Merluza en papillote: cena alta en proteína y baja en grasa

Ficha rápida

• Raciones2
• Tiempo de preparación20 minutos
• Tiempo de cocción25 minutos
• Tiempo total45 minutos
• Dificultadfácil
• Método principal de cocciónhorno a 200 °C, en papillote (cocción al vapor dentro del paquete)
• Momento ideal del díacena

Por qué funciona

Esta cena concentra 38 g de proteína por ración con solo 10 g de grasa, una relación que muy pocas preparaciones al horno consiguen sin recurrir a salsas ni a rebozados.

La merluza es una de las fuentes de proteína más magras que puedes comprar, así que la grasa del plato la decides tú con el aceite y no te la impone el pescado.

La patata y la zanahoria aportan hidratos de digestión sencilla que ayudan a reponer el glucógeno gastado si has entrenado por la tarde, sin dejar la sensación de pesadez de una cena grasa.

El papillote cocina al vapor dentro del propio paquete: no hace falta añadir grasa para que nada se pegue y el pescado conserva sus jugos en lugar de soltarlos en la bandeja.

La fibra del puerro, de la zanahoria y de la patata suma 5 g por ración, lo que mejora la saciedad de un plato que en calorías es contenido.

En la cocina de FHI insistimos en que una cena sencilla y repetible vale más que una receta brillante que nadie cocina dos veces, y esta cumple: un paquete, un horno y cero sartenes que fregar.

Además es una preparación tolerante con el despiste, porque el vapor atrapado dentro del papel evita que el pescado se seque en el primer minuto de más.

Qué lleva y por qué

Todas las cantidades que aparecen a continuación son del total de la receta, es decir, para 2 raciones. Cuando aporta claridad, indico entre paréntesis lo que corresponde a cada plato.

Merluza (400 g en total, 200 g por ración). Aporta la mayor parte de los 38 g de proteína por ración con muy poca grasa. Su carne es delicada y de fibra corta, por eso se hace muy rápido y por eso hay que vigilarla de cerca.

Patata (250 g en total, 125 g por ración). Es la fuente principal de hidratos del plato y el ingrediente que marca el tiempo de horno. También cumple una función culinaria: colocada debajo, hace de cama y aísla el pescado del calor directo de la bandeja.

Puerro (100 g en total, 50 g por ración). Al calentarse suelta agua y azúcares naturales, y esa humedad es la que genera el vapor que cocina el pescado. Aporta dulzor y aroma sin azúcar añadido.

Zanahoria (100 g en total, 50 g por ración). Suma fibra, color y un punto dulce que equilibra la acidez del limón. Es densa y compacta, así que necesita exactamente el mismo corte fino que la patata.

Aceite de oliva virgen extra (15 g en total, unos 7,5 g por ración). Aquí no sirve para freír, sino para transportar el aroma de las especias y dar brillo a la verdura. Es prácticamente toda la grasa del plato, así que se pesa, no se echa a ojo.

Zumo de limón (20 g en total, 10 g por ración). Su acidez realza el sabor del pescado y compensa la ausencia de salsa. Se añade antes de cerrar el paquete para que parte se evapore y el resultado no quede ácido.

Sal, pimienta negra, eneldo y laurel. El eneldo es el aliado clásico de la merluza y el laurel perfuma el vapor desde dentro. No aportan macros relevantes, pero sí la diferencia entre un plato soso y un plato de restaurante.

Utensilios necesarios

Papel de horno, dos hojas de unos 40 por 30 centímetros. Si no tienes, sirven dos hojas de papel de aluminio apto para horno de la misma medida, cerradas igual de bien.

Bandeja de horno plana. Si solo dispones de una fuente honda, úsala en la misma altura de la rejilla y añade dos minutos de cocción, porque el aire circula peor.

Mandolina regulada a 2 o 3 milímetros. Si no tienes mandolina, un cuchillo de chef bien afilado y pulso; y si el corte no te sale fino, aplica sí o sí la precocción de 5 minutos que explico más abajo.

Cazo pequeño o recipiente apto para microondas, para precocer la patata y la zanahoria.

Termómetro de sonda para comprobar los 63 °C en el centro del lomo. Si no tienes, sirve la prueba del tenedor descrita en el paso 10.

Tabla de corte, pelador, colador pequeño y unas tijeras de cocina para abrir el paquete.

Ingredientes

Lomos de merluza sin piel ni espinas: 400 g (200 g por ración)

• Patata: 250 g (125 g por ración)
• Puerro: 100 g (50 g por ración)
• Zanahoria: 100 g (50 g por ración)
• Aceite de oliva virgen extra: 15 g (7,5 g por ración)
• Zumo de limón: 20 g (10 g por ración)
• Sal: 2 g en total
• Pimienta negra recién molida: 0,5 g en total
• Eneldo seco: 1 g en total
• Laurel: 1 hoja partida por la mitad, media hoja por paquete

Preparación paso a paso

Paso 1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y la rejilla en la altura media. Déjalo calentar al menos 15 minutos desde que el piloto indica que ha llegado a temperatura: un horno que marca 200 °C pero lleva dos minutos encendido todavía tiene las paredes frías y el papillote no se hinchará bien.

Paso 2. Saca la merluza de la nevera, ponla sobre papel de cocina y sécala por las dos caras. La señal de que está lista es que la superficie deja de tener brillo húmedo y el papel sale casi seco. Repasa los lomos con los dedos buscando espinas y retira las que encuentres con unas pinzas.

Paso 3. Pela la patata y la zanahoria y córtalas en láminas de 2 a 3 milímetros con la mandolina o con el cuchillo. El grosor correcto se reconoce así: la lámina se dobla sobre sí misma sin partirse y, puesta a contraluz, deja pasar algo de claridad. Este es el punto crítico de la receta, porque el pescado se hace mucho antes que el tubérculo y con la patata gruesa te la vas a encontrar cruda.

Paso 4. Precoce las láminas de patata y zanahoria durante 5 minutos: en agua hirviendo con un pellizco de la sal, o en el microondas tapadas y con dos cucharadas de agua a máxima potencia. Están en su punto cuando la punta del cuchillo entra con una ligera resistencia, todavía firme, sin que la lámina se rompa al levantarla. Escúrrelas en el colador y deja que suelten el vapor un par de minutos.

Paso 5. Retira la primera capa del puerro, córtalo en aros de 3 a 4 milímetros y lávalos separando las capas bajo el grifo, porque la tierra se esconde entre ellas. Sabrás que están limpios cuando el agua del bol salga completamente transparente. Escúrrelos y sécalos con un paño.

Paso 6. Monta cada paquete sobre una hoja de papel de horno. Coloca en el centro, ligeramente descentrado hacia una mitad, la mitad de la patata y de la zanahoria montando las láminas en abanico, como si fueran tejas; encima reparte la mitad del puerro. Esta cama tiene que ocupar más o menos la superficie del lomo, para que el pescado no toque el papel directamente.

Paso 7. Apoya encima el lomo de merluza, salpimienta, espolvorea el eneldo, riega con la mitad del aceite y la mitad del zumo de limón y añade media hoja de laurel a un lado. Trabaja con rapidez para que ni el pescado ni las verduras estén más de la cuenta a temperatura ambiente.

Paso 8. Cierra el papillote. Junta los dos bordes largos del papel por encima del pescado, hazlos coincidir y dóblalos juntos tres veces seguidas, plegando cada vez sobre el pliegue anterior hasta que la costura quede a un par de centímetros del lomo. Después retuerce o dobla los dos extremos hacia abajo, como un caramelo, y coloca el paquete con esos extremos apoyados sobre la bandeja para que su propio peso los selle. Debe quedar una cámara de aire sobre el pescado: es el espacio donde circulará el vapor. Si al levantar el paquete no gotea nada, está bien cerrado.

Paso 9. Hornea de 18 a 20 minutos a 200 °C en la altura media. La señal visual es inequívoca: el papel se hincha como un globo y toma un tono dorado pálido. Si el paquete no se infla, el vapor se está escapando por alguna costura, y en ese caso añade dos minutos y revisa el punto del pescado con más atención.

Paso 10. Saca la bandeja y deja reposar los paquetes 2 minutos. Ábrelos con tijeras haciendo un corte en cruz en la parte superior y aparta la cara y las manos, porque el vapor que sale está a más de 90 °C y quema de verdad. El pescado está en su punto cuando la carne ha pasado de translúcida a blanca opaca y se separa en lascas al empujarla suavemente con un tenedor; con termómetro, busca 63 °C en la parte más gruesa del lomo. Retira el laurel y sirve volcando también los jugos del paquete sobre el plato: ahí está buena parte del sabor.

Trucos y errores frecuentes

El error número uno es cortar la patata demasiado gruesa. Si la lámina pasa de 3 milímetros y además te saltas la precocción, el pescado estará perfecto a los 18 minutos y la patata seguirá cruda; y si alargas el horneado hasta que la patata ceda, la merluza saldrá seca y deshecha. Ante la duda, precoce siempre.

El segundo error es cerrar mal el paquete. Un doblez único se abre con la presión del vapor y la cocción pasa de vapor a horno seco. Haz tres pliegues sucesivos en los bordes largos y comprueba antes de meterlo que el paquete no pierde líquido al inclinarlo.

El tercero es no escurrir bien la verdura precocida. Si entra chorreando, el paquete se convierte en un caldo y la merluza queda hervida y sosa, con la sal diluida. Déjala escurrir y humear un par de minutos antes de montar.

El cuarto es pasarse de horno por miedo a que el pescado quede crudo. La merluza pierde su textura en cuestión de dos o tres minutos: en cuanto las lascas se separan solas y la carne está blanca opaca, está lista. Es mejor comprobar a los 18 minutos y devolverla al horno dos minutos más que rescatarla seca.

Un truco que cambia el plato: sala el pescado justo antes de cerrar el paquete, no con media hora de antelación. La sal anticipada extrae agua de la superficie y la merluza queda con la textura apretada del pescado en salazón.

• Otro truco: si quieres las láminas de patata algo doradas y no solo tiernas, abre los paquetes en los últimos 3 minutos y sube el grill, vigilando sin apartarte del horno.

Información nutricional por ración

• Energía360 kcal
• Proteína38 g
• Hidratos de carbono30 g
• Grasas10 g
• Fibra5 g

Total de la receta (2 raciones): 713 kcal, 76 g de proteína, 59 g de hidratos, 19 g de grasas y 10 g de fibra.

• Número de raciones: 2

Los valores son aproximados y varían según marca, corte y método de cocción.

Cuándo tomarla

Es una cena, y está construida para serlo. Con 38 g de proteína por ración cubre de sobra el umbral que necesitas en la última comida del día para repartir bien la proteína entre las distintas ingestas, y lo hace con solo 10 g de grasa, así que se digiere con ligereza y no interfiere con el descanso como lo hace una cena copiosa y grasa.

Encaja especialmente bien los días que entrenas por la tarde o por la noche: los 30 g de hidratos de la patata y la zanahoria reponen parte del glucógeno sin llegar a ser una carga, y la proteína llega al músculo en las horas posteriores al estímulo.

También funciona como comida de mediodía en una fase de déficit, porque sacia mucho para las calorías que tiene.

Para qué momento no es adecuada: no es una comida de antes de entrenar si te quedan menos de 60 o 90 minutos para empezar, porque la fibra y el volumen de verdura pueden resultar incómodos con el estómago lleno. Tampoco es la opción para recargar hidratos antes de una competición de resistencia ni para un intra-entreno, donde necesitas carbohidrato rápido y poco volumen.

Variantes y sustituciones

• Para subir la proteína: sube la merluza a 500 g en total (250 g por ración). Sumarás alrededor de 9 o 10 g de proteína y unas 45 kcal por ración, prácticamente sin tocar la grasa.

Para bajar la proteína o abaratar el plato: baja la merluza a 300 g en total (150 g por ración) y sube la patata a 350 g. Restarás unos 9 g de proteína por ración y sumarás alrededor de 8 g de hidratos, con las calorías casi iguales.

• Sin gluten: la receta ya lo es de forma natural. Revisa únicamente que las mezclas de especias que uses no lleven harinas ni antiaglomerantes con gluten, y que el caldo, si lo añades, sea certificado sin gluten.
• Sin lactosa: la receta tampoco lleva lácteos, así que es apta tal cual.
• Versión vegetal: sustituye la merluza por 400 g de tofu firme bien escurrido y cortado en lonchas de un centímetro, o por 250 g de garbanzos cocidos y escurridos. Con tofu la proteína por ración baja a unos 20 g y la grasa sube en torno a 5 g; con garbanzos suben los hidratos y la fibra de forma notable.
• Para déficit calórico: baja la patata a 150 g en total y el aceite a 10 g. Ahorrarás aproximadamente 60 kcal por ración, sobre todo de hidratos, manteniendo intacta la proteína.
• Para superávit calórico: sube la patata a 400 g en total y el aceite a 25 g, y añade 30 g de aceitunas en total. Sumarás alrededor de 130 o 150 kcal por ración entre hidratos y grasa de calidad.
• Cambio de pescado: el bacalao fresco desalado, el rape y el abadejo se comportan casi igual. El salmón también funciona, pero sube la grasa por ración en torno a 8 o 10 g y las calorías en torno a 100.

Conservación, congelación y batch cooking

El pescado cocinado se conserva en la nevera, en un recipiente hermético y a 4 °C o menos, un máximo de 2 días. Enfríalo rápido: no lo dejes más de dos horas a temperatura ambiente antes de refrigerar.

Para recalentar, lo mejor es volver a montar un paquete con el papel de horno, añadir una cucharada de agua y darle 6 u 8 minutos a 170 °C, hasta que el centro vuelva a estar caliente. En el microondas se reseca con facilidad; si es tu única opción, tápalo y usa potencia media en tandas de 30 segundos.

No recomiendo congelar el plato terminado. La patata cocida se vuelve harinosa y arenosa al descongelarse y la merluza pierde agua y textura. Si necesitas congelar, hazlo con el pescado crudo y consúmelo en un plazo de 3 meses, descongelándolo siempre en la nevera y nunca sobre la encimera.

Para batch cooking, el trabajo que de verdad ahorra tiempo es el corte. Lamina patata y zanahoria para cuatro paquetes, precócelas los mismos 5 minutos, escúrrelas, enfríalas y guárdalas en un recipiente hermético hasta 3 días. También puedes dejar los paquetes montados y cerrados en la nevera hasta 24 horas y hornearlos directamente, añadiendo 2 minutos al tiempo porque parten de frío.

Multiplicar la receta es sencillo, pero no apiles los paquetes: cada uno necesita su hueco en la bandeja para que el aire circule. Con más de cuatro paquetes, usa dos bandejas e intercámbialas de altura a mitad de cocción.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)