Nitrato dietético y remolacha para mejorar la resistencia
El nitrato dietético de la remolacha reduce el coste de oxígeno del ejercicio y mejora la economía del esfuerzo en resistencia.
Resumen
Que un vaso de zumo de remolacha pueda mejorar el rendimiento de resistencia suena a remedio casero, pero es una de las ayudas ergogénicas mejor documentadas de la última década. El responsable es el nitrato dietético, abundante en la remolacha y en las verduras de hoja verde, que el cuerpo transforma en óxido nítrico y que reduce el coste de oxígeno del ejercicio. Este artículo explica el experimento que lo puso en el mapa, por qué la remolacha mejora la economía del esfuerzo y cómo usar el nitrato de forma realista, sin esperar milagros pero sin ignorar una herramienta con base sólida.
El caso
En 2009, un estudio de Bailey y colaboradores publicado en el Journal of Applied Physiology observó algo llamativo: tras varios días tomando zumo de remolacha rico en nitrato, los participantes consumían menos oxígeno para realizar el mismo ejercicio y toleraban mejor los esfuerzos intensos. El nitrato mejoraba la economía del movimiento, algo que hasta entonces se consideraba una característica bastante fija de cada persona. El fisiólogo Andrew Jones, uno de los grandes referentes en este campo, sintetizó la evidencia en trabajos posteriores (Jones, 2014) que consolidaron el nitrato dietético como una ayuda ergogénica real para la resistencia.
El problema
El problema que el nitrato ayuda a atacar es la economía energética del esfuerzo. Dos deportistas con el mismo consumo máximo de oxígeno pueden rendir de forma distinta según cuánto oxígeno necesiten para sostener un ritmo dado: quien gasta menos oxígeno para la misma velocidad rinde más y aguanta más. Mejorar esa economía es difícil, porque depende de factores estructurales y de años de entrenamiento. Que una intervención nutricional sencilla pueda influir en ella abrió una vía inesperada para exprimir un poco más el rendimiento sin entrenar más.
Por qué ocurrió
La vía nitrato-nitrito-óxido nítrico
El cuerpo convierte el nitrato de la dieta en nitrito y, finalmente, en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y modula funciones musculares. Esta vía es especialmente relevante en condiciones de bajo oxígeno, justo las que aparecen en el ejercicio intenso. El óxido nítrico así generado mejora el riego y la eficiencia de la contracción muscular.
Menos oxígeno para el mismo trabajo
El efecto más estudiado del nitrato es la reducción del coste de oxígeno del ejercicio. Parece actuar mejorando la eficiencia mitocondrial y la función de las fibras musculares, de modo que el músculo produce la misma fuerza gastando menos energía. En la práctica, eso se traduce en poder sostener un ritmo con menor esfuerzo fisiológico. En FHI enseñamos a nuestros alumnos que la economía del esfuerzo es una variable de rendimiento tan importante como la potencia máxima, y a menudo más entrenable de lo que se cree.
No todos responden igual
La evidencia también muestra matices importantes: el efecto es más claro en personas menos entrenadas que en atletas de élite, cuya economía ya está muy optimizada, y varía según el tipo de esfuerzo. Además, los enjuagues bucales con antisépticos pueden anular el efecto, porque eliminan las bacterias de la boca que participan en la conversión del nitrato. Estos detalles explican por qué el nitrato ayuda a unos y apenas a otros, y por qué conviene probarlo individualmente.
Cómo se resolvió
El uso práctico del nitrato dietético que respalda la evidencia es sencillo. Se obtiene de fuentes alimentarias como la remolacha y las verduras de hoja verde, o de zumos concentrados, tomándolo con antelación suficiente antes del esfuerzo para dar tiempo a la conversión, y en algunos protocolos durante varios días previos. Es más útil en esfuerzos de resistencia de intensidad submáxima y en personas no élite. Conviene probarlo primero en entrenamientos, nunca estrenarlo en competición, y evitar los colutorios antisépticos alrededor de su toma. No es un suplemento milagroso ni transforma a nadie, pero puede aportar una mejora pequeña y real de la economía del esfuerzo, que en resistencia puede marcar diferencias.
Aplicaciones prácticas
Obtén el nitrato de fuentes reales como la remolacha y las verduras de hoja verde, o de zumos concentrados, y tómalo con antelación suficiente antes del esfuerzo.
Espera un beneficio modesto, no un milagro. El nitrato mejora la economía del esfuerzo de forma pequeña pero real, sobre todo en resistencia submáxima.
Pruébalo antes en entrenamientos. Nunca estrenes un protocolo de nitrato en una competición importante sin haber comprobado cómo te sienta.
Evita los colutorios antisépticos alrededor de su toma. Eliminan las bacterias bucales que convierten el nitrato y pueden anular el efecto.
Ten en cuenta tu nivel. Si eres muy entrenado, el margen de mejora es menor; si no lo eres, es más probable que notes el efecto.
Intégralo en una base sólida de entrenamiento y nutrición. Ningún nitrato compensa una preparación deficiente; solo afina el rendimiento de quien ya hace lo esencial bien.
Conclusión
El nitrato dietético convirtió un alimento tan común como la remolacha en una de las ayudas ergogénicas mejor estudiadas para la resistencia, al demostrar que se puede mejorar la economía del esfuerzo desde la nutrición. Su efecto es modesto, variable entre personas y más útil en no élite, pero es real y está anclado en una vía fisiológica bien comprendida. Usado con criterio, probado con antelación y sin esperar prodigios, es una herramienta legítima para exprimir un poco más el rendimiento. En FHI formamos profesionales que separan las ayudas con respaldo científico de las promesas vacías, porque saber qué esperar de cada herramienta es lo que permite usarla sin caer ni en el escepticismo ni en la ingenuidad.
Referencias
Bailey, S. J., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.
Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35-S45.
Larsen, F. J., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159.
Domínguez, R., et al. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes: a systematic review. Nutrients, 9(1), 43.
Wylie, L. J., et al. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336.
Javier Ortega
CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)
