insulina en ayunas bajó con el ejercicio solo en ausencia de antioxidantes.

Además, en el músculo de los participantes sin suplemento, el ejercicio aumentó la expresión de PGC-1α, PGC-1β, PPARγ y de enzimas de defensa antioxidante como SOD1, SOD2 y GPx1. Los antioxidantes bloquearon en gran medida esas respuestas. En una subfase de 3 días con hombres sin entrenamiento previo, un marcador de estrés oxidativo (TBARS) se duplicó con creces tras el ejercicio sin suplemento, mientras que con antioxidantes no subió de forma significativa. Los autores concluyeron que los antioxidantes anularon efectos del ejercicio que promueven la salud, con independencia del nivel de entrenamiento previo.

El problema es relevante porque muchos deportistas toman vitaminas C y E para recuperarse mejor o para protegerse del desgaste. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a basar sus decisiones en la ciencia, y este caso demuestra que una práctica aparentemente inocua puede interferir con el estímulo que se busca con el entrenamiento.

Por qué ocurrió

Las especies reactivas de oxígeno como señal

Durante el ejercicio, el músculo produce especies reactivas de oxígeno. Tradicionalmente se vieron solo como un daño que había que neutralizar. El grupo de Ristow propone que, en cantidades moderadas, funcionan también como moléculas de señalización que activan las defensas propias del organismo y la creación de nuevas mitocondrias, una idea que ellos denominan mitohormesis. Si un suplemento en dosis altas neutraliza esa señal, el cuerpo recibe menos estímulo para adaptarse.

Qué se midió y qué no

El ensayo de Ristow midió marcadores metabólicos y de expresión génica tras 4 semanas, no el rendimiento deportivo. Por eso no permite afirmar que los deportistas rindan menos con antioxidantes. Sí demuestra que, en esas condiciones, se perdieron respuestas fisiológicas que el ejercicio produce sin ayuda. Conviene separar lo que el estudio mostró de lo que podría suceder en una temporada completa de entrenamiento.

El efecto no es uniforme en la literatura

Paulsen y colaboradores publicaron en 2014, en The Journal of Physiology, un ensayo doble ciego y aleatorizado con 54 hombres y mujeres jóvenes y sanos. Durante 11 semanas tomaron 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E, o placebo, mientras hacían entrenamiento de resistencia aeróbica de 3 a 4 sesiones semanales, sobre todo carrera. El suplemento no modificó el consumo máximo de oxígeno ni el resultado en un test de carrera de 20 metros con ida y vuelta. Sin embargo, los marcadores de formación de nuevas mitocondrias en el músculo, medidos en biopsias, aumentaron solo en el grupo sin suplemento.

En cambio, Yfanti y colaboradores (2010) estudiaron a 21 hombres moderadamente entrenados, 11 con vitaminas C y E y 10 con placebo, durante 12 semanas de entrenamiento supervisado en bicicleta, 5 días por semana. Ambos grupos mejoraron el consumo máximo de oxígeno, la potencia máxima, la carga en el umbral de lactato y el glucógeno muscular, sin diferencias entre ellos. Gomez-Cabrera y colaboradores (2008) ya habían descrito, en humanos, que la vitamina C oral reducía la biogénesis mitocondrial muscular y limitaba las mejoras del rendimiento de resistencia, y la revisión de Merry y Ristow (2016) recoge este panorama de resultados que no coinciden del todo entre sí. Las diferencias de dosis, duración, población y variables medidas ayudan a explicar esa disparidad.

Cómo se resolvió

No existe una resolución cerrada, porque la evidencia sigue siendo mixta. La vía que mejor respalda el conjunto de estudios es la prudencia. Los ensayos citados evaluaron suplementos en dosis altas en adultos jóvenes sanos, sin deficiencias, y no alimentos. De ellos no se deduce que haya que evitar las frutas y las verduras, que forman parte de una dieta saludable y cuyo efecto no es el que se midió aquí.

Lo recomendable, por tanto, es no incluir de forma rutinaria vitamina C y E en dosis altas en el plan de un deportista sano que busca adaptarse al entrenamiento, y reservar los suplementos para situaciones con una indicación clara, como una deficiencia diagnosticada o una pauta de un profesional sanitario. Este es el enfoque de FHI: dar a los profesionales criterios para distinguir lo que se ha demostrado de lo que solo se supone.

Aplicaciones prácticas

Acción 1. Pregunta a tus clientes qué suplementos toman. Muchos no mencionan las vitaminas porque no las consideran suplementos deportivos.

Acción 2. Si un deportista sano toma vitamina C y E en dosis altas solo por costumbre, explícale que los ensayos de Ristow y de Paulsen apuntan a que podrían interferir con parte de las adaptaciones, y valorad juntos si tiene sentido mantenerlas.

Acción 3. Prioriza una alimentación variada con frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales antes de recurrir a cápsulas.

Acción 4. Si el cliente tiene una deficiencia, una enfermedad o toma medicación, deriva siempre a su médico o a un dietista-nutricionista antes de modificar o retirar cualquier suplemento.

Acción 5. Comunica la evidencia con honestidad: es mixta, no concluyente, y no justifica prometer ni prohibir nada de forma absoluta.

Conclusión

El ensayo de Ristow enseñó que neutralizar por completo el estrés oxidativo del ejercicio no es necesariamente una ventaja, porque parte de esa señal es la que impulsa la adaptación. Estudios posteriores muestran resultados desiguales, de modo que la conclusión honesta es de cautela, no de prohibición. Para el profesional, la moraleja es sencilla: ningún suplemento es neutro por ser una vitamina, y antes de recomendar dosis altas hay que preguntarse qué se gana y qué se puede perder.

Referencias

Gomez-Cabrera, M. C., et al. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142-149.

Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology, 594(18), 5135-5147.

Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N. E., Østgaard, H. N., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E. T., Garthe, I., Blomhoff, R., Benestad, H. B., & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: A double-blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.

Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C. R., & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665-8670.

Yfanti, C., et al. (2010). Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(7), 1388-1395.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)