Por qué el orden de los ejercicios cambia tu fuerza

Resumen

Dos personas pueden hacer exactamente los mismos ejercicios, con las mismas series y repeticiones, y obtener resultados distintos por una única razón: el orden en que los colocan dentro de la sesión. Un conjunto de estudios demostró que lo que se entrena primero se vuelve más fuerte, mientras que el crecimiento muscular apenas se ve afectado por ese orden. En 2026, una revisión de referencia de la American College of Sports Medicine ha confirmado esta doble conclusión con un nivel de confianza alto. Este artículo reconstruye ese hallazgo, explica sus mecanismos y lo traduce en decisiones prácticas de programación.

El caso: cuando el orden de los ejercicios cambió los resultados

En 2005, Roberto Simão y colaboradores publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research un experimento sencillo y revelador. Pidieron a los participantes que realizaran una misma sesión de ejercicios de tren superior en dos secuencias opuestas: en una empezaban por los ejercicios multiarticulares grandes y terminaban por los pequeños y monoarticulares; en la otra invertían el orden. El número total de repeticiones que un músculo era capaz de completar dependía de forma marcada de su posición en la sesión: los ejercicios colocados al final, cuando la fatiga ya se había acumulado, permitían menos repeticiones, con independencia de si eran grandes o pequeños.

Ese primer hallazgo abrió una línea de investigación que culminó en la revisión de Simão y colaboradores de 2012, también en Sports Medicine, dedicada específicamente al efecto del orden de los ejercicios en el entrenamiento de fuerza. La conclusión general se ha mantenido y ha sido reforzada por trabajos posteriores: el rendimiento y las ganancias de fuerza son mayores en los ejercicios que se ejecutan al principio de la sesión, cuando el sistema neuromuscular está fresco.

El problema: entrenar lo mismo y progresar distinto

El problema práctico que plantea este caso es que el orden no es un detalle menor, sino una variable de programación con consecuencias reales. Un entrenador puede diseñar una rutina impecable en volumen e intensidad y, sin embargo, sabotear el progreso de un ejercicio concreto simplemente por relegarlo al final, cuando la fatiga limita la carga y las repeticiones que el deportista puede movilizar.

La pregunta que abrió esta investigación es de enorme relevancia para cualquier profesional: ¿el orden afecta por igual a la fuerza y a la hipertrofia, o cada objetivo responde de manera diferente? La respuesta determina cómo debe ordenarse una sesión según lo que se persiga, y evita aplicar una regla única a metas que no son intercambiables. En FHI insistimos a nuestros alumnos en que las variables del entrenamiento no se manipulan por costumbre, sino según el objetivo prioritario de cada bloque.

Por qué ocurre: los mecanismos detrás del efecto del orden

La fatiga aguda limita lo que se entrena al final

El mecanismo más inmediato es la fatiga acumulada dentro de la sesión. A medida que avanza el entrenamiento, se reduce la capacidad de generar fuerza por fatiga tanto periférica como central. El ejercicio que ocupa las últimas posiciones se ejecuta con menos carga efectiva y menos repeticiones de calidad, de modo que recibe un estímulo de entrenamiento inferior. Por eso el ejercicio colocado primero acumula, sesión tras sesión, un volumen de trabajo con mayor carga que se traduce en más adaptación específica de fuerza.

El principio de especificidad y la ganancia de fuerza

La fuerza es en buena medida una habilidad neuromuscular específica. Practicar un patrón con cargas altas cuando el sistema nervioso está descansado mejora la coordinación intramuscular e intermuscular, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras en ese patrón concreto. Kraemer y Ratamess, en su trabajo fundamental sobre las bases del entrenamiento de fuerza, describen cómo la progresión de la fuerza depende de exponer al deportista a estímulos de alta calidad en los ejercicios prioritarios. Colocar primero el ejercicio en el que se quiere ganar fuerza maximiza esa calidad.

Por qué la hipertrofia es más robusta al orden

El crecimiento muscular, en cambio, depende sobre todo del volumen total efectivo y de la proximidad al fallo acumulada a lo largo de la sesión y de la semana, más que de la carga absoluta en un ejercicio puntual. Un músculo entrenado al final recibe menos carga, pero suele trabajar más cerca del fallo por la fatiga previa, de modo que el estímulo hipertrófico tiende a compensarse. Por eso los estudios encuentran que el orden influye poco en la hipertrofia. La revisión y meta-análisis de Nunes y colaboradores (2021) sintetizó esta evidencia y concluyó que el orden condiciona las ganancias de fuerza a favor de los ejercicios iniciales, mientras que su efecto sobre la hipertrofia es escaso.

Cómo se resolvió: la confirmación de la ACSM en 2026

La cuestión ha quedado consolidada en 2026 con la publicación, en Medicine and Science in Sports and Exercise, de una nueva revisión de posición de la American College of Sports Medicine sobre prescripción del entrenamiento de fuerza, la primera actualización en diecisiete años, presidida por Stuart M. Phillips y basada en una síntesis de numerosas revisiones sistemáticas. Entre sus conclusiones, la revisión establece con confianza alta que el orden de los ejercicios afecta a las ganancias de fuerza, favoreciendo al que se realiza primero, y que no figura entre los factores que determinan la hipertrofia. Es la validación institucional de una línea de evidencia que venía construyéndose desde los trabajos de Simão.

La regla de oro que se desprende, y que la práctica ya venía aplicando, es priorizar en la sesión aquello que más importa. Si el objetivo es ganar fuerza en un ejercicio, ese ejercicio va primero. Trabajos como el de Spineti y colaboradores (2010) mostraron además que, en programas periodizados, respetar un orden coherente con el objetivo influye tanto en la fuerza como en el desarrollo de los grupos musculares priorizados. Desde FHI promovemos una metodología estructurada en la que el orden de los ejercicios se decide de forma deliberada según la meta del bloque, y no por inercia.

Aplicaciones prácticas

Para llevar esta evidencia a la programación real conviene tener presente lo siguiente:

Prioriza por objetivo, no por costumbre. Coloca en las primeras posiciones el ejercicio o patrón en el que buscas ganar fuerza, cuando el sistema neuromuscular está fresco.

Los grandes multiarticulares, normalmente primero. Sentadilla, peso muerto, press de banca o press militar suelen ir al inicio si son prioritarios, porque exigen más coordinación y tolerancia a la carga.

Si un músculo pequeño es tu prioridad, adelántalo. El principio de prioridad muscular permite, en fases concretas, situar antes de lo habitual un grupo rezagado para que reciba el estímulo de mayor calidad.

Para hipertrofia, gana flexibilidad. Como el orden influye poco en el crecimiento, puedes ordenar la sesión según logística, seguridad o preferencia, siempre que asegures el volumen efectivo y una intensidad de esfuerzo suficiente.

Cuida la técnica y la seguridad. Los ejercicios de mayor demanda técnica o riesgo conviene realizarlos con menos fatiga previa, lo que refuerza colocarlos en la parte inicial.

Revisa el orden al cambiar de objetivo. Cada vez que rotes el foco de un bloque, reordena la sesión en consecuencia en lugar de arrastrar la secuencia anterior.

Conclusión

El caso del orden de los ejercicios enseña una lección de precisión metodológica: dos entrenamientos idénticos en contenido pueden producir resultados distintos según la secuencia, porque la fatiga condiciona la calidad del estímulo. Lo que se entrena primero gana más fuerza; la hipertrofia, en cambio, es más tolerante al orden y depende del volumen efectivo total. La confirmación de la ACSM en 2026 cierra el círculo de una evidencia madura. La moraleja para entrenadores y deportistas es sencilla y accionable: decide qué es lo más importante de cada sesión y ponlo al principio.

Referencias

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

American College of Sports Medicine. (2026). Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, 58(4).

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.

Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157.

Simão, R., Farinatti, P. T. V., Polito, M. D., Maior, A. S., & Fleck, S. J. (2005). Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 152-156.

Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251-265.

Spineti, J., de Salles, B. F., Rhea, M. R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., Fernandes, L., & Simão, R. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11), 2962-2969.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)