Panna cotta proteica de yogur griego con coulis de fresas

FICHA RÁPIDA

• Raciones4 (1 vaso o copa de 300 ml por ración)
• Tiempo de preparación20 minutos (incluye 10 minutos de remojo de la gelatina)
• Tiempo de cocción10 minutos (2 minutos para calentar la leche y 8 minutos para el coulis)
• Reposo en la nevera240 minutos (4 horas)
• Tiempo total270 minutos, es decir, 4 horas y 30 minutos (20 + 10 + 240)
• Dificultadbaja
• Método principal de coccióncalentado suave en cazo y cuajado en frío, sin horno
• Momento ideal del díapostre después de la cena o merienda

POR QUÉ FUNCIONA

Cada ración aporta 158 kcal, 16,8 g de proteína, 19,7 g de hidratos (sin contar la fibra), 1,3 g de grasas y 1,5 g de fibra. El yogur griego natural del 0 % de grasa es la base proteica y aporta 12,8 g de los 16,8 g de proteína de la ración; la gelatina suma 1,7 g más, aunque se trata de colágeno, una proteína de menor calidad que la del yogur. La densidad energética es baja, de unos 0,4 kcal por gramo, porque el plato lleva mucha agua y casi nada de grasa. Se digiere con facilidad: no tiene harinas, ni huevo, ni nata. Y es un postre de copa que se prepara sin horno, ideal para tener varias raciones listas. En FHI enseñamos que un postre bien diseñado puede encajar en el plan de alimentación de un cliente sin romperlo, y este es un ejemplo claro.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Las cantidades de esta sección son por ración.

Yogur griego natural 0 % sin azúcar (125 g): aporta 12,8 g de proteína y la cremosidad. Lo usamos en lugar de nata para eliminar casi toda la grasa.

Leche semidesnatada pasteurizada (51,5 g, unos 50 ml): afloja el yogur para que la mezcla sea fluida al verterla y cuaje con textura suave.

Gelatina en hojas (2 g, 1 hoja): es el gelificante. Una hoja por ración da una textura de natilla firme que se come con cuchara.

• Miel (10 g en total: 5 g en la panna cotta y 5 g en el coulis): endulza con una cantidad moderada. Aporta unos 8 g de azúcares de los 19,0 g de azúcares de la ración; el resto viene de la lactosa del yogur y la leche y de la fruta.
• Extracto de vainilla (1,25 ml): aroma. Su aporte nutricional es despreciable.
• Fresas (75 g): aportan fibra, color y acidez. Se cocinan unos minutos para hacer el coulis.
• Zumo de limón (3,75 ml): realza el sabor de las fresas.

UTENSILIOS NECESARIOS

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

4 vasos o copas de 300 ml. La mezcla ocupa unos 190 ml por vaso y el coulis unos 65 ml, así que quedan unos 45 ml libres.

Bol de 500 ml con agua fría para remojar la gelatina.

Bol de 1,5 L para mezclar el yogur.

Cazo de 1 L para la leche y, después de lavarlo, para el coulis.

Varillas manuales.

Jarra con pico de 1 L para repartir la mezcla (la mezcla ocupa unos 760 ml).

Cuchara sopera y tenedor para machacar las fresas.

Film transparente para tapar los vasos.

Tarro de cristal de 350 ml para guardar el coulis sobrante.

Bandeja que quepa en la nevera para transportar los 4 vasos.

Alternativa si falta una jarra con pico: reparte la mezcla con un cazo pequeño.

INGREDIENTES

Cantidades para 4 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Para la panna cotta:

Yogur griego natural 0 % de grasa, sin azúcar: 500 g (125 g)

Leche semidesnatada pasteurizada: 200 ml, que son unos 206 g (51,5 g)

Gelatina neutra en hojas de 2 g: 4 hojas, es decir, 8 g (1 hoja, 2 g)

• Miel: 20 g (5 g)
• Extracto de vainilla: 5 ml (1,25 ml)

Agua muy fría para el remojo: 300 ml (se tira, no cuenta en los macros)

Para el coulis de fresas:

• Fresas frescas300 g
• Miel20 g
• Zumo de limón15 ml

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Remoja la gelatina. Llena el bol de 500 ml con 300 ml de agua muy fría y sumerge las 4 hojas de gelatina de una en una, para que no se peguen entre sí. Déjalas 10 minutos. Señal de que están listas: están blandas, flexibles y transparentes, como una lámina de gominola.

Paso 2. Mientras tanto, pon los 500 g de yogur griego en el bol de 1,5 L junto con los 20 g de miel y los 5 ml de vainilla. Mezcla con las varillas durante 1 minuto hasta obtener una crema homogénea y sin grumos. Si el yogur está muy frío, sácalo de la nevera unos 10 minutos antes de empezar.

Paso 3. Calienta la leche. Vierte los 200 ml de leche en el cazo de 1 L y ponlo a fuego medio-bajo durante unos 2 minutos. Retírala del fuego cuando humee y aparezcan burbujitas pequeñas en los bordes, que es más o menos 70 °C. No dejes que hierva: el hervor debilita la gelatina.

Paso 4. Disuelve la gelatina. Saca las hojas del agua y escúrrelas apretándolas suavemente con la mano. Añádelas a la leche caliente, fuera del fuego, y remueve con las varillas durante 1 minuto. Señal de que está bien disuelta: el líquido queda liso, sin hilos ni trozos de gelatina. Déjalo templar 3 minutos.

Paso 5. Une las mezclas. Vierte la leche con gelatina sobre el yogur en un hilo fino mientras remueves con las varillas, sin parar. Mezcla 1 minuto más. Pasa la mezcla a la jarra con pico: tendrá unos 760 ml. Reparte en los 4 vasos, unos 190 ml en cada uno, es decir, casi dos tercios de la capacidad del vaso. Tapa cada vaso con film transparente.

Paso 6. Enfría. Coloca los vasos en la bandeja y llévalos a la nevera durante 240 minutos (4 horas). Señal de que ha cuajado: al inclinar un vaso unos 45 grados, la superficie no se mueve, y al presionarla con el dedo vuelve a su sitio.

Paso 7. Haz el coulis mientras la panna cotta cuaja. Quita el rabo a las 300 g de fresas lavadas y córtalas por la mitad. Ponlas en el cazo de 1 L, ya lavado, con los 20 g de miel y los 15 ml de zumo de limón. Cuécelas a fuego medio durante 8 minutos, removiendo de vez en cuando. A los 4 minutos, machaca las fresas con el tenedor. Señal de que está listo: queda un jarabe rojo brillante que cubre el dorso de la cuchara y deja un surco al pasar el dedo.

Paso 8. Enfría el coulis. Pásalo a un bol y déjalo enfriar 30 minutos a temperatura ambiente; después, guárdalo en la nevera hasta el momento de servir.

Paso 9. Sirve. Cuando la panna cotta haya cuajado, reparte el coulis frío por encima, unos 65 g en cada vaso, con la cuchara. Sirve de inmediato. Si sobra coulis, guárdalo en el tarro de 350 ml.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Hidrata las hojas de gelatina de una en una. Si las echas juntas al agua, se pegan y se disuelven mal, dejando grumos.

Nunca hiervas la leche con la gelatina. La gelatina pierde fuerza con el hervor y el postre queda blando. La leche solo debe humear.

Atempera el yogur. Si viertes la leche caliente de golpe sobre yogur muy frío, la gelatina cuaja en hilos y el yogur se corta. Vierte en hilo fino y remueve sin parar.

No uses piña, kiwi ni papaya frescos en el coulis. Contienen enzimas que descomponen la gelatina y el postre no cuaja. Las fresas no tienen ese problema.

Respeta las 4 horas de nevera. Si lo pruebas antes, estará líquido en el centro. Para un cuajado más firme, déjalo toda la noche.

No muevas los vasos una vez colocados en la nevera, para que la superficie quede lisa.

Pon el coulis justo antes de servir. Si lo añades horas antes, se mezcla con la panna cotta y pierde el contraste de color.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía158 kcal
• Proteína16
• Hidratos (sin contar la fibra)19
• Grasas1
• Fibra1
• Comprobación16

Total de la receta (4 raciones):

• Energía: 632 kcal (158 x 4)
• Proteína: 67,2 g (16,8 x 4)
• Hidratos (sin contar la fibra): 78,8 g (19,7 x 4), de los cuales azúcares 76,0 g (19,0 x 4)
• Grasas: 5,2 g (1,3 x 4), de las cuales saturadas 2,4 g (0,6 x 4)
• Fibra: 6,0 g (1,5 x 4)

Los valores se han calculado a partir de las tablas de composición de alimentos BEDCA y USDA FoodData Central. Son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

CUÁNDO TOMARLA

Sirve como postre ligero después de la cena o como merienda: aporta 16,8 g de proteína con muy poca grasa y apenas 158 kcal, así que apetece, sacia y no pesa. También encaja en un plan con déficit calórico, porque la proteína ayuda a la saciedad. Mejor tomarlo frío y a cucharadas, sin prisa.

No es adecuado como única comida de recuperación tras un entrenamiento intenso: tiene solo 19,7 g de hidratos y casi nada de grasa, así que no repone por sí solo. Tampoco es apto para personas con alergia a la leche (consulta la variante vegetal) ni para quienes eviten la gelatina de origen animal.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Las cifras de impacto son por ración. Se calculan dividiendo el cambio total entre las 4 raciones.

• Subir proteína: añade 100 g más de yogur griego en total (25 g más por ración). Efecto por ración: +2,5 g de proteína, +0,9 g de hidratos, +0,1 g de grasa y unos +14 kcal. La mezcla pasa a unos 860 ml y cada vaso queda en unos 215 ml, que sigue cabiendo en el vaso de 300 ml con el coulis.
• Bajar proteína: usa 100 g menos de yogur griego en total (25 g menos por ración). Efecto por ración: -2,5 g de proteína, -0,9 g de hidratos, -0,1 g de grasa y unos -14 kcal. La mezcla queda en unos 660 ml y la textura sale algo más firme, porque la misma gelatina cuaja menos líquido.
• Sin gluten: la receta no contiene gluten. Comprueba que el extracto de vainilla no lleve trazas.
• Sin lactosa: usa yogur griego sin lactosa y leche sin lactosa. Los macros prácticamente no cambian; comprueba las etiquetas.
• Vegetal: sustituye el yogur griego por yogur de soja natural sin azúcar, la leche por bebida de soja y la gelatina por 2 g de agar-agar en polvo, que hay que hervir 2 minutos con la bebida. La proteína baja a unos 7 g por ración, suponiendo unos 4 g de proteína por 100 g de yogur de soja y unos 3,3 g por 100 g de bebida de soja; comprueba las etiquetas.
• Déficit calórico: quita los 20 g de miel del coulis (5 g por ración) y endúlzalo con un edulcorante apto para cocinar. Efecto por ración: -4,1 g de hidratos y unos -16 kcal.
• Superávit calórico: añade 15 g de nueces troceadas por ración (60 g en total) por encima. Efecto por ración: +2,3 g de proteína, +1,1 g de hidratos, +9,8 g de grasa y unos +101 kcal.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

• Batch cookingse puede preparar la tanda de 4 vasos el domingo y comerla durante 3 d&iacute

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)