La memoria muscular explicada por la ciencia celular

Resumen

Cuando un cliente deja de entrenar por vacaciones, una lesión o una temporada de mucho trabajo, la pregunta es siempre la misma: ¿se pierde todo lo ganado? Un estudio publicado en 2010 por el grupo de Kristian Gundersen, en la Universidad de Oslo, ofreció una pista celular sorprendente: tras un estímulo de sobrecarga, a las fibras musculares de ratones se les añadieron núcleos antes de que crecieran, y esos núcleos permanecieron durante un periodo considerable después de que el estímulo se interrumpiera. Una investigación posterior en humanos encontró, además, una huella epigenética del entrenamiento previo. Este artículo explica qué se demostró, qué no y cómo usar esa lección en la planificación.

El caso de partida

En 2010, la revista Proceedings of the National Academy of Sciences publicó el trabajo de Bruusgaard, Johansen, Egner, Rana y Gundersen titulado Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining (Bruusgaard et al., 2010). Los investigadores observaron fibras musculares de ratones mediante técnicas de imagen mientras sometían el músculo a una sobrecarga que imitaba el entrenamiento de fuerza.

Lo que vieron fue que las fibras incorporaban núcleos nuevos antes de aumentar de tamaño. Después, cuando la sobrecarga se retiraba, el músculo se atrofiaba, pero los núcleos añadidos se conservaban durante una parte considerable de la vida del ratón. Los autores propusieron que esos núcleos persistentes podrían constituir un sustrato celular de la llamada memoria muscular, es decir, de la facilidad con que un músculo previamente entrenado recupera su tamaño al volver a entrenar.

El problema

En la práctica es habitual observar que quien ya estuvo en forma recupera con rapidez su nivel tras una pausa. Sin una explicación biológica, esa impresión se queda en anécdota, y las anécdotas generan 2 errores opuestos.

• El primero es el catastrofismo: el cliente que se salta 3 semanas de entrenamiento y decide abandonar porque cree que ha perdido todo. El segundo es la complacencia: el que asume que la memoria muscular lo protege de cualquier parón, sin importar su duración, y vuelve con cargas que su tejido conectivo y su sistema nervioso no están preparados para tolerar.

Para el entrenador y para el gimnasio, el problema es de retención y de seguridad: hay que explicar con rigor qué se conserva tras un parón y cómo se vuelve a entrenar.

Por qué ocurrió

Los núcleos como límite del crecimiento

La fibra muscular es una célula muy grande con muchos núcleos. Cada núcleo gobierna un volumen limitado de citoplasma, de modo que, según el modelo clásico del dominio mionuclear, para que una fibra crezca de forma sostenida necesita más núcleos. El estudio de Bruusgaard y colaboradores aportó una observación directa en el animal vivo: los núcleos nuevos llegaban antes que el aumento de tamaño, no después. El orden importa, porque sugiere que sumar núcleos forma parte del mecanismo que permite crecer.

Por qué los núcleos persisten tras el parón

Cuando el estímulo desaparece, la fibra se hace más pequeña, pero en el experimento los núcleos adquiridos durante la sobrecarga no desaparecieron con ella. Esa asimetría es la clave de la hipótesis: si el músculo conserva su infraestructura celular mientras se encoge, volver a crecer exige menos construcción desde cero. Gundersen (2016) desarrolló esa idea en una revisión que propone un modelo celular de la memoria muscular, en el que la persistencia de los núcleos explica la rapidez de la recuperación.

• Una segunda capa: la memoria epigenética en humanos

Los núcleos no son la única hipótesis. Seaborne y colaboradores (2018) estudiaron a personas en 3 fases: una de carga con entrenamiento de fuerza, otra de descarga en la que la masa muscular volvió a los valores de control, y otra de recarga. Analizaron la metilación del ADN en unos 850.000 sitios CpG. Tras la recarga se observó hipometilación en 18.816 sitios CpG, frente a 9.153 durante la carga inicial. Además, algunos genes, entre ellos AXIN1, GRIK2, CAMK4 y TRAF1, mantuvieron su estado hipometilado incluso durante la fase de descarga, cuando la masa muscular ya había regresado a los valores de control.

Es importante leerlo con cautela. El trabajo en ratones de 2010 no es un estudio en humanos, y el de 2018 describe marcas epigenéticas, no una demostración de que esas marcas causen por sí solas una recuperación más rápida. Las 2 líneas de evidencia son compatibles entre sí, pero no son la misma prueba.

Cómo se podría resolver

Ninguno de los 2 estudios prescribe un protocolo de reentrenamiento. Lo que ofrecen es un marco para decidir con criterio. La solución que la evidencia respalda es utilizar la memoria muscular como argumento para la continuidad, no como licencia para la imprudencia.

• Qué sostienen los datos: que existe una base celular y epigenética plausible para que el tejido entrenado responda mejor a un nuevo estímulo. Qué no sostienen: que no se pierda nada durante un parón, ni cuánto dura el efecto en humanos, ni que dé igual con qué carga se regrese. Las revisiones sobre desentrenamiento, como las de Mujika y Padilla (2000), recuerdan que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento se pierden de forma parcial cuando el estímulo cesa o resulta insuficiente.

En FHI formamos a los profesionales para que combinen los hallazgos de la ciencia básica con la prudencia que exige la práctica con personas reales, y esta es una buena muestra de por qué esa combinación importa.

Aplicaciones prácticas

Punto 1. Transmite un mensaje honesto al cliente que va a parar. Un parón corto no borra el trabajo hecho, y la evidencia sugiere que el tejido conserva una base para recuperarse. Pero ninguna recuperación es automática y la duración exacta del efecto no está establecida.

Punto 2. Reintroduce el entrenamiento de forma progresiva. Los estudios no fijan porcentajes, así que se trata de una medida prudente de planificación y no de un resultado de la investigación: reanuda con un volumen y una intensidad inferiores a los que el cliente tenía antes de parar y sube de forma escalonada durante las primeras semanas, vigilando la tolerancia a las cargas.

Punto 3. Registra el historial de entrenamiento. Saber cuánto tiempo y con qué cargas entrenó una persona antes del parón ayuda a ajustar las expectativas y las progresiones.

Punto 4. Usa la memoria muscular para sostener la adherencia. Un cliente que sabe que sus semanas previas no se desperdician tiene menos motivos para abandonar tras una interrupción.

Punto 5. Presenta la edad como hipótesis y no como sentencia. Los autores sugirieron que la capacidad de formar núcleos podría disminuir con la edad, de modo que, como hipótesis, entrenar pronto y de forma sostenida podría ser ventajoso. Es una hipótesis y debe presentarse como tal.

Conclusión

El estudio de Bruusgaard y colaboradores ofreció una imagen concreta de cómo puede funcionar la memoria muscular: las fibras sumaron núcleos antes de crecer y los conservaron mucho tiempo después de que el estímulo cesara. El trabajo de Seaborne y colaboradores añadió, en humanos, una huella epigenética que también persistió durante la descarga. Para el profesional, la lección es doble: el trabajo acumulado no se evapora de golpe, pero la vuelta al entrenamiento sigue necesitando criterio, progresión y paciencia.

Referencias

Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116.

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145-154.

Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van Someren, K. A., Bell, P. G., Murgatroyd, C., Morton, J. P., Stewart, C. E., & Sharples, A. P. (2018). Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports, 8, 1898.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)