Pechuga de pollo rellena de espinacas y feta al horno

FICHA RÁPIDA

• Raciones2 (1 pechuga rellena con su guarnición y su ensalada por ración)
• Tiempo de preparación25 minutos
• Tiempo de cocción30 minutos en el horno
• Reposo5 minutos
• Tiempo total60 minutos (25 + 30 + 5). El horno se precalienta durante la preparación.
• Dificultadmedia
• Método principal de cocciónhorno a 200 °C con calor arriba y abajo
• Momento ideal del díacena

POR QUÉ FUNCIONA

Cada ración aporta 598 kcal, 62,2 g de proteína, 34,8 g de hidratos (sin contar la fibra), 23,3 g de grasas y 8,8 g de fibra. El pollo aporta la mayor parte de la proteína (unos 49,5 g de los 62,2 g de la ración); el resto viene sobre todo de la feta, las espinacas y la patata. La densidad energética es moderada, de unos 0,8 kcal por gramo de ingredientes crudos, porque la mitad del plato es verdura y patata. La grasa procede sobre todo del aceite de oliva y de la feta, y la fibra de 8,8 g, de las espinacas, la patata con piel y la ensalada, favorece la saciedad y una digestión pausada. Es una cena que sacia sin dejar sensación de pesadez si se toma 2 o 3 horas antes de dormir. En FHI enseñamos a construir los platos desde su perfil de macros y su digestibilidad, no desde la moda del momento, y esta receta es un buen ejemplo de esa forma de trabajar.

QUÉ LLEVA Y POR QUÉ

Las cantidades de esta sección son por ración.

Pechuga de pollo (220 g crudos): la base proteica. Aporta unos 49,5 g de proteína y unos 5,7 g de grasa. Al abrirla y rellenarla se mantiene jugosa, porque el relleno aporta humedad por dentro.

• Espinacas frescas (100 g): aportan volumen, 2,9 g de proteína y 2,2 g de fibra por ración. Se saltean antes para que suelten el agua y no cuezan el pollo desde dentro.
• Queso feta (30 g): 4,3 g de proteína y 6,4 g de grasa, de las que 4,5 g son saturadas. Es salado y cremoso, por eso no se añade más sal al relleno.
• Ajo (3 g): da sabor al relleno con una cantidad mínima.
• Patata con piel (150 g): 26 g de hidratos totales, de los que unos 23 g son disponibles, y 3,3 g de fibra. Se corta en dados para que se haga a la vez que el pollo.

Aceite de oliva virgen extra (10 g en total entre cocinado y aliño): aporta 10 g de grasa por ración, una grasa que ayuda a dorar, a transportar el sabor del pimentón y a completar el aliño.

• Pimentón dulce (2 g): color y aroma ahumado sin sal añadida.

Tomate (150 g), pepino (75 g) y cebolla morada (20 g): ensalada fresca con algo más de fibra y agua, que equilibra el plato.

UTENSILIOS NECESARIOS

Báscula de cocina con precisión de 1 g.

Horno con termostato.

Bandeja de horno de 30 x 40 cm con papel de horno (alternativa: una fuente grande de cristal apta para horno de unos 30 x 25 cm, con una capa de patatas más gruesa).

Sartén antiadherente de 28 cm de diámetro (alternativa: una cazuela baja ancha de 28 cm).

Bol de 500 ml para mezclar el relleno.

Ensaladera de 1,5 L, con capacidad de sobra para los 510 g de ensalada con su aliño.

Tabla de cortar grande para la carne y otra tabla distinta para las verduras.

Cuchillo de cocinero afilado de 20 cm.

Colador de malla de unos 18 cm de diámetro.

Cuchara sopera, cuchara medidora de 5 ml y espátula.

6 palillos de madera, 3 por pechuga (alternativa: hilo de cocina).

Termómetro de cocina digital (alternativa: abrir una pechuga por la parte más gruesa y comprobar que no queda nada rosado ni jugos transparentes con tono rojizo).

Papel de aluminio para el reposo.

Papel absorbente.

INGREDIENTES

Cantidades para 2 raciones, con la cantidad por ración entre paréntesis.

Pechugas de pollo enteras sin piel, crudas: 440 g (220 g), es decir, 2 pechugas de 220 g

• Espinacas frescas lavadas: 200 g (100 g)
• Queso feta: 60 g (30 g)
• Ajo: 6 g (3 g), unos 2 dientes
• Aceite de oliva virgen extra: 20 g en total (10 g), repartidos así: 5 g para el sofrito de espinacas, 10 g para la bandeja y 5 g para el aliño de la ensalada
• Pimentón dulce: 4 g (2 g), repartidos entre la patata y el pollo
• Patatas con piel, crudas: 300 g (150 g)
• Tomates maduros: 300 g (150 g)
• Pepino: 150 g (75 g)
• Cebolla morada: 40 g (20 g)

Vinagre de manzana o de vino: 15 ml (aporte nutricional despreciable)

• Sal: 3 g en total para la patata, el pollo y la ensalada (no se cuenta en los macros)

Pimienta negra molida al gusto

PREPARACIÓN PASO A PASO

Paso 1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y sin ventilador (si solo tienes horno con ventilador, 180 °C). Coloca la rejilla en el nivel central. Tarda entre 10 y 15 minutos en estar listo; mientras, haz los pasos siguientes.

Paso 2. Lava las patatas con la piel puesta y córtalas en dados de 1,5 cm de lado. Extiéndelas en la bandeja forrada con papel de horno, añade 5 g de aceite (unos 5 ml), 2 g de pimentón y 1 g de sal, y mezcla con las manos hasta que todos los dados brillen por igual. Déjalas en una sola capa, sin montarse unas sobre otras.

Paso 3. Prepara el sofrito de espinacas. Lamina finos los 6 g de ajo. Calienta 5 g de aceite en la sartén de 28 cm a fuego medio durante 1 minuto. Añade el ajo y cuécelo 30 segundos, hasta que huela intensamente pero sin que se dore. Añade las espinacas en 2 o 3 tandas, removiendo con la espátula, y cuécelas 2 o 3 minutos en total hasta que estén muy blandas y hayan soltado el agua.

Paso 4. Escurre las espinacas en el colador y presiónalas con el dorso de la cuchara durante 1 minuto para sacar todo el líquido posible. Señal de que están listas: al apretarlas con la mano no gotean. Déjalas enfriar 5 minutos. Pásalas al bol de 500 ml, añade los 60 g de feta desmenuzada con los dedos y pimienta molida. No añadas sal: la feta ya es salada. Mezcla con un tenedor hasta obtener una pasta rústica.

Paso 5. Abre las pechugas. Coloca una pechuga en la tabla de la carne, apoya la palma de la mano sobre ella y, con el cuchillo de cocinero paralelo a la tabla, córtala a lo largo por el lado más grueso, dejando 1 cm sin cortar en el borde opuesto, para abrirla como un libro. Repite con la otra. Sazona el interior con una pizca de pimienta.

Paso 6. Rellena y cierra. Reparte el relleno entre las dos pechugas, extendiéndolo en el centro y dejando 1,5 cm de borde libre sin relleno. Cierra el libro y sujeta cada pechuga con 3 palillos clavados en diagonal. Frota el exterior de cada pechuga con 2,5 g de aceite (la mitad de los 5 g restantes de la bandeja), 1 g de pimentón y una pizca de sal. Cuenta los palillos que has puesto: tienen que ser 6.

Paso 7. Hornea. Haz sitio entre las patatas y coloca las dos pechugas en la misma bandeja. Mete la bandeja en el horno caliente y cocina 30 minutos. A los 15 minutos, saca la bandeja un momento y remueve las patatas con la espátula, sin tocar las pechugas.

Paso 8. Prepara la ensalada mientras el horno trabaja. Corta el tomate en dados de 2 cm, el pepino en medias lunas de 5 mm y la cebolla morada en tiras muy finas (si te resulta fuerte, déjala 5 minutos en agua fría y escúrrela). Mezcla en la ensaladera, aliña con 5 g de aceite, 15 ml de vinagre, una pizca de sal y pimienta. Deja reposar 10 minutos para que suelte jugo.

Paso 9. Comprueba el punto. A los 30 minutos, introduce el termómetro en la parte más gruesa de la carne, sin tocar el relleno: debe marcar 75 °C. Señales: la superficie está dorada y los jugos que salen son claros. Las patatas deben estar doradas en los bordes y blandas al pincharlas con un tenedor. Si el termómetro marca menos, hornea 3 minutos más y vuelve a comprobar.

Paso 10. Reposa y sirve. Saca la bandeja, pasa las pechugas a la tabla, cúbrelas sin apretar con papel de aluminio y déjalas reposar 5 minutos para que los jugos se repartan. Retira los 6 palillos. Corta cada pechuga en medallones de 2 cm. Sirve cada ración con la mitad de las patatas, la mitad de la ensalada y los jugos de la bandeja por encima.

TRUCOS Y ERRORES FRECUENTES

Escurre bien las espinacas. Si quedan mojadas, el relleno suelta agua dentro de la pechuga y la carne queda hervida y sin color por dentro.

No cortes la pechuga del todo. Deja 1 cm de borde sin cortar para que el libro no se separe en dos mitades y el relleno no se escape durante la cocción.

No rellenes de más. Con 1,5 cm de borde libre y todo el relleno repartido, la pechuga se cierra bien. Si desborda, quita un poco.

Usa termómetro. Una pechuga de 220 g rellena puede parecer hecha por fuera y estar cruda por dentro. La cifra segura es 75 °C en el centro de la carne.

No amontones las patatas. Si se montan, se cuecen al vapor en lugar de dorarse. Una sola capa y un buen remover a los 15 minutos.

Usa dos tablas. La que ha tocado el pollo crudo no debe usarse para la ensalada. Lava con agua caliente y jabón las manos, el cuchillo y la tabla tras trabajar con carne cruda.

No laves el pollo crudo bajo el grifo: salpica bacterias por la cocina. Basta con secarlo con papel absorbente.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR RACIÓN

• Energía598 kcal
• Proteína62
• Hidratos (sin contar la fibra)34
• Grasas23
• Fibra8
• Comprobación62

Total de la receta (2 raciones):

• Energía: 1.196 kcal (598 x 2)
• Proteína: 124,4 g (62,2 x 2)
• Hidratos (sin contar la fibra): 69,6 g (34,8 x 2), de los cuales azúcares 18,2 g (9,1 x 2)
• Grasas: 46,6 g (23,3 x 2), de las cuales saturadas 14,6 g (7,3 x 2)
• Fibra: 17,6 g (8,8 x 2)

Los valores se han calculado a partir de las tablas de composición de alimentos BEDCA y USDA FoodData Central. Son aproximados y varían según la marca, el corte y el método de cocción.

CUÁNDO TOMARLA

Es una cena para días de entrenamiento o de apetito alto: la proteína de 62,2 g por ración y la fibra favorecen la saciedad y aportan material para la reparación muscular durante la noche. Conviene tomarla entre 2 y 3 horas antes de dormir. También sirve como comida en días en que se entrene por la tarde.

No es adecuada como comida previa al entrenamiento: la grasa, la fibra y la proteína de esta ración retrasan el vaciado del estómago y pueden dar sensación de pesadez si se entrena en las 2 horas siguientes. Tampoco es la mejor opción para quien necesite una cena muy ligera o siga un plan de menos de 1.800 kcal diarias; en ese caso, usa la variante de menos proteína y menos calorías.

VARIANTES Y SUSTITUCIONES

Las cifras de impacto son por ración. Se calculan dividiendo el cambio total entre las 2 raciones.

• Subir proteína: usa pechugas más grandes, con 80 g más de pollo crudo en total (40 g más por ración, pechugas de 260 g). Efecto por ración: +9,0 g de proteína, +1,0 g de grasa, +45 kcal. Con pechugas de 260 g, mira la temperatura a los 35 minutos.
• Bajar proteína: usa pechugas más pequeñas, con 80 g menos de pollo crudo en total (40 g menos por ración, pechugas de 180 g). Efecto por ración: -9,0 g de proteína, -1,0 g de grasa, -45 kcal. Con pechugas de 180 g, mira la temperatura a los 25 minutos.
• Sin gluten: la receta no lleva ingredientes con gluten. Comprueba en la etiqueta del pimentón y del vinagre que no lleven trazas.
• Sin lactosa: cambia la feta por una feta sin lactosa del supermercado. Los macros apenas cambian, pero comprueba la etiqueta.
• Déficit calórico: quita 100 g de patata en total (50 g por ración) y reduce el aceite de la bandeja a 5 g y el del aliño a 0 g, aliñando con vinagre y zumo de limón. Efecto por ración: -1,0 g de proteína, -7,7 g de hidratos, -5,1 g de grasa y unos -80 kcal.
• Superávit calórico: añade 100 g de patata en total (50 g por ración) y 10 g más de aceite de oliva en total (5 g por ración, por ejemplo en el aliño). Efecto por ración: +1,0 g de proteína, +7,7 g de hidratos, +5,1 g de grasa y unos +80 kcal.

CONSERVACIÓN, CONGELACIÓN Y BATCH COOKING

• Descongeladopasa la pechuga del congelador a la nevera 12 horas antes de comerla.
• Recalentadocalienta la pechuga en el horno a 160 &deg
• Batch cookingpara 4 raciones

Javier Ortega

CEO de FHI · Presidente de la Asociación Internacional de Entrenadores Personales (AIEP)