Pasta con pollo pre-entreno: receta alta en hidratos y proteína

FICHA RÁPIDA

• Raciones2
• Tiempo de preparación10 minutos (el agua de la pasta se pone a calentar durante ese tiempo)
• Tiempo de cocción20 minutos
• Tiempo de reposo2 minutos
• Tiempo total32 minutos
• Dificultadbaja
• Método principal de cocciónhervido (pasta) y salteado con guiso breve (salsa y pollo)
• Momento ideal del díapre-entreno, entre 2 y 3 horas antes de la sesión

POR QUÉ FUNCIONA

Esta ración reparte su energía de forma muy favorable para entrenar: 71 g de hidratos, 35 g de proteína y solo 7 g de grasa, con 487 kcal. La pasta aporta hidratos de digestión moderada que rellenan las reservas de glucógeno; el pollo magro suma proteína sin añadir grasa; y la salsa de tomate aporta líquido, potasio y sabor sin necesidad de cremas ni quesos. La grasa baja (13 % de las calorías) y la fibra moderada (5 g) facilitan el vaciado del estómago, lo que reduce el riesgo de pesadez durante el ejercicio. Las guías de nutrición deportiva (Thomas, Erdman y Burke, 2016) sitúan la ingesta previa de hidratos entre 1 y 4 g por kg de peso corporal, entre 1 y 4 horas antes del ejercicio; con 71 g, esta ración cubre aproximadamente 1 g por kg en una persona de 70 kg. En FHI enseñamos a nuestros alumnos a elegir la comida previa al entrenamiento por su perfil de macros y su digestibilidad, y no por su fama de plato fit.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Las cantidades de esta sección son por ración, salvo que se indique lo contrario.

Pasta fusilli de trigo blanco (80 g en seco): es la fuente principal de hidratos. Aporta unos 60 g de los 71 g de hidratos de la ración y unos 10 g de proteína. Se usa blanca y no integral para mantener la fibra baja antes del ejercicio.

Pechuga de pollo (100 g en crudo): aporta unos 22,5 g de proteína, la mayor parte de los 35 g de la ración, y solo 2,6 g de grasa.

Tomate triturado o passata (150 g): aporta hidratos naturales, agua y sabor. Es la base de la salsa.

Aceite de oliva virgen extra (3 g): es la única grasa añadida; lo justo para sofreír sin que la grasa total supere los 7 g.

• Cebolla (25 g): da dulzor a la salsa. Se corta fina para que se deshaga y no resulte pesada.
• Orégano seco, sal y pimienta: sabor sin calorías.

UTENSILIOS NECESARIOS

Olla de 3 litros (la pasta hierve en 2 litros de agua, de modo que hay holgura al añadir 160 g de pasta)

Sartén honda o sauté de 28 cm y 2,5 litros de capacidad (la salsa, el pollo y la pasta mezclada ocupan unos 1,1 litros)

Colador grande

Báscula de cocina

Cuchillo y tabla de cortar

Cuchara de madera

Taza medidora o vaso de 250 ml para reservar agua de cocción

Papel de cocina

2 platos hondos

Termómetro de cocina (opcional; sirve para comprobar que el pollo llega a 74 °C)

• Alternativa si no hay sauté: una sartén antiadherente de 28 cm con tapa y, para mezclar, la propia olla de la pasta.

INGREDIENTES

Cantidades para el total de la receta (2 raciones) y, entre paréntesis, por ración.

Pasta fusilli de trigo blanco, en seco: 160 g (80 g)

Pechuga de pollo sin piel, en crudo: 200 g (100 g)

Tomate triturado o passata sin azúcar añadido: 300 g (150 g)

• Aceite de oliva virgen extra: 6 g (3 g); pésalo con la báscula
• Cebolla: 50 g (25 g)
• Orégano seco: 1 g (0,5 g)

Sal gruesa para el agua de la pasta: 10 g

• Sal fina y pimienta negra: una pizca, sin efecto en los macros
• Agua para hervir la pasta: 2 litros
• Albahaca fresca (opcional): unas hojas para decorar

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Prepara todo antes de encender el fuego. Pesa la pasta, el pollo, el tomate y el aceite. Corta la cebolla en dados de unos 5 mm. Corta la pechuga en dados de 2 cm de lado, para que se cuezan a la vez y de forma uniforme. Seca el pollo con papel de cocina para que se dore en lugar de hervirse.

Paso 2. Pon 2 litros de agua con los 10 g de sal gruesa en la olla de 3 litros, tapada y a fuego fuerte. Tardará unos 8 a 10 minutos en hervir con burbujas grandes y continuas, mientras terminas el paso 1.

Paso 3. Calienta el aceite en el sauté de 28 cm a fuego medio durante 30 segundos. Añade la cebolla con una pizca de sal y cocínala 4 minutos, removiendo de vez en cuando. Señal de que está lista: translúcida y blanda, sin ningún tono dorado.

Paso 4. Sube a fuego medio-alto, añade el pollo, la pimienta y el orégano y saltea 6 minutos, removiendo cada 30 segundos. Señales: todas las caras de los dados blancas, con algún borde ligeramente dorado, y ningún centro rosado. Corta uno de los dados más grandes por la mitad para comprobarlo; si usas termómetro, debe marcar 74 °C.

Paso 5. Cuando el pollo lleve 4 minutos en la sartén, echa los 160 g de pasta en el agua hirviendo y remuévela. Cocínala 10 minutos, o 1 minuto menos de lo que indique el paquete, para que quede al dente.

Paso 6. Al terminar los 6 minutos del pollo, baja a fuego medio-bajo, añade los 300 g de tomate triturado y cocina 8 minutos con la sartén semitapada. Señales: burbujeo suave, color rojo más intenso y una textura que cubre el dorso de la cuchara sin gotear rápido.

Paso 7. Justo antes de terminar la pasta, reserva 100 ml de su agua de cocción con la taza medidora y escurre la pasta en el colador.

Paso 8. Pasa la pasta al sauté con la salsa y el pollo, y mezcla 1 minuto a fuego bajo. Si queda seca, añade el agua reservada cucharada a cucharada hasta que la salsa envuelva la pasta con aspecto brillante.

Paso 9. Retira del fuego, deja reposar 2 minutos para que la salsa se asiente y sirve la mitad en cada plato hondo. Decora con albahaca si quieres.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Pasta al dente, nunca pasada. La pasta muy cocida pierde textura y se digiere peor en un plato pensado para antes de entrenar. Retírala 1 minuto antes de lo que marque el paquete porque terminará de hacerse en la salsa.

Seca bien el pollo. Si está húmedo, suelta agua en la sartén y se cuece en lugar de dorarse, y queda más seco y gomoso.

Guarda agua de cocción de la pasta. Su almidón liga la salsa sin añadir grasa, algo importante en un plato pensado para llevar solo 7 g de grasa.

Corta los dados de pollo del mismo tamaño. Los trozos desiguales hacen que los pequeños se sequen mientras los grandes siguen crudos por dentro.

No añadas queso rallado ni nata. Cada 10 g de parmesano suman unos 4 g de proteína pero también unos 3 g de grasa, y el perfil del plato dejaría de ser de pre-entreno bajo en grasa.

Usa tomate sin azúcar añadido. Algunas passatas comerciales llevan azúcar y alteran los hidratos totales.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN (1 de 2)

• Energía487 kcal
• Proteína35 g
• Hidratos de carbono71 g
• Grasas7 g
• Fibra5 g

Total de la receta (2 raciones, valores por ración multiplicados por 2)

• Energía: 974 kcal
• Proteína: 70 g
• Hidratos de carbono: 142 g, de los cuales azúcares: 18 g
• Grasas: 14 g, de las cuales saturadas: 2 g
• Fibra: 10 g
• Comprobación: 35 × 4 + 71 × 4 + 7 × 9 = 140 + 284 + 63 = 487 kcal por ración.

Los valores se han calculado a partir de tablas de composición de alimentos (BEDCA y USDA FoodData Central), con el pollo y la pasta pesados en crudo y en seco. Son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

CUÁNDO TOMARLA

Es un plato para comer entre 2 y 3 horas antes de entrenar, tanto fuerza como carrera o deportes de equipo. Sus 71 g de hidratos rellenan el glucógeno, y su baja proporción de grasa y su fibra moderada dejan tiempo suficiente para que el estómago se vacíe antes de la sesión. Los 35 g de proteína aportan además una dosis completa de aminoácidos antes del esfuerzo.

Si la sesión empieza en 90 minutos, toma media ración y completa con fruta madura, porque la digestión necesitará menos volumen.

No es adecuada si entrenas a los 30 minutos de comer: el volumen de pasta y pollo provocaría pesadez. Tampoco es la mejor opción para quien entrena a primera hora de la mañana sin tiempo de digerir; en ese caso conviene una opción líquida o semilíquida más ligera.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Los impactos están calculados por ración (la mitad del total).

• Subir proteína: sube el pollo de 200 g a 300 g en total (de 100 g a 150 g por ración). Cada 25 g de pollo crudo por ración aportan unos 5,6 g de proteína, 0,7 g de grasa y 28 kcal, así que +50 g de pollo por ración dan unos +11 g de proteína, +1,3 g de grasa y +57 kcal.
• Bajar proteína: baja el pollo de 200 g a 150 g en total (de 100 g a 75 g por ración). Impacto aproximado por ración: −5,6 g de proteína, −0,7 g de grasa y −28 kcal; es el mismo cálculo que en la variante anterior, en sentido contrario.
• Sin gluten: usa pasta de arroz o de maíz sin gluten. Los hidratos son similares, pero la proteína suele bajar entre 3 y 5 g por ración según la marca; revisa la etiqueta.
• Sin lactosa o vegetal: el plato ya carece de lactosa. Para una versión vegetal, sustituye el pollo por tofu firme: 150 g por ración (300 g en total) en lugar de 100 g de pollo. Según etiqueta, el cambio suele ser de unos −4,5 g de proteína y +6 g de grasa por ración; revisa los valores de tu marca.
• Déficit calórico: reduce la pasta de 160 g a 120 g en total (de 80 g a 60 g por ración). Impacto aproximado por ración: −2,6 g de proteína, −15 g de hidratos, −0,3 g de grasa y unos −73 kcal.
• Superávit calórico: aumenta la pasta de 160 g a 200 g en total (de 80 g a 100 g por ración). Impacto aproximado por ración: +2,6 g de proteína, +15 g de hidratos, +0,3 g de grasa y unos +73 kcal; es simétrico a la variante de déficit.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

Guarda cada ración en un táper hermético de 750 ml, ya fría, en la nevera a 4 °C o menos durante un máximo de 3 días.

La pasta cocida no se congela tan bien como la salsa. Para batch cooking, congela la salsa con el pollo, en raciones de unos 250 g, hasta 2 meses, y cuece la pasta fresca el día que la vayas a comer.

Descongela en la nevera durante la noche. Para recalentar, ponla en un cuenco apto para microondas con 1 cucharada de agua, tapa y calienta 2 a 3 minutos a potencia alta, removiendo a la mitad, hasta que humee y esté caliente en el centro (74 °C). Recalienta una sola vez y no vuelvas a guardar las sobras recalentadas.

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)