Merluza con patatas y salsa verde rica en proteína

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación15 minutos
• Tiempo de cocción26 minutos (16 de patatas, 7 de merluza, 1 para ligar la salsa y 2 de reposo)
• Tiempo total41 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónguiso suave en cazuela tapada a fuego medio-bajo y bajo
• Momento ideal del díacomida del mediodía

Por qué funciona

Cada ración aporta 521 kcal, 46 g de proteína, 55 g de hidratos de carbono y 13 g de grasa. La merluza es un pescado blanco magro: aporta unos 37 g de los 46 g de proteína de la ración con muy poca grasa. La patata aporta unos 44 g de los 55 g de hidratos y, al cocerse en el agua, suelta almidón que liga la salsa sin necesidad de nata ni harina. La mayor parte de la grasa, 10 g, es aceite de oliva virgen extra que da sabor a la salsa verde. El plato es voluminoso y de baja densidad calórica porque lleva mucha agua en la patata y en el pescado, lo que favorece la saciedad con una digestión suave, sin fritura. En FHI repetimos a nuestros alumnos que un plan se sostiene cuando incluye platos reales que se preparan en 40 minutos con una sola cazuela.

Qué lleva y por qué

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Merluza, 200 g de lomos sin piel ni espinas: es la fuente principal de proteína, unos 37 g de los 46 g de la ración, y aporta apenas 2,6 g de grasa. Su carne es delicada, así que se cuece pocos minutos y sin remover.

• Patata, 250 g peladas: aporta unos 44 g de los 55 g de hidratos, unos 5 g de proteína y fibra. Su almidón es lo que espesa el caldo.
• Guisantes congelados, 60 g: aportan unos 8 g de hidratos, unos 3 g de proteína y unos 3 g de fibra, además de color y dulzor.

Aceite de oliva virgen extra, 10 g, y ajo, 6 g: el aceite se infusiona con el ajo y se convierte en la base de la salsa. Aporta la mayor parte de la grasa del plato.

Perejil fresco, 10 g, y zumo de limón, 5 ml: dan el color verde y el frescor final. Se añaden al final para que no pierdan aroma.

Utensilios necesarios

Báscula de cocina que pese en gramos.

Cazuela baja de 26 cm de diámetro con tapa y 3 litros de capacidad. Entre las patatas, el agua, la merluza y los guisantes, el contenido ocupa unos 1,4 litros, así que hay holgura. Alternativa: sartén honda de 28 cm con tapa.

Sartén pequeña de 18 cm para el aceite y el ajo. Alternativa: un cazo pequeño.

Cuchillo, tabla de cortar y pelador. Una mandolina es opcional para cortar las patatas.

Papel de cocina para secar el pescado.

Cuchara medidora o cuchara de postre para el zumo de limón, tenedor para comprobar el punto de la patata y el pescado, y cuchara para servir.

2 platos hondos de 24 cm y unos 700 ml de capacidad, para servir.

• Opcional: termómetro de cocina para comprobar que el pescado llega a 63 ºC.

Ingredientes

Ingredientes para 2 raciones; entre paréntesis, la cantidad por ración.

Lomos de merluza sin piel ni espinas: 400 g (200 g), frescos o congelados y descongelados en la nevera

• Patatas peladas: 500 g (250 g)

Guisantes congelados, sin descongelar: 120 g (60 g)

• Aceite de oliva virgen extra: 20 g (10 g)
• Ajo: 12 g, aproximadamente 3 dientes medianos (6 g)
• Perejil fresco: 20 g, 10 g para cocinar y 10 g para el final (10 g)
• Zumo de limón: 10 ml (5 ml)
• Agua: 350 ml para cocer las patatas. No aporta calorías.
• Sal: 3 g en total, 2 g para el agua y 1 g para la merluza. No aporta calorías.

Para el cálculo se ha usado el valor de las tablas USDA para el pescado blanco magro conocido como whiting (Merluccius bilinearis), una especie de merluza.

Preparación paso a paso

Paso 1. Si la merluza es congelada, descongélala la noche anterior en la nevera, unas 12 horas. Sécala muy bien con papel de cocina por ambos lados y pásale el dedo para comprobar que no queden espinas. Espolvorea 1 g de sal y guárdala en la nevera hasta el momento de usarla.

Paso 2. Pela, lava y corta las patatas en rodajas de 5 mm de grosor, lo más uniformes posible para que se cuezan al mismo tiempo.

Paso 3. Corta el ajo en láminas finas. Pica el perejil, incluidos los tallos tiernos, y sepáralo en 2 montoncitos de 10 g.

Paso 4. En la cazuela de 26 cm, pon las patatas, 350 ml de agua fría y 2 g de sal. Tápala y llévala a fuego fuerte hasta que hierva, unos 6 minutos. Baja entonces a fuego medio-bajo y cuece tapado 10 minutos. Señal de que está listo: los bordes de las rodajas se ven traslúcidos, el tenedor entra con una ligera resistencia y el caldo se ve turbio por el almidón. El líquido debe llegar aproximadamente a la mitad de la altura de las patatas.

Paso 5. Durante los últimos 4 minutos de ese tiempo, pon la sartén pequeña a fuego mínimo con 20 g de aceite y el ajo laminado. Cocínalo 3 minutos, hasta que el aceite burbujee muy suave y huela a ajo, con un dorado muy pálido. Si se oscurece, amargará: retíralo del fuego enseguida. Apaga la sartén.

Paso 6. Vierte el aceite con el ajo sobre las patatas. Reparte los 120 g de guisantes congelados y 10 g de perejil. Coloca encima los 2 lomos de merluza en una sola capa, sin apilar. Tapa y cuece a fuego bajo 7 minutos. Señal de que está listo: la carne se ve opaca y blanca y se separa en lascas al presionarla con un tenedor. Si usas termómetro, el centro debe marcar 63 ºC.

Paso 7. Quita la tapa. Sin remover, porque romperías los lomos, sujeta la cazuela por las asas y muévela en círculos durante 1 minuto, con el fuego bajo. Señal de que está listo: el aceite se une con el caldo y la salsa se ve ligeramente cremosa y brillante, sin charcos de aceite separados.

Paso 8. Apaga el fuego. Añade 10 ml de zumo de limón y los 10 g de perejil restantes. Tapa y deja reposar 2 minutos. Sirve en los platos hondos: las patatas en el fondo, el lomo de merluza encima, los guisantes alrededor y la salsa por encima.

Trucos y errores frecuentes

Truco 1. Corta las patatas de grosor uniforme. Si unas rodajas son más gruesas, quedan duras mientras otras se deshacen.

Truco 2. Cocina el ajo a fuego mínimo y retíralo en cuanto tome un dorado muy pálido. Un ajo oscuro amarga toda la salsa.

Truco 3. Seca bien la merluza antes de usarla. El exceso de agua diluye la salsa.

Truco 4. No remuevas con cuchara después de poner el pescado. Mueve la cazuela en círculos para ligar la salsa sin romper los lomos.

Truco 5. Si la salsa queda muy líquida, destapa y mueve la cazuela 1 minuto más a fuego bajo. Si queda demasiado espesa, añade 15 ml de agua. El agua no cambia los macros.

Truco 6. Añade el limón y el perejil fuera del fuego, para que conserven su frescor.

Truco 7. No cuezas de más el pescado. Cuando la carne se vuelve seca y se desmenuza en hebras, ya se ha pasado.

Información nutricional por ración

• Energía521 kcal
• Proteína46 g
• Hidratos de carbono55 g
• Grasas13 g
• Fibra8 g

Total de la receta, 2 raciones (ración multiplicada por 2): 1.042 kcal, 92 g de proteína, 110 g de hidratos de carbono (12 g de azúcares), 26 g de grasas (4,2 g de saturadas) y 16 g de fibra.

• Comprobación: 46 g de proteína por 4, más 55 g de hidratos por 4, más 13 g de grasas por 9, suman 521 kcal. La energía se calcula sin contar la fibra.

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos (USDA FoodData Central y BEDCA) sobre peso en crudo.

Cuándo tomarla

Es una comida principal para el mediodía. Si vas a entrenar por la tarde, encaja entre 3 y 4 horas antes: aporta hidratos con una grasa moderada y una digestión suave. También funciona después de entrenar, porque ofrece unos 1,2 g de hidratos por cada gramo de proteína y 46 g de proteína en total, una cantidad alta para la recuperación.

No es lo más adecuado entre 30 y 60 minutos antes de una sesión intensa: sus 46 g de proteína y 8 g de fibra tardan en digerirse y pueden resultar pesados. Para ese momento es mejor una opción más ligera y rica en hidratos.

Variantes y sustituciones

• Subir proteína: añade 100 g de merluza en total (50 g por ración). Cambio por ración: 9,2 g más de proteína, 0,7 g más de grasas y 43 kcal más. La ración sube a unos 55 g de proteína y 564 kcal.
• Bajar proteína: quita 100 g de merluza en total (50 g por ración). Cambio por ración: 9,2 g menos de proteína, 0,7 g menos de grasas y 43 kcal menos. La ración baja a unos 36 g de proteína y 478 kcal. El cambio es simétrico al anterior.
• Sin gluten y sin lactosa: la receta ya es apta, porque no lleva harina ni lácteos. Comprueba solo que el envase de los guisantes congelados no incluya ingredientes añadidos.
• Vegetal: sustituye los 400 g de merluza por 400 g de tofu firme (200 g por ración) y caliéntalo 4 minutos dentro de la salsa. La salsa queda algo menos ligada. Cambio por ración: 2,1 g menos de proteína, 5,6 g más de hidratos, 14,8 g más de grasas, 4,6 g más de fibra y 147 kcal más. La ración queda en unos 43 g de proteína, 60 g de hidratos, 28 g de grasas y 668 kcal.
• Para un déficit: reduce la patata en 100 g en total (50 g por ración). Cambio por ración: 8,7 g menos de hidratos, 1,0 g menos de proteína, 1 g menos de fibra y 40 kcal menos; la ración queda en unas 481 kcal.
• Para un superávit: aumenta la patata en 100 g en total (50 g por ración). Cambio por ración: 8,7 g más de hidratos, 1,0 g más de proteína, 1 g más de fibra y 40 kcal más; la ración sube a unas 561 kcal. Otra opción es añadir 10 g de aceite en total (5 g por ración): 5 g más de grasas y 45 kcal más por ración.

Conservación, congelación y batch cooking

Deja enfriar las raciones y guárdalas en un recipiente hermético en la nevera, a 4 ºC o menos, durante un máximo de 2 días.

No recomendamos congelar el plato ya cocinado: la patata cocida se vuelve granulosa al descongelarse y la salsa se corta. Sí puedes congelar la merluza cruda, si la compras fresca, y descongelarla en la nevera unas 12 horas antes de cocinar. No vuelvas a congelar el pescado descongelado.

Para recalentar, pon la ración en una cazuela a fuego bajo con 30 ml de agua, tapada, hasta que el centro esté bien caliente y humeante, a unos 74 ºC como mínimo. Hazlo una sola vez y evita el fuego fuerte, que seca el pescado.

Para batch cooking de 4 raciones, duplica los ingredientes y usa una cazuela de 32 cm o 2 cazuelas de 26 cm, sin apilar los lomos. Cocina todo de una vez y reparte en táperes.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)