Orden de los ejercicios: qué dice la ciencia sobre fuerza e hipertrofia

Resumen

Pocas decisiones de programación se toman con tanta rapidez como el orden de los ejercicios, y pocas se discuten con tanta convicción. Un metaanálisis de 11 estudios comparó qué ocurre con la fuerza y con el tamaño muscular cuando el mismo ejercicio se coloca al principio o al final de la sesión. La fuerza ganó más en los ejercicios situados al inicio, pero el crecimiento muscular fue similar con cualquier orden. La lección es que el orden no decide cuánto músculo ganas, sino dónde concentras tu mejor esfuerzo.

El caso de partida

En 2021, un equipo liderado por João Pedro Nunes, con Jozo Grgic, Brad Schoenfeld y otros investigadores, publicó en el European Journal of Sport Science una revisión sistemática con metaanálisis sobre la influencia del orden de los ejercicios de resistencia en las ganancias de fuerza y de hipertrofia (Nunes et al., 2021). Incluyeron 11 estudios que se valoraron con un resultado de calidad entre bueno y excelente en la lista TESTEX, y analizaron los datos con un modelo de efectos aleatorios. El tamaño del efecto se expresó como g de Hedges.

El problema

El orden de los ejercicios en una sesión suele decidirse por tradición: los ejercicios grandes antes que los pequeños, los multiarticulares antes que los monoarticulares. La recomendación está recogida en los consensos de referencia (Kraemer y Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009), pero queda una pregunta práctica que importa a cualquier entrenador: ¿cambia el resultado final si se invierte el orden? Si la respuesta fuera sí, un error de colocación podría costar meses de progreso. Si fuera no, la programación podría ser mucho más flexible y adaptarse a la disponibilidad de máquinas, al tiempo o a las preferencias del cliente.

Por qué ocurrió

La prioridad cae donde cae la fatiga

El metaanálisis halló que, al combinar todas las pruebas de fuerza, no había diferencia entre órdenes (tamaño del efecto de −0,11; p = 0,306). Pero al separar por tipo de ejercicio, el patrón cambia. Cuando se empezaba la sesión por ejercicios multiarticulares, las ganancias de fuerza en esos ejercicios eran mayores (tamaño del efecto de 0,32; p = 0,034). Cuando se empezaba por ejercicios monoarticulares, eran mayores las ganancias en esos ejercicios monoarticulares (tamaño del efecto de 0,58 en valor absoluto; p = 0,032; el signo negativo solo refleja la dirección de la comparación). Los autores resumieron el hallazgo así: los aumentos de fuerza son mayores en los ejercicios que se hacen al principio de la sesión. Esto concuerda con la revisión de Simão et al. (2012), que describe que los ejercicios situados antes tienden a rendir más repeticiones y mejores cargas, porque se ejecutan con menos fatiga acumulada.

El músculo no distingue el orden

En hipertrofia, el resultado fue otro. Combinando las medidas de crecimiento en la zona entrenada y las indirectas, el efecto del orden fue prácticamente nulo (tamaño del efecto de 0,03; p = 0,862). Los autores concluyeron que los órdenes de multiarticular a monoarticular y de monoarticular a multiarticular pueden producir resultados de hipertrofia similares (Nunes et al., 2021). En otras palabras, mientras el volumen total sea el mismo y el esfuerzo sea real, el músculo crece igual.

Un ensayo con personas mayores lo confirma

Un ensayo aleatorizado con 45 mujeres de 60 años o más, entrenadas, comparó 3 órdenes durante 12 semanas, con 3 sesiones por semana y 8 ejercicios por sesión: de multiarticular a monoarticular, de monoarticular a multiarticular y alternando tren superior e inferior (Dib et al., 2020). Se asignaron 15 mujeres a cada grupo, 15 por 3 grupos suman las 45 participantes, y se entrenaron 36 sesiones en total (12 semanas por 3). La fuerza mejoró de forma similar en los 3 grupos (tamaños del efecto de 0,45, 0,48 y 0,45), igual que la masa muscular (0,08, 0,07 y 0,09) y la capacidad funcional (0,38, 0,20 y 0,31). Los autores concluyeron que el orden no modificó las mejoras.

Cómo se resolvió, o cómo se resuelve hoy

La evidencia no pide un orden único, sino una regla de decisión: primero lo que más quieres mejorar. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a programar con una jerarquía clara de objetivos antes de colocar un solo ejercicio, porque la variable que más pesa es el esfuerzo de calidad, no la posición en la lista. Si el objetivo prioritario es la fuerza en un movimiento concreto, ese movimiento va primero. Si el objetivo es el tamaño muscular general, el orden puede decidirse por comodidad, logística y adherencia, sin perder resultados.

Aplicaciones prácticas

Define el ejercicio prioritario de cada sesión y colócalo al principio, cuando la fatiga es menor y puedes mover la carga más alta con mejor técnica.

Si tu cliente busca hipertrofia, no compliques la sesión por el orden: mantén un volumen semanal adecuado y un esfuerzo alto en todos los ejercicios.

Si un músculo es un punto débil, colócalo antes en la sesión durante un mesociclo y rota el orden en el siguiente.

Con personas mayores, prioriza la seguridad y la comodidad: el ensayo de Dib y colaboradores no encontró diferencias relevantes entre órdenes.

Cuando haya poco tiempo o falten máquinas, mueve ejercicios sin miedo: con el volumen controlado, el coste en hipertrofia es mínimo. Pierdes algo de rendimiento en el ejercicio que queda al final, así que no coloques allí el que más te importa.

Desde FHI promovemos una metodología estructurada y validada científicamente para el diseño de programas: define el objetivo, asigna el volumen, ordena según la prioridad y comprueba los resultados con datos.

Conclusión

El orden de los ejercicios importa, pero no donde la tradición suele decir. Según el metaanálisis de Nunes y colaboradores, la fuerza aumenta más en los ejercicios que abren la sesión, mientras que el crecimiento muscular es prácticamente igual con cualquier orden, y un ensayo con 45 mujeres mayores apunta en la misma dirección. La moraleja para el entrenador es doble: pon primero lo que más quieres mejorar y no sacrifiques la adherencia ni la logística por un orden que, para la hipertrofia, no marca la diferencia.

Referencias

Dib, M. M., Tomeleri, C. M., Nunes, J. P., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schiavoni, D., Cavalcante, E. F., Kunevaliki, G., Teixeira, D. C., de Oliveira, A. R., Gonçalves, E. M., Gobbo, L. A., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2020). Effects of three resistance exercise orders on muscular function and body composition in older women. International Journal of Sports Medicine, 41(14), 1024-1031.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149-157. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251-265.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)