Merluza al horno con puré rústico, receta pre-entreno

Ficha rápida

• Raciones2.
• Tiempo de preparación10 minutos.
• Tiempo de cocción37 minutos (incluye el precalentado del horno, que se hace mientras cuecen las patatas, y 2 minutos de reposo del pescado).
• Tiempo total47 minutos.
• Dificultadbaja.
• Método principal de cocciónpatatas hervidas y merluza al horno a 200 ºC.
• Momento ideal del díacomida previa a un entrenamiento, entre 2 y 3 horas antes.

Por qué funciona

Cada ración aporta 525 kcal con un 29 % de la energía en forma de proteína, un 56 % en forma de hidratos y solo un 15 % en forma de grasa. Es el perfil típico de una comida pre-entreno: muchos hidratos para llenar los depósitos de glucógeno, proteína magra para la saciedad y poca grasa para que el estómago se vacíe con rapidez. La patata cocida sin piel aporta hidratos de buena tolerancia digestiva, con 6,6 g de fibra por ración, una cifra moderada. La merluza es un pescado blanco y magro, de digestión ligera. La densidad energética es baja, de unas 0,9 kcal por gramo de plato crudo (1.050 kcal en 1.146 g), así que el plato es voluminoso y sacia sin pesar. En FHI enseñamos que el pre-entreno se diseña desde la tolerancia digestiva y el horario, y no desde la moda: esta receta es un ejemplo de ello.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Patata (350 g, pelada y cocida): es la fuente principal de hidratos, con unos 70 g por ración, y de buena tolerancia. Cuece con agua y sal; no la fríes, para mantener baja la grasa. Elige una patata de pulpa harinosa o polivalente, que se aplasta mejor.

Merluza (150 g de filete crudo, sin piel ni espinas): aporta unos 26 g de los 38 g de proteína de la ración, es decir, la mayor parte, pero no toda. El resto procede de la patata (unos 7 g), del yogur (unos 5 g) y de pequeñas cantidades de perejil y ajo. Tiene poca grasa y sabor suave.

Yogur griego natural 0 % (50 g): base de la salsa; aporta cremosidad y unos 5 g de proteína sin grasa.

Aceite de oliva virgen extra (5 g): un poco de grasa para dar sabor y favorecer el dorado del pescado y la untuosidad de las patatas. Es la única grasa añadida.

Limón (10 g de zumo) y ralladura: aporta acidez, que realza el pescado y compensa la cremosidad.

Perejil fresco (5 g) y ajo (3 g): sabor sin calorías relevantes. El ajo va crudo y finamente picado en la salsa.

Utensilios necesarios

Olla de 4 litros de capacidad (700 g de patata y unos 2 litros de agua ocupan aproximadamente 2,7 litros, con holgura).

Colador grande.

Bandeja de horno de 30 por 25 centímetros, con papel de hornear.

Cuenco de 2 litros para aplastar las patatas (700 g de patata cocida ocupan unos 650 ml).

Cuenco pequeño de 300 ml para la salsa (la salsa suma unos 135 ml).

Aplastapatatas o tenedor grande.

Rallador fino para la ralladura de limón.

Cuchillo, tabla de cortar y pelador.

Báscula de cocina de precisión de 1 g.

Pincel de cocina o cuchara para extender el aceite.

Papel de cocina para secar el pescado.

2 platos llanos para servir; uno de ellos, o un plato extra, para tapar las patatas.

Termómetro de cocina (opcional).

• Alternativas: si no tienes aplastapatatas, usa un tenedor o el fondo de un vaso; si no tienes pincel, extiende el aceite con la yema de los dedos.

Ingredientes

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

• Patata, pelada y troceada: 700 g (350 g por ración)

Merluza, filetes sin piel ni espinas, de unos 2 cm de grosor: 300 g, es decir, 2 filetes de 150 g (150 g por ración)

Yogur griego natural 0 % de materia grasa: 100 g (50 g por ración)

• Aceite de oliva virgen extra: 10 g (5 g por ración); la mitad, 5 g, para el pescado y la otra mitad, 5 g, para las patatas
• Zumo de limón: 20 g (10 g por ración), más la ralladura de medio limón
• Perejil fresco picado: 10 g (5 g por ración): 5 g para la salsa y 5 g para las patatas
• Ajo: 6 g, un diente grande (3 g por ración)

Sal, al gusto, y pimienta negra molida: no modifican los macros de forma apreciable

• Peso total de los ingredientes: 1.146 g, sin contar el agua de cocción.

Preparación paso a paso

Paso 1. Pela las patatas, lávalas y córtalas en trozos de unos 4 cm. Pésalas (700 g). Ponlas en la olla de 4 litros, cúbrelas con agua fría (unos 2 litros) y añade una cucharadita de sal.

Paso 2. Pon la olla a fuego fuerte hasta que el agua rompa a hervir, lo que tarda unos 9 minutos. Cuando hierva, baja a fuego medio y cuece 20 minutos. Las patatas están listas cuando un cuchillo las atraviesa sin resistencia y los bordes empiezan a deshacerse.

Paso 3. Mientras cuecen, prepara la salsa. Ralla la piel de medio limón con el rallador fino y exprime el zumo hasta obtener 20 g. Pica el ajo muy fino y el perejil. En el cuenco de 300 ml mezcla 100 g de yogur griego, los 20 g de zumo, la ralladura, el ajo, 5 g de perejil, una pizca de sal y pimienta. Remueve hasta obtener una crema lisa y clara. Tápala con un plato y guárdala en la nevera.

Paso 4. Cuando las patatas lleven unos 2 minutos hirviendo (hacia el minuto 21 desde el inicio), enciende el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo y coloca la rejilla en el centro. Necesita unos 10 minutos para llegar a temperatura.

Paso 5. Seca los filetes de merluza con papel de cocina para que doren mejor. Colócalos sobre la bandeja forrada con papel de hornear, sazónalos con sal y pimienta y pincela cada filete con 2,5 g de aceite (5 g entre los dos).

Paso 6. Cuando el horno esté a 200 ºC (hacia el minuto 31), hornea la merluza durante 14 minutos. Está lista cuando la carne se vuelve opaca y blanca y se separa en lascas al presionar con un tenedor. Si usas termómetro, el centro debe llegar a 63 ºC como mínimo.

Paso 7. Hacia el minuto 39, las patatas habrán cumplido sus 20 minutos de cocción y el pescado seguirá en el horno. Escúrrelas en el colador y devuélvelas al cuenco de 2 litros. Añade 5 g de aceite y 5 g de perejil y aplástalas con el aplastapatatas hasta obtener una textura rústica, con trozos de unos 1 a 2 cm, no un puré fino. Prueba y rectifica de sal. Tápalas con un plato para que no se enfríen.

Paso 8. Hacia el minuto 45 saca la bandeja del horno y deja reposar el pescado 2 minutos para que los jugos se asienten. Reparte las patatas en dos platos, coloca encima un filete de merluza y sirve la salsa de yogur y limón a un lado o por encima, unos 65 g por ración. Termina con perejil fresco si te sobra.

Trucos y errores frecuentes

Empieza las patatas con agua fría. Si las echas en agua hirviendo, el exterior se deshace antes de que el interior esté cocido.

No las cuezas de más. Pasados los 20 minutos desde que rompe el hervor, las patatas absorben demasiada agua y el aplastado queda aguado.

Seca bien la merluza. Un filete húmedo suelta agua en el horno y se cuece al vapor en lugar de dorarse.

No sobrecocines el pescado. Pasados los 14 minutos a 200 ºC, un filete de 2 cm queda seco y fibroso. Si los filetes son más finos (1 cm), baja a 8 o 9 minutos.

Prepara la salsa antes que el pescado. Con el reposo en la nevera, el ajo crudo se suaviza y los sabores se integran.

Aplasta las patatas cuando estén calientes. Frías, se vuelven pastosas.

Información nutricional por ración

• Energía525 kcal
• Proteína38 g
• Hidratos de carbono74 g
• Grasas8
• Fibra6

Total de la receta (2 raciones, cada valor es el de la ración multiplicado por 2):

• Energía: 1.050 kcal
• Proteína: 76 g
• Hidratos de carbono: 148 g, de los cuales azúcares: 10,2 g
• Grasas: 17 g, de las cuales saturadas: 2,6 g
• Fibra: 13,2 g
• Comprobación de la energía: 38 g de proteína por 4 son 152 kcal; 74 g de hidratos por 4 son 296 kcal; 8,5 g de grasa por 9 son 76,5 kcal. La suma es 524,5 kcal, que coincide con las 525 kcal declaradas. La energía se calcula sin contar la fibra.

Valores calculados a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA). Son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Funciona como comida principal entre 2 y 3 horas antes de entrenar. Los 74 g de hidratos rellenan el glucógeno, los 38 g de proteína evitan el hambre durante la sesión y los 8,5 g de grasa y los 6,6 g de fibra son lo bastante bajos para que el estómago se vacíe a tiempo. Es adecuada antes de sesiones de fuerza de más de 60 minutos, de carrera o de deportes de equipo.

No es adecuada para tomar menos de 90 minutos antes de entrenar, porque el volumen del plato y la proteína retrasan el vaciado gástrico. Tampoco es la mejor opción como cena tardía de un día de descanso si buscas ligereza, ni encaja en un plan bajo en hidratos.

Variantes y sustituciones

Los cambios de macros se expresan por ración.

• Subir proteína: sube la merluza a 200 g por ración (400 g en total), es decir, +50 g por ración. Efecto: +8,6 g de proteína, +1 g de grasa, unas +43 kcal. Aumenta el tiempo de horno a 16 minutos si los filetes son más gruesos.
• Bajar proteína: baja la merluza a 100 g por ración (200 g en total), es decir, -50 g por ración. Efecto: -8,6 g de proteína, -1 g de grasa, unas -43 kcal. Reduce el horno a 10 o 11 minutos. Es la variante simétrica de la anterior.
• Sin gluten: la receta no lleva gluten de forma natural; comprueba la etiqueta del yogur por si hubiera contaminación cruzada. Los macros no cambian.
• Sin lactosa o vegetal: usa yogur griego sin lactosa (macros iguales) o, para una salsa sin lácteos, yogur de soja natural sin azúcar. Efecto aproximado por ración: -3 g de proteína, +1 g de grasa y -1 g de hidratos. El pescado sigue presente, así que no es una receta vegana.
• Déficit calórico: baja la patata a 250 g por ración (500 g en total), es decir, -100 g por ración. Efecto: -2 g de proteína, -20 g de hidratos, -2 g de fibra, unas -89 kcal.
• Superávit calórico: sube la patata a 450 g por ración (900 g en total), es decir, +100 g por ración. Efecto: +2 g de proteína, +20 g de hidratos, +2 g de fibra, unas +89 kcal. Es la variante simétrica de la anterior. Usa en ese caso una olla de 5 litros.

Conservación, congelación y batch cooking

• Congeladorla merluza cocida se congela hasta 1 mes en un recipiente herm&eacute
• Batch cookingpuedes cocer la patata y preparar la salsa para 2 d&iacute

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)