Macarrones con atún post-entreno: receta y macros

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos
• Tiempo de cocción20 minutos
• Tiempo total30 minutos (el agua de la pasta se pone a calentar dentro de esos 20 minutos de cocción)
• Dificultadmuy baja
• Método principal de cocciónhervido de la pasta y salsa a fuego medio en sartén
• Momento ideal del díapost-entreno, en las 2 horas siguientes a una sesión de fuerza o de resistencia

Por qué funciona

Cada ración aporta 595 kcal, con 39 g de proteína, 76 g de hidratos y 15 g de grasas. En términos de reparto energético, la proteína supone alrededor del 26 % de las calorías, los hidratos el 51 % y las grasas el 23 %. Es un perfil pensado para después de entrenar: los hidratos de la pasta reponen el glucógeno muscular y la proteína del atún aporta aminoácidos para la reparación del tejido. La grasa se mantiene moderada, lo que facilita la digestión, y la salsa de tomate aporta volumen y agua con pocas calorías, con lo que el plato sacia sin resultar pesado. En FHI enseñamos que la comida posterior al entrenamiento no necesita ser sofisticada, sino combinar una fuente de hidratos y otra de proteína de calidad en cantidades adecuadas; esta receta lo cumple con ingredientes de despensa y de supermercado normal.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

• Macarrones, 80 g en seco: son la fuente principal de hidratos, unos 60 g por ración, y aportan también unos 10 g de proteína. Se elige un formato corto porque se mezcla bien con la salsa y con el atún.

Atún claro al natural, 100 g ya escurrido: aporta unos 26 g de los 39 g de proteína de la ración. Está ya cocinado, así que solo se calienta, lo que lo hace muy práctico. Se prefiere al natural para no sumar grasa del aceite de la lata.

• Tomate triturado, 200 g: aporta sabor, acidez y humedad a la salsa, además de unos 4 g de fibra.

Aceite de oliva virgen extra, 10 g: es la grasa principal del plato y da untuosidad a la salsa.

Aceitunas negras sin hueso, 20 g: dan sal y un toque de grasa saludable; en esta cantidad aportan pocos macros.

• Ajo, orégano y sal: dan sabor. Se usan en cantidades tan pequeñas que aportan menos de 2 g de hidratos por ración y no se contabilizan.

Utensilios necesarios

Olla de 3 litros (capacidad suficiente para 2 litros de agua con la pasta sin que rebose).

Sartén honda o sauté de 28 cm de diámetro y al menos 6 cm de profundidad (capacidad aproximada de 3 litros; la mezcla final pesa cerca de 1 kg y ocupa alrededor de 1 litro, así que entra con holgura).

Colador.

Báscula de cocina.

Tabla y cuchillo.

Cuchara de madera o espátula.

Abrelatas.

2 tápers de 750 ml si vas a guardar una ración (cada ración pesa unos 500 g).

• Alternativas: si no tienes sartén honda, usa la propia olla de la pasta una vez escurrida, vacía y seca, para preparar la salsa antes de mezclar.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

• Macarrones secos: 160 g (80 g por ración)

Atún claro al natural, pesado ya escurrido: 200 g (100 g por ración). Según la marca son entre 3 y 4 latas; pésalo tras escurrir.

• Tomate triturado natural: 400 g (200 g por ración), es decir, 1 lata o brik de 400 g
• Aceite de oliva virgen extra: 20 g (10 g por ración), algo más de 2 cucharadas soperas

Aceitunas negras sin hueso, en rodajas: 40 g (20 g por ración)

• Ajo: 2 dientes pequeños
• Orégano seco: 1 cucharadita
• Sal: 10 g para el agua de la pasta y una pizca para la salsa
• Agua: 2 litros para cocer la pasta

Preparación paso a paso

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego (10 minutos). Pesa los macarrones. Abre y escurre bien el atún en un colador presionando ligeramente con una cuchara y pésalo. Pela y pica muy fino los ajos. Corta las aceitunas en rodajas si no lo están y ábrelas y pésalas. Abre el tomate.

Paso 2. Pon a calentar el agua (minuto 0 de la cocción). Vierte 2 litros de agua en la olla, añade los 10 g de sal y ponla a fuego fuerte con tapa. Tardará unos 8 minutos en hervir con burbujas grandes y continuas.

Paso 3. Empieza la salsa (minuto 4). Con el agua ya calentándose, pon la sartén a fuego medio con los 20 g de aceite. Cuando el aceite brille sin humear, añade el ajo picado y remueve durante 1 minuto. Señal de que está listo: huele intensamente a ajo y está dorado claro. Si se oscurece, se amarga; retira la sartén del fuego unos segundos y baja el calor.

Paso 4. Añade el tomate (minuto 5). Vierte los 400 g de tomate triturado, añade el orégano y una pizca de sal y remueve. Deja cocinar a fuego medio-bajo durante 10 minutos, sin tapar del todo, removiendo de vez en cuando. Señal de que está listo: la salsa se ha espesado, deja un surco al pasar la cuchara y el color ha pasado de rojo brillante a un rojo más profundo.

Paso 5. Cuece la pasta (minuto 8). Cuando el agua hierva a borbotones, echa los macarrones y remueve el primer minuto para que no se peguen. Cuece durante 10 minutos, o 1 minuto menos de lo que indique el paquete si este marca más. Señal de que está lista: al morder un macarrón, el centro está tierno pero con una ligera resistencia (al dente).

Paso 6. Añade las aceitunas (minuto 15). Incorpora las aceitunas a la salsa y mezcla.

Paso 7. Reserva agua y escurre (minuto 18). Antes de escurrir, reserva 100 ml del agua de cocción en una taza. Escurre los macarrones en el colador.

Paso 8. Mezcla (minutos 18 a 20). Incorpora el atún a la salsa y calienta durante 1 minuto, rompiéndolo en trozos con la cuchara. Añade los macarrones escurridos y remueve durante 1 minuto más. Si la mezcla queda seca, añade un chorrito del agua reservada (se empieza por 2 cucharadas) hasta que la salsa envuelva la pasta. Señal de que está lista: la pasta brilla, la salsa la cubre sin quedar líquida en el fondo y todo humea.

Paso 9. Emplata. Reparte en 2 platos hondos y sirve caliente. Termina con un hilo de aceite crudo solo si tu objetivo calórico lo permite (10 g de aceite añaden unas 90 kcal por ración, no incluidas en la información nutricional).

Trucos y errores frecuentes

No cuezas la pasta de más: los macarrones siguen ablandándose en la sartén al mezclarse con la salsa caliente, por eso se retiran al dente y se les resta 1 minuto sobre el paquete.

• No frías el ajo demasiado: se dora en 1 minuto; pasado ese tiempo se amarga y la salsa lo hereda. Si se te oscurece, empieza de nuevo con otro diente.

Usa el agua de la pasta: contiene almidón y ayuda a ligar la salsa sin añadir aceite ni calorías extra. Reserva siempre una taza antes de escurrir.

No calientes el atún en exceso: ya está cocinado y solo necesita calentarse 1 minuto; más tiempo lo reseca y lo hace desmenuzarse en polvo.

• Pesa los macarrones en seco: al cocerse absorben agua y pesan más del doble, por lo que pesarlos cocidos desajustaría los macros.

Información nutricional por ración

• Energía595 kcal
• Proteína39 g
• Hidratos de carbono76 g
• Grasas15 g
• Fibra7 g
• Comprobación de la energía39 &times

Total de la receta (2 raciones, cada valor de la ración multiplicado por 2):

• Energía: 1190 kcal
• Proteína: 78 g
• Hidratos de carbono: 152 g, de los cuales azúcares 22 g
• Grasas: 30 g, de las cuales saturadas 4 g
• Fibra: 14 g

Cuándo tomarla

Es una comida para después de entrenar, idealmente en las 2 horas siguientes a una sesión de fuerza o de resistencia, tanto si haces una comida completa como si es tu comida principal del día. El perfil encaja porque combina un aporte alto de hidratos, útil para reponer el glucógeno gastado, con unos 39 g de proteína, una cantidad suficiente para estimular la reparación muscular. La grasa moderada evita que la digestión sea lenta.

No es adecuada como comida previa al entrenamiento inmediato, es decir, en la hora anterior: el volumen y la fibra (7 g por ración) pueden resultar pesados en el estómago. Tampoco es la mejor opción como cena muy tardía si tu objetivo es una cena ligera.

Variantes y sustituciones

Los valores son por ración.

• Subir proteína: añade 50 g más de atún escurrido al total (250 g en lugar de 200 g). Resultado por ración: 46 g de proteína, 76 g de hidratos y 15 g de grasas, con 623 kcal.
• Bajar proteína: usa 50 g menos de atún escurrido (150 g en total). Resultado por ración: 33 g de proteína, 76 g de hidratos y 15 g de grasas, con 571 kcal. Las variantes de subir y bajar son simétricas: unos 6 o 7 g de proteína y unas 26 kcal por ración en cada sentido.
• Sin gluten: sustituye los macarrones por pasta de arroz o de maíz sin gluten y comprueba en las etiquetas del tomate y del atún que no contienen gluten. Los macros son similares, con una variación de aproximadamente 2 g de proteína por ración según la marca.
• Sin lactosa: la receta original no contiene lácteos, por lo que ya es apta sin lactosa.
• Versión vegetal: sustituye los 200 g de atún por 200 g de garbanzos cocidos y escurridos. Resultado por ración: 23 g de proteína, 103 g de hidratos y 17 g de grasas, con 657 kcal. La proteína baja de forma notable, así que conviene acompañarla con otra fuente vegetal de proteína en el día.
• Déficit: reduce los macarrones a 120 g en total (60 g por ración). Resultado por ración: 37 g de proteína, 61 g de hidratos y 14 g de grasas, con 518 kcal, unas 75 kcal menos.
• Superávit: aumenta los macarrones a 200 g en total (100 g por ración). Resultado por ración: 42 g de proteína, 91 g de hidratos y 15 g de grasas, con 667 kcal, unas 70 kcal más.

Conservación, congelación y batch cooking

• Congelaciónse puede congelar hasta 1 mes
• Batch cookingpuedes duplicar las cantidades y cocinar 4 raciones en la misma sart&eacute

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)