Mousse de chocolate y skyr, postre alto en proteína

FICHA RÁPIDA

• Raciones2
• Tiempo de preparación14 minutos
• Tiempo de reposo en nevera120 minutos
• Tiempo total134 minutos (14 de preparación y 120 de reposo)
• Dificultadbaja
• Método principalchocolate fundido en microondas y mezcla en frío; sin horno
• Momento ideal del díapostre después de la comida o de la cena

POR QUÉ FUNCIONA

Cada ración aporta 248 kcal, 20 g de proteína, 24 g de hidratos, 8 g de grasa y 7 g de fibra. El skyr es el protagonista: aporta unos 16,5 g de los 20 g de proteína de la ración, y el resto viene del chocolate, el cacao, la leche y las frambuesas. La grasa procede casi toda del chocolate negro de 85 %, que da la cremosidad de una mousse con solo 8 g de grasa por ración. La ración servida pesa unos 246 g, por lo que la densidad calórica es de aproximadamente 1 kcal por gramo. La proteína y los 7 g de fibra (cacao, chocolate y frambuesas) ayudan a que sacie más que un postre azucarado de calorías parecidas. En FHI planteamos el postre como una oportunidad más para sumar proteína al día, y esta receta lo hace sin recurrir a polvos ni a procesos complicados.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Todas las cantidades de esta sección son por ración.

Skyr natural sin azúcar (150 g): aporta unos 16,5 g de proteína y es la base de la textura cremosa y espesa. Usa uno con unos 11 g de proteína por cada 100 g y sin azúcares añadidos.

Chocolate negro de 85 % de cacao (15 g): da sabor intenso, grasa de cacao y cuerpo. Es la fuente principal de grasa de la receta.

Cacao puro en polvo, sin azúcar (6 g): refuerza el sabor a chocolate sin añadir apenas calorías y aporta fibra.

• Miel (10 g): endulza y suaviza la acidez del skyr. Aporta unos 8 g de azúcares por ración.
• Leche semidesnatada (15 ml): ayuda a fundir el chocolate y a disolver el cacao hasta formar una crema lisa.
• Frambuesas frescas (50 g): aportan frescor, color y fibra, y compensan el dulzor.

UTENSILIOS NECESARIOS

Balanza de cocina con precisión de 1 g

Tabla de cortar y cuchillo

Tazón apto para microondas de 500 ml (alternativa: un cazo pequeño al baño maría)

Microondas

Bol de 1 litro para la mezcla final

Varillas manuales de unos 25 cm (alternativa: tenedor, aunque cuesta más eliminar grumos)

Espátula flexible de silicona

2 copas o vasos de 350 ml

Cuchara sopera

Colador pequeño para lavar las frambuesas

Papel de cocina

Film transparente

INGREDIENTES

• Skyr natural sin azúcar: 300 g (150 g por ración)

Chocolate negro de 85 % de cacao: 30 g (15 g por ración)

Cacao puro en polvo, sin azúcar: 12 g (6 g por ración), que son unas 2 cucharadas soperas rasas

• Miel: 20 g (10 g por ración)
• Leche semidesnatada: 30 ml (15 ml por ración)
• Frambuesas frescas: 100 g (50 g por ración)

Peso de la mezcla de mousse (sin frambuesas): 300 + 30 + 12 + 20 + 30 = unos 392 g, que son unos 196 g por copa, aproximadamente 190 ml. Con 50 g de frambuesas por encima, cada copa de 350 ml queda con holgura.

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Pesa y trocea (3 minutos). Pesa todos los ingredientes. Pica el chocolate en trozos de aproximadamente 1 cm sobre la tabla; cuanto más pequeños, más rápido se funde. Saca el skyr de la nevera y mantenlo tapado hasta el paso 4.

Paso 2. Funde el chocolate (2 minutos). Pon el chocolate picado y los 30 ml de leche en el tazón de 500 ml. Caliéntalo en el microondas a máxima potencia en tandas de 15 segundos, removiendo con la espátula entre una y otra. Normalmente bastan 3 tandas (45 segundos). Está listo cuando no quedan trozos y la mezcla es una crema lisa y brillante. No lo calientes de golpe durante mucho tiempo: el chocolate se quema y se vuelve granuloso.

Paso 3. Haz la pasta de chocolate (5 minutos, con la espera incluida). Añade al tazón los 12 g de cacao y los 20 g de miel. Remueve con la espátula hasta obtener una pasta espesa, uniforme y sin grumos de cacao; si ves grumos, aplástalos contra la pared del tazón. Deja reposar la mezcla 3 minutos hasta que esté templada, es decir, que puedas tocarla con el dedo sin quemarte. Mientras tanto, lava las frambuesas en el colador con cuidado y sécalas sobre papel de cocina.

Paso 4. Atempera y mezcla (3 minutos). Pon 2 cucharadas soperas de skyr (unos 30 g) en el tazón con la pasta de chocolate y remueve hasta integrarlo. Este paso evita que la pasta tibia se corte al tocar el skyr frío. Pon el resto del skyr en el bol de 1 litro y añade la mezcla del tazón en 2 tandas, batiendo con las varillas durante 1 minuto cada vez. La mousse está lista cuando el color es marrón oscuro uniforme, sin vetas blancas, tiene un aspecto brillante y, al levantar las varillas, la crema cae en forma de cinta que tarda 2 a 3 segundos en desaparecer.

Paso 5. Reparte y enfría (1 minuto de trabajo y 120 minutos de reposo). Pesa unos 196 g de mousse en cada copa de 350 ml y da un par de golpecitos suaves en la encimera para soltar las burbujas de aire. Tapa con film. Guarda en la nevera al menos 120 minutos (2 horas), a 5 °C o menos. Está lista cuando la superficie está firme al tocarla ligeramente y la cuchara deja una marca limpia, como una crema espesa que se sostiene.

Paso 6. Sirve. Retira el film y coloca 50 g de frambuesas sobre cada copa. Sirve frío, recién sacada de la nevera.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Calienta el chocolate en tandas cortas y remueve entre ellas. El microondas calienta desde dentro y el chocolate puede quemarse aunque parezca intacto.

No eches la pasta caliente sobre el skyr. Si la mezcla está muy caliente, el skyr se corta y suelta suero; por eso hay que templarla y atemperar con 2 cucharadas de skyr primero.

Elige un skyr espeso y sin azúcar. Si es muy líquido, la mousse no cuajará bien. Si tu skyr suelta agua en el envase, escúrrela con una cuchara antes de pesar.

Bate poco, pero hasta que desaparezcan las vetas blancas. Un exceso de batido no aporta más textura, porque no hay nata que montar, solo se pierde brillo.

Lava las frambuesas justo antes de usarlas y sécalas bien. Si se ponen húmedas sobre la mousse, la superficie se humedece y se oscurece.

No añadas las frambuesas antes de refrigerar. Se ablandan y sueltan jugo, y la mousse pierde su color uniforme.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía248 kcal
• Proteína20 g
• Hidratos de carbono24 g
• Grasas8 g
• Fibra7 g
• Comprobación de la energía20 g x 4 + 24 g x 4 + 8 g x 9 = 80 + 96 + 72 = 248 kcal.

Total de la receta (2 raciones):

• Energía: 248 x 2 = 496 kcal
• Proteína: 20 x 2 = 40 g
• Hidratos de carbono: 24 x 2 = 48 g, de los cuales azúcares: 21 x 2 = 42 g
• Grasas: 8 x 2 = 16 g, de las cuales saturadas: 5 x 2 = 10 g
• Fibra: 7 x 2 = 14 g

Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción. Se han calculado con tablas de composición de alimentos como USDA FoodData Central y BEDCA; el skyr varía de una marca a otra, así que conviene ajustar con la etiqueta del tuyo.

CUÁNDO TOMARLA

Sirve como postre tras la comida o la cena, o como merienda de media tarde: 20 g de proteína, 7 g de fibra y 248 kcal dan saciedad sin llegar a ser un plato pesado. También puede tomarse una o dos horas antes de acostarte como tentempié, aunque en los estudios sobre proteína antes de dormir se han usado dosis de 27,5 a 40 g; una ración queda por debajo, y duplicarla supone 40 g de proteína y 496 kcal. No es adecuada como pre-entreno inmediato: con menos de 2 horas antes de entrenar, la grasa del chocolate y la fibra pueden pesar en el estómago y retrasar la digestión. Tampoco sustituye a una comida completa.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Todas las cifras son por ración y respecto a la receta base.

• Subir proteína: añade 50 g más de skyr por ración (350 g en total en lugar de 300 g, es decir, 100 g más). Suma unos 5,5 g de proteína, 2 g de hidratos y unas 31 kcal. Usa copas de 400 ml, porque el volumen de mousse sube a unos 246 g por copa.
• Bajar proteína: usa 50 g menos de skyr por ración (200 g en total en lugar de 300 g, es decir, 100 g menos). Resta unos 5,5 g de proteína, 2 g de hidratos y unas 31 kcal. Es simétrica a la variante anterior; la mousse queda más intensa en chocolate.
• Sin gluten: la receta base es naturalmente libre de gluten. Si eres celíaco, comprueba en la etiqueta del cacao y del chocolate que no hay trazas de gluten.
• Sin lactosa: usa skyr sin lactosa y bebida sin lactosa en lugar de la leche; los macros son prácticamente los mismos. Comprueba que el chocolate negro no lleve leche.
• Vegetal: sustituye el skyr por yogur de soja natural sin azúcar y espeso (150 g por ración) y la leche por bebida de soja. Resta unos 10 g de proteína y suma unos 3 g de grasa por ración, aunque varía bastante según la marca; revisa la etiqueta.
• Déficit: quita la miel (10 g por ración) y endulza con una cantidad de edulcorante líquido que te resulte agradable. Resta unos 8 g de hidratos, 8 g de azúcares y unas 33 kcal.
• Superávit: añade 15 g de almendra laminada por ración, espolvoreada por encima. Suma unos 3 g de proteína, 1 g de hidratos, 7,5 g de grasa, 2 g de fibra y unas 86 kcal.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)